Нетерпимость к неопределенности – это склонность оценивать любую непредсказуемую ситуацию как потенциальную угрозу и ожидать от нее серьезных негативных последствий. В неясных ситуациях мозг не может уверенно опираться на предыдущий опыт, что может привести к нервной активности и тревоге.
Это становится проблемой, когда приводит к чрезмерной тревоге, избегающему поведению и трудностям с принятием решений.
Признаки низкой толерантности к неопределенности
- Неизвестность усиливает дискомфорт. У человека может быть сильная потребность в предсказуемости в жизни, для него важна гарантия успеха и стабильности, и он всегда может беспокоиться о вещах, находящихся вне его контроля.
- Интерпретируйте неопределенные события как угрозы. Ситуации с неполной или расплывчатой информацией воспринимаются более опасными, чем есть на самом деле. Людям свойственно предвидеть катастрофы, тревожно представлять и «предвидеть» негативные сценарии.
- Поведение, направленное на поиск уверенности. Всегда проверяйте других, чтобы убедиться, что все в порядке. Дважды проверьте такие предметы, как дверные замки или бытовую технику, чтобы убедиться, что они в хорошем состоянии. Поиск слишком большого количества информации в попытке изучить и исключить возможность любого риска.
Такое поведение может временно облегчить тревогу, но в конечном итоге приведет к усилению негативных убеждений о неопределенности и увековечению цикла нетерпимости. - Вместе с желанием справиться с болью, вызванной неопределенностью, приходит необходимость все контролировать.
- Трудности с принятием решений. Наибольшие трудности связаны с неясными последствиями.
В этом случае человек:
– Тратить слишком много времени на взвешивание вариантов;
– постоянно ищем дополнительную информацию;
– Чувство растерянности, когда сталкиваешься с необходимостью сделать выбор;
– Часто пересматривайте свое решение после принятия решения. - Прокрастинация и избегание. Оно проявляется в прокрастинации (откладывании задач на неопределенный срок), неприятии социальных предложений, риске потери контроля над собой или своим окружением в начинаниях.
Что может помочь вам справиться?
- Бросьте вызов своей потребности в уверенности, задав себе следующие вопросы:
– Я абсолютно во всем уверен?
– С какими неопределенностями я сталкиваюсь каждый день? Могу ли я их вынести?
– Насколько вероятно, что неблагоприятное событие, которое я прогнозирую, действительно произойдет? - Сосредоточьтесь на настоящем моменте. В момент реальности все определяется разворачивающимися рамками реальности, и нет причин беспокоиться о неопределенности. Простой способ изменить себя — увлечься чем-то. Техники заземления также могут помочь. Например, техника «5-4-3-2-1»: определите в своем окружении пять вещей, на которые можно смотреть; четыре вещи, которые можно потрогать; уловите три разных звука, два запаха и попробуйте что-нибудь.
- Удовлетворите свое стремление к определенности. Если вы обратите внимание на свои мысли, чувства и эмоции в неоднозначных ситуациях и распознаете свои реакции, вы сможете научиться прерывать автоматические шаблоны мышления и находить более адаптивные стратегии выживания в непредсказуемом будущем.
- «Побуждения к серфингу». Когда вам нужно долго изучать, избегать или взвешивать варианты, вы можете думать об этих побуждениях как о волнах. Наблюдайте, как они естественным образом поднимаются, достигают пика и падают. Давая позыву пройти, вам необходимо сохранять непредвзятое внимание и сосредоточиться на своем дыхании.
- Учитесь у других и перенимайте положительный опыт работы в нестабильных реальных условиях.
Непереносимость неопределенности является распространенным трансдиагностическим фактором при следующих расстройствах:
– Генерализованное тревожное расстройство;
– расстройство аутистического спектра;
– Обсессивно-компульсивное расстройство;
– Социальное тревожное расстройство и некоторые другие расстройства.
Поэтому компенсацию этой непереносимости часто включают в лечение самого заболевания.
При этом развитие устойчивости к неопределенности является одной из основных целей данного вида психологической работы с тревогой.
Ульяна Панюгина, практикующий психолог
Запишитесь на консультацию по телефону 7 920 341 16 55
- Хотите связаться со мной?
