Как научиться контролировать свои эмоции и легче выходить из цикла конфликтов. Часто требуется консультация семейного психолога.
Цикл конфликтов и примирений в парах — тема, с которой хорошо знакомы семейные психологи. На консультациях мы часто говорим с парами о том, как возникают их конфликты, и обращаем их внимание на их особую цикличность.
Цикл конфликта выглядит следующим образом:
Напряжение нарастает — разрядка (конфликт-спор) — равновесие восстанавливается — напряжение снова нарастает — и цикл повторяется.
После того, как я знакомлю пару с этим циклом, я обычно спрашиваю каждого партнера по отдельности:
«Как вы успокаиваетесь в конфликте или в его ходе?»
Хотя существует много информации о саморегуляции в условиях стресса, и многие люди утверждают, что знают конкретные методы успокоения, на самом деле мало кто их применяет.
Вся проблема с методами релаксации и успокоения в том, что их нужно выполнять. Недостаточно прочитать книгу о том, как бороться со стрессом; Вам нужно последовать совету хорошо. Ну ладно, это лирическое отступление. Я лично ненавижу медитацию и знаю, как трудно позволить себе начать новую регулярную привычку или новый здоровый ритуал.
Итак, вернемся к циклу. Стратегия разрыва этого цикла по своей формулировке является откровенно оскорбительной:
«Перестаньте делать все по-старому и начните делать все по-новому».
Но любой опытный и неопытный читатель знает, что остановиться на этом не так-то просто».
Чтобы разорвать этот цикл, вам нужно начать регулировать свои эмоции, то есть научиться успокаиваться. Речь не идет о криках «Успокойся!» на своего партнера, речь идет о том, чтобы успокоиться самостоятельно.
В фазе накопления стресса мы начинаем испытывать нарушение регуляции на неврологическом уровне: наше дыхание, сердцебиение, уровень гормонов и кровообращение начинают вести себя так, как будто за нами гонится медведь. Такое состояние напряжения не может длиться долго, поэтому рано или поздно оно либо взорвется, либо успокоится. В жизни пар мы часто выбираем конфликты.
Когда нам больно, мы не способны спокойно оценить слова и действия партнера, не способны нейтрально интерпретировать происходящее, и часто воспринимаем все это как нападение, даже если это не так. Мы считаем, что наш партнер нападает, и нам нужно защитить себя. Затем спокойствие исчезло.
Предположим, что произошел конфликт, и вы не можете успокоиться, как показано ниже:
Жена: Я расстроилась, что ты мне вчера не перезвонил.
Муж: Я же говорил, что у меня много работы, но забыл.
Жена: Я знаю! Но я все равно хочу услышать твой голос. Как будто тебе все равно!
Муж: Правда! Ты обвиняешь меня в том, что я недостаточно для тебя делаю?!
Жена: Если ты меня не помнишь, пусть так и будет! Тебе все равно!
И так далее и тому подобное. По мере увеличения частоты – все больше и больше. Вы можете менять мужей и жен, здесь это не важно, важен сам процесс нарастания взаимной критики, обид и оборонительной позиции.
Разговор начался в состоянии дисгармонии, и одна или обе стороны быстро потеряли равновесие. Подобные разговоры не имеют продуктивного эффекта и лишь усиливают боль и дистанцию между партнерами.
Я уже писала, что семейные психологи любят проводить исследования, поэтому один из вариантов научиться саморегуляции во время ссор — носить пульсометр. Паре выдали часы, измеряющие частоту сердечных сокращений, и научили обращать внимание на изменения показаний счетчика во время конфликта. Это позволяет парам постепенно научиться распознавать малейшие признаки дискомфорта и использовать методы релаксации для уменьшения боли.
К сожалению, мы не можем предоставить всем парам пульсометры «на месте», но если у вас есть такой, вы можете им воспользоваться. Если нет, то даже короткий перерыв в начале конфликта поможет вам сосредоточиться на своем физиологическом состоянии, снизит частоту сердечных сокращений и уровень испытываемого стресса.
Один из таких быстрых методов называется «сканирование тела». На это уйдет буквально несколько секунд. Во время разговора всегда обращайте внимание на свое физическое состояние. С головы до ног — обратите внимание, насколько напряжены ваши мышцы, где больше напряжения, как бьется ваше сердце.
Практики рекомендуют сначала научиться выполнять это «сканирование» в спокойном состоянии. Например, пока вы читаете эту статью, попробуйте сделать это прямо сейчас. Это поможет вам переключиться на чувства вашего тела во время конфликта, когда ваш разум слишком переполнен эмоциями, чтобы мыслить ясно.
Помимо сканирования, вы также можете использовать метод «пяти чувств» — сосредоточившись на своих пяти чувствах в следующем порядке: зрение, слух, осязание, вкус, обоняние. Выберите стимул и сосредоточьтесь на нем.
В DBT есть еще один интересный метод, который называется TIPP (температура, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация:
Температура — используйте ледяную или холодную воду для промывания под глазами, области головы или даже примите холодный душ или ванну. Это помогает активировать блуждающий нерв, который, в свою очередь, регулирует частоту сердечных сокращений. Результатом является «эффект погружения».
Энергичное упражнение — сядьте у стены и удерживайте это положение в течение 60 секунд, пока не почувствуете, как ваши мышцы горят. Также подойдут планки и другие статические упражнения, которые вам нравятся.
Дышите — сделайте глубокий вдох и медленно и долго выдыхайте, не напрягаясь. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений.
Прогрессивная мышечная релаксация. Сядьте и начните с кончиков пальцев, поочередно сокращая каждую мышцу, чередуя сокращения и напряжения во всех группах мышц от ступней до головы.
После этого отдохните 20 минут, чтобы дать возможность гормональной системе восстановиться.
Осваивать новые навыки и формировать новые привычки сложно! Если в ваших отношениях много конфликтов и споров, еще важнее научиться навыкам саморегуляции. Не ждите, что все получится само собой.
Если вам и вашему партнеру трудно научиться успокаиваться самостоятельно, вы всегда можете обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.
Глафира Можарова, семейный психолог.
- Хотите связаться со мной?
