В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) руминация относится к многократному и навязчивому «пережевыванию» одних и тех же мыслей без возможности найти решение. Это не анализ, а бесплодный внутренний диалог, который обычно начинается с «Почему?» (Почему я это делаю? Почему это происходит?). Основные характеристики:
1. Неэффективно: не происходит никаких действий или решений, только эмоциональное истощение.
2. Сосредоточение на прошлом/будущем: постоянные мысли об ошибках или беспокойство о прогнозах.
3. Боль усиливается: человек впадает в тревогу, чувство вины и отчаяния.
4. Связь с проблемами: часто связана с депрессией, тревогой и перфекционизмом.
Почему это вредно? Мозг воспринимает размышления как попытку решить проблему, но они лишь усиливают негативные мыслительные модели и эмоции.
Представьте, что ваш мозг — это надоедливый помощник, который каждые пять минут надоедает вам и шепчет: «А что, если…?”
«А что, если я опоздаю?”
«А что, если они подумают, что я странный?”
«А что, если я плохо себя почувствую?”
Самое отвратительное, что на каждое разумное объяснение, которое вы приводите, он тут же выдвигает новое: «Ну, может, вы и не опоздаете, но вдруг пробка?”
Знакомо? Поздравляю — вы попали в психологическую ловушку, в которой вы продолжаете изрыгать одни и те же страхи и никогда не перевариваете их.
Фактическая ситуация выглядит следующим образом:
1. Ваш мозг действительно хочет вам помочь — он «думает обо всех вариантах”
Но он как пьяный шахматист – все время ходит по тем же полям
3. В результате чувствуешь себя как белка в колесе — вроде бы и много упражнений, но никуда не движешься
Хорошая новость в том, что есть способ остановить эту безумную поездку. Нужно сделать всего три шага — но делать это нужно как тренировку.
Шаг 1: Запечатлейте момент
Как только вы поймаете себя на мысли «а что, если…» — мысленно вскиньте руки и скажите: «Прекрати, это повторится». Шаг 2: Проверьте срок годности
Спросите: «Можете ли вы сейчас ответить на этот вопрос?”
90% «а что если» — это просто догадки. Шаг 3: Перенацеливание
Если ответа нет, скажите: «Если что, мы разберемся», а затем переключитесь на что-то практическое.
Поначалу может показаться, что это не работает, потому что тревога будет кричать: «Как это возможно? Мы этого не ожидали!» Но после 20–30 раз мозг начнет понимать правила игры.
Это как научиться не отвечать на спам-письма: сначала вы замечаете каждое письмо, а потом выбрасываете его в корзину.
Если вам надоело застревать в этой мысленной петле – давайте вместе научимся этой технике. Запишитесь на консультацию – я не только научу вас “не думать”, но и перезапущу эту автоматическую программу.
PS: А что если.. этот метод действительно сработает? Подождите и увидите.
- Хотите связаться со мной?
