Люди, которые не останавливаются на достигнутом.
Перфекционизм – это стремление соответствовать высоким стандартам и ожиданиям.
►Есть два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный
1) Адаптивный перфекционизм относится к модели стремления к достижениям, которая воспринимается как полезная или значимая. Это связано с положительными результатами, такими как счастье, удовлетворенность жизнью и добросовестность. Адаптивные перфекционисты способны работать с высокой производительностью, не выгорая. Им нравится такой образ жизни, и он приносит им успех.
2) И наоборот, дезадаптивный перфекционизм характеризуется самокритикой, упрямым стремлением к нереально высоким стандартам, эмоциональным расстройством, когда стандарты не соблюдаются, и неудовлетворенностью даже тогда, когда стандарты соблюдаются. Неудивительно, что дезадаптивный перфекционизм связан с такими расстройствами психического здоровья, как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения и тревожные расстройства. Это также коррелирует с повышенным ежедневным стрессом и плохим настроением [1]
- Люди с адаптивным перфекционизмом действуют исходя из своих ценностей (мотивация К) и сосредотачиваются на самом процессе, а не на результате.
- Люди с неадаптивным перфекционизмом действуют из страха перед негативными последствиями в виде наказания, критики и неприятия (мотивы ОТ) и концентрируются на конечном результате.
Патологические перфекционисты — это люди, чьи стандарты находятся за пределами их досягаемости и разума, которые неустанно и упорно стремятся к невыполнимым целям и которые определяют свою ценность исключительно с точки зрения производительности и [достижений]
В этой статье, конечно, речь пойдет именно о дезадаптивном (патологическом) перфекционизме.
► Существует три типа перфекционизма [5]
1) Эгоцентричный перфекционизм (склонность устанавливать для себя жесткие стандарты, жестко оценивать и критиковать собственные действия);
2) перфекционизм, ориентированный на других (склонность устанавливать строгие стандарты для других, жестко оценивать и критиковать действия других);
3) Социально предписанный перфекционизм (убеждение в том, что у близких людей нереалистичные ожидания и что важно соответствовать высоким стандартам других).
► Перфекционизм и типичные негативные убеждения о себе (это тоже глубокие убеждения о себе – ГУ):
мне недостаточно
я хуже других
я некомпетентен
я не стою его
я бесполезен
Я только в порядке/достоин/важен/с последствиями. Если я не получу результат, я никому не нужен/я никчемный человек.
►Стремление к совершенству проявляется не только в учебе, профессиональной деятельности или внешнем виде, но и в опрятности и эстетике, организованности и порядке, письме и разговоре, здоровье и личной гигиене, спорте и фитнесе оказать влияние на другие области, идеал жизни [3]
Проблема здесь в том, что независимо от результата человек не удовлетворен этим результатом, его восприятие самого себя не меняется, а планка постоянно поднимается.
Этот порочный круг выглядит следующим образом:
Причины перфекционизма [2]
- Влияние межличностных отношений.
Строгий и авторитарный стиль воспитания (родители склонны делать критические замечания в адрес отдельных лиц) и перфекционистский стиль воспитания (родители имеют высокие личные стандарты к себе, но дети не следуют идеалам своих родителей), склонность подражать и подражать «поведению»; завышенные ожидания и требования родителей, недовольство и критика с их стороны; или получать внимание родителей только при наличии достижений; - обучающие элементы.
Перфекционизм формируется социальными непредвиденными обстоятельствами, и эти непредвиденные обстоятельства со временем развиваются от изначального сосредоточения на положительных ситуациях (например, вознаграждения за соответствие высоким стандартам) до более негативных. »). Например, человек, добившийся успеха на работе, поначалу может быть мотивирован на достижения просто ради получения положительного подкрепления (чувства успеха, повышения, продвижения по службе и т д.), но со временем он может обнаружить, что его производительность начинает улучшаться, вы можете начать больше беспокоиться о поведении людей. Оно ухудшится. Также возможно, что сначала усиливается перфекционизм, а затем начинают проявляться различные негативные эффекты (утомляемость, медлительность в работе, тревожность и т д.), и последствия усугубляются). - Генетические факторы изучены слабо. Давайте пока отложим их в сторону.
Негативные последствия перфекционизма могут быть эмоциональными (например, тревога), социальными (например, отсутствие социальной поддержки), физическими (например, недоедание из-за строгих диет), когнитивными (например, плохая концентрация) или поведенческими (например, прокрастинация) [2]
============== Алгоритм работы с перфекционизмом ===================
Основная цель – уйти от завышенных требований к себе (трансформируя дезадаптивный перфекционизм в адаптивный).
Сравнительная таблица неадаптивного перфекционизма и адаптивного перфекционизма [4] Развитие
Проще говоря:
- Изучите свою мотивацию к переменам. Определите свои ценности.
- Изучите перфекционизм (триггеры, типичные реакции и последствия) с помощью дневника мыслей.
- Определите когнитивные предубеждения и правила, которые поддерживают перфекционизм.
- Пересмотрите и скорректируйте неадаптивные правила.
- Организуйте пугающие ситуации и действия в иерархию.
- Практикуйте новое поведение (воздействие, поведенческие эксперименты).
А теперь подробно.
1.1. Действительно ли это проблема? (Пункт А)
1) В каких сферах проявляется перфекционизм? (работа, учеба, общение с другими, организация, уход за собой, отдых, хобби, питание, спорт, деньги и т д)
2) Каковы плюсы и минусы перфекционизма в каждой из этих областей?Каковы преимущества (выгоды) и издержки (вред) жизни с перфекционизмом?
Как только таблица будет заполнена, вы сможете задавать более интересные вопросы о сильных сторонах. Задумывались ли вы когда-нибудь, смогли ли вы добиться своих результатов вопреки своему перфекционизму, а не благодаря ему?
1.2. Чего вы хотите достичь? (Пункт Б)
Что бы изменилось в вашей жизни, если бы вы снизили требования к себе?
Как вы себя чувствуете?
Что изменится в вашем поведении?
чем ты планируешь заняться Как мне это сделать?
Что бы изменилось во всех сферах вашей жизни?
Очень важно работать над своими ценностями и над тем, каким человеком вы хотите быть. О чем думает этот человек… (ошибках, результатах недели и т д).
1.3. Каковы преимущества и недостатки изменений?
Важно сосредоточиться как на краткосрочных выгодах и результатах, так и на долгосрочных выгодах и результатах.
В этом может помочь ведение дневника мыслей и помочь проанализировать собственный перфекционизм, чтобы определить конкретные цели для дальнейшей работы. Благодаря этому журналу вы узнаете:
1. В каких еще сферах проявляется перфекционизм?
2. Какой у вас внутренний диалог, как вы относитесь к себе? (Также влияет на поведение и усиление перфекционизма).
3. Что вы обычно делаете или не делаете под влиянием этих мыслей? (например, тратите слишком много времени на одно дело в ущерб другим, постоянно что-то перепроверяете и исправляете и т д.) (например, делаете что-то или ставите дела отложим на потом)
4.Каковы последствия этого,поможет ли это вам или наоборот? Как это влияет на сферы проявления перфекционизма и отношения с окружающими
пример.
В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) рассматриваются когнитивные искажения и ошибки мышления. Это мысли (интерпретации событий), которые неточно отражают действительность (или не отражают ее вообще). Их огромное количество. Здесь мы обрисуем ключевые аспекты перфекционизма:
1) Черно-белое мышление. Либо вы делаете это идеально, либо нет. Если я не получу 5, я неудачник;
2) Туннельное мышление – видя только свои ошибки и игнорируя свой прогресс и достижения;
3) Скидка на добро. Эту задачу может выполнить любой, мне просто повезло;
4) Катастрофа – Если вы не сдадите экзамен на пятерку, вас выгонят из колледжа и вы умрете в канаве;
5) Чрезмерное обобщение – у меня никогда не получится;
6) Этикетировщик – Если я делаю ошибку в предложении, значит я неграмотный и глупый.
7) Персонализация. Кажется, ваш начальник расстроен. Должно быть, я где-то напутал.
3.1 Посмотрите записи в своем дневнике мыслей и найдите когнитивные искажения. Пожалуйста, запишите их. Рассмотрите каждое искажение и задайте себе следующие вопросы:
Это правда?
Какие факты содержит эта идея?
Какие факты противоречат этой идее?
Что самое худшее может случиться?
Что, скорее всего, произойдет?
Какая идея более реалистична?
Я призываю вас регулярно задавать такие вопросы о мыслях, которые больше всего «прилипают к вам.
3.2.Самое важное когнитивное искажение – «СЛЕДУЕТ» (также известное как «ПРАВИЛО»). Я объясню это более подробно.
попытайтесь извлечь правила, которым вы следуете, из своего дневника мыслей. Их можно легко найти, используя такие слова, как must, must, must и must. Пожалуйста, запишите их.
например,
Я должен быть лучше других.
Я всегда должен поступать правильно.
Вы должны закончить то, что начали.
Если вы хотите получить желаемые результаты, вам придется все делать самостоятельно.
Не ошибитесь. Другие не должны совершать ошибок.
Вы должны сделать все.
Действовать следует только в том случае, если вы уверены, что решение правильное.
Я должен добиться успеха во всем, что я делаю.
Никогда не опаздывайте.
Я всегда должен хорошо работать».
Не обижайте других.
Если не соблюдать правила и требования, все развалится.
Все эти требования могут распространяться и на других людей, поэтому вы также можете записать такие правила рядом. Если хотите, вы тоже можете над этим поработать.
Что произойдет, если вы не будете следовать этому правилу?Что это говорит о вас? Каким человеком вы себя чувствуете? (Ответ приводит к базовому негативному представлению о себе, которое является основой перфекционизма).
3.3.По каждому правилу задайте следующие вопросы и запишите свои ответы. Начните с того, которое повторяется чаще всего и которому вы больше всего доверяете. Это необходимо, чтобы ослабить веру.
1. Как это правило (установка) повлияет на мою жизнь?
Какие преимущества это дает? Какие преимущества? От чего это меня защищает?
Сколько я заплачу, если буду следовать этому правилу? Какие недостатки? Как это мне навредит?
2. Откуда вы взяли это правило?
3. Соответствует ли это правило действительности и почему?
4. Это верно для всех? Применяете ли вы те же стандарты к другим?
5. Каковы возможные последствия в будущем?
6. Подумайте, какую жизнь вы хотите вести. Что мне принести? что вы будете делать? С кем мне следует общаться?И спросите себя: «Поможет ли в этом это правило?» Или стоит его модифицировать, чтобы создать что-то более гибкое и разумное?»
7. Пусть ваши новые правила будут отражать ваши предпочтения, а не строгие инструкции. Пусть это поможет вам, а не помешает. Замените «должен/должен» на «Мне бы хотелось» или «Было бы здорово, если бы…».
Правило должно включать максимальное количество старых плюсов, но исключать старые минусы.
ДО: Не ошибитесь.
ПОСЛЕ: Мы все хотим избежать ошибок, но мы все совершаем ошибки, и это нормально.
Предыдущий: Должен быть лучше других
ПОСЛЕ: Да, я хочу быть лучше других, но всегда есть кто-то лучше.
8. Как вы думаете, что изменится в вашей жизни, если вы попытаетесь ослабить свои правила?
Какие положительные результаты могут возникнуть, если вы смягчите свои перфекционистские правила? Вы можете оценить свою веру в каждый результат от 0 до 100%. Это поможет вам в будущем сравнить прогнозы с реальностью.
9. Что поможет вам осознать новые правила? Здесь вы найдете индивидуальные ответы, исходя из вашего типа перфекционизма. Примеры: карточки с новыми настройками (читаются 3 раза в день), напоминания на телефоне, поведенческие эксперименты для получения нового опыта и т д
Новые убеждения и правила подкрепляются повторением и новым опытом. Так что это просто вопрос практики.
4.1.Не критикуйте, поддержите себя!
Что вы чувствуете, когда вас обвиняют в ошибке?
Поможет ли это вам работать эффективнее?
Достигаете ли вы ожидаемых результатов?
Довольны ли вы результатами?
Что бы вы сказали, если бы с вашими близкими что-то случилось? Критикуете ли вы, принижаете, оскорбляете и требуете совершенства или поощряете, поддерживаете и предлагаете помощь?
Поддержка поможет вам справиться с трудностями. Это более эффективный и позитивный мотиватор, чем самокритика.
Продолжая записывать свои мысли, обращайте внимание на то, что вы говорите себе и что делаете потом. Помогает или мешает вам самокритика достичь своих целей? Это мотивирует вас стараться больше или откладывать дела на потом?
Для практики самоподдержки вы можете использовать следующие формы:
Таким образом, вы практикуете новый диалог на бумаге, и он становится вашим обычным внутренним диалогом.
4.2. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате [4].
Этот метод прекрасно согласуется с законом «оптимальной мотивации» Йеркса-Дотсона, который гласит, что чрезмерная сосредоточенность на результатах снижает производительность.
Давайте проведем эксперимент. Временно измените направление. Ставьте себе цель не иметь «идеальный продукт», а повысить свою активность, и хвалите себя не за качество работы, а за приложенные усилия и активно потраченное время. Результатом таких экспериментов обычно является повышение активности и продуктивности, что еще больше улучшает конечный результат;
4.3.Делайте это «плохо» вместо того, чтобы не делать этого [4].
Парадоксальное предписание «делать плохие дела» очень полезно, когда деятельность «парализуется». Вообще, сознательное разрешение себе делать что-то не на «высоком уровне» (например, писать) имеет тормозящий эффект, благодаря чему человек успевает получить некий «промежуточный продукт». Улучшается и улучшается;
4.4 Обращайте внимание на то, что вы сделали, а не на то, чего не сделали.
Ведите дневник своих достижений и похвал и записывайте их каждый вечер:
а) Результаты вашей работы (большие или маленькие). Что я сделал сегодня, чтобы продвинуться в своей области?
б) Запишите там, что вы получили благодарность и похвалу от другого человека (не обязательно в это верить, важно заметить и признать, что этот человек так думает). Как вы вносите вклад в жизнь других?
в) Опытный. Что нового я знаю или умею сейчас, чего не знал раньше? Какого прогресса я достиг? Еще лучше, тогда пропасть между вами и новичком будет заметна)
Люди с мышлением «Я недостаточно хорош» преуменьшают или игнорируют информацию, которая противоречит их мнению о себе. Поэтому важно замечать и признавать прогресс и результаты, даже если в данный момент они кажутся «неважными». Это важно!
4.5 Сосредоточьтесь на своем прогрессе Не сравнивайте себя с другими, а сравнивайте себя с самим собой месяц, шесть месяцев или год назад. Всегда найдется кто-то лучше тебя. Сравнения меня всегда раздражают.
4.6 Включите отдых и развлечения в свои ежедневные планы. Перфекционизм требует постоянной работы, а отгулы воспринимаются как лень. Когда вы недостаточно отдыхаете, у вас нет сил продолжать играть в эту перфекционистскую игру, которая только усиливает цикл перфекционизма.
4.7.Мы действуем по принципу «Подумай сегодня, что ты будешь делать сегодня”.
Разбейте большие цели на конкретные шаги. Ранжируйте задачи по сложности, плану и расписанию (не забудьте включать перерывы). Это уменьшает беспокойство и избегание, позволяя постепенно двигаться вперед.
Здесь могут помочь разоблачение (для снижения интенсивности тревоги) и поведенческие эксперименты (для проверки реальности убеждений).
Сравнительная таблица поведенческих экспериментов и воздействия [2]
подробнее об избегании Григорий Наташенков пишет в этой статье: https://www.b17.ru/article/avoidance_and_exposure/
Очень кратко поясняю, схема такая:
1. Запишите пугающую ситуацию, связанную с перфекционизмом (например, допустить ошибку в тексте, забыть вовремя сдать отчет, допустить ошибку в речи, не убраться в доме, съесть гамбургер и т д)
2. Постройте иерархию страха: от менее пугающих ситуаций к более страшным.
3. Практикуйтесь противостоять своим страхам в воображении.
4. Практикуйтесь противостоять своим страхам в реальной жизни
Важно научиться принимать свои эмоции («Да, мне сейчас некомфортно») и замечать желание продолжать как обычно («Да, я бы хотел вернуться к этому заданию сейчас»). Делать что-нибудь. Это не так просто, но важно помнить, для чего это делается (здесь поможет Шаг 1).
►Что касается поведенческих экспериментов, то здесь все просто. Полагая, что мы хотим проверить достоверность реальности, мы формулируем гипотезы, планируем эксперименты, проводим эксперименты и делаем выводы.
Сейчас мы объясним это подробнее на примере работы с клиентом [2]:
1. Сотрудничайте, чтобы выявить убеждения, мысли и поведение, которые удерживают клиента в цикле перфекционизма. Попросите клиента оценить, насколько он верит в это убеждение (от 0 до 100%).
2. Совместно обсудите идеи для экспериментов с мышлением/убеждениями/поведением. Убедитесь, что ваши эксперименты не слишком сложны и могут принести полезную и значимую информацию. Узнайте, когда и где будет проходить эксперимент.
3. Определить некоторые конкретные предсказания относительно результатов эксперимента и разработать метод записи результатов.
4. Предвидеть проблемы и искать решения.
5. Проведите поведенческий эксперимент.
6. Обсудите эксперимент, включая ваши предсказания (сбылись они или нет). Пересмотрите свои убеждения и сделайте выводы.
Собственно, это все. Подведем итоги:
1. Поймите, насколько вреден перфекционизм и почему от него можно отказаться.
2. Определите свои триггеры (что вызывает ваш перфекционизм) и оцените последствия.
3. Выявить когнитивные искажения и правила.
4. Мы пересмотрим правила, сделав их менее строгими и незыблемыми. Вместо «Я должен» — «Я хочу».
5. Наш внутренний критический диалог превращаем в поддерживающий, замечаем, записываем в блокнот небольшие успехи и поздравляем себя с ними.
6. Мы практикуем новое поведение (проводим воздействия и поведенческие эксперименты).
пример
Смотри, ты потрясающий!
ИСТОЧНИКИ:
- Онг, Тухиг: Тревожный перфекционист: Как справиться с тревогой, возникающей из-за стремления к совершенству
- Иган С.Дж., Уэйд и др., шафран Р., Энтони М.М. Когнитивно-поведенческая терапия перфекционизма
- Мартин Шэрон: Перфекционизм. Когнитивно-поведенческий подход.
- Статья Гаранян Н. Г., Холмогорова А. Б., Юдеева Т. Ю. Перфекционизм, депрессия и тревожность.
- Многомерная модель Хьюитта и Флетта
- Хотите связаться со мной?
