Не можешь заснуть? Бессонница может стать проблемой, но не отчаивайтесь! Есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить себе спокойный ночной сон. Я подготовил для вас контрольный список из 7 шагов, которые помогут улучшить качество сна. Мы обсудим режимы сна, настройку зоны сна, физическую активность, питание, управление тревожными мыслями, осознание своих чувств и преодоление защитного поведения. Рекомендую вместе подумать, какие шаги помогут вам побороть бессонницу и начать каждое утро счастливым и отдохнувшим!
7 шагов к здоровому сну:
1. Узор
Организуйте свой график сна и отдыха так, чтобы просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Не сосредотачивайтесь на том, устали ли вы, выспались ли вы или хотите ли еще спать. Мы знаем, что циркадный ритм влияет на сон. Дневной сон нарушает ритм, хотя и носит восстановительный характер. Но нам нужно, чтобы наш мозг привык засыпать и просыпаться одновременно. Поэтому постарайтесь не спать днем. Также, если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и запишите, что вас беспокоит.
2. Место для сна
Помните, мы спим только в кроватях. Звоните по телефону, смотрите сериалы, читайте книги, просматривайте социальные сети и т д. – Это запрещено. Потому что любой вид деятельности стимулирует нервную систему. Потом мозг формирует ассоциацию – ложись спать и мозг начинает работать!
3. За час до сна
Избегайте физической активности и решения важных задач, а также не стимулируйте нервную систему. Не выясняйте отношения с любимым человеком, пройдет время, чтобы пережить сильные эмоции и вы не сможете уснуть! За час до сна постарайтесь расслабиться или заняться чем-нибудь скучным. Если вы не можете заснуть, ни в коем случае не заставляйте себя, это только усугубит ситуацию (вы не сможете заснуть, у вас будет еще большая депрессия и стресс)
4. Еда и вода перед сном
Старайтесь пить как можно меньше воды перед сном, так как поход в туалет может мешать). Не пейте кофе, энергетики, алкоголь и другие стимулирующие напитки перед сном. Избегайте употребления жирной пищи.
5. Тревожные мысли
Бессонница часто вызвана тревожными мыслями. Вы ложитесь в кровать и начинаете думать. О том, как прошел день. Как ваш начальник видит вас на работе. Еще так много предстоит сделать. Ребенок начинает плохо вести себя в школе. На ужин пес ничего не ел – возможно, его отравили. Завтра обычно трудный день.. мысли нападают на тебя, как рой пчел. Вы не заметили, что следующий час вы просто лежали и думали. Кроме того, начинает закрадываться тревога. Ну почему бы не подумать об этом, скажете вы. Думать, конечно, нужно, но не позднее, чем за три часа до сна. Определите время, которое вы тратите каждый день на анализ: как прошел день, как вы себя чувствовали, победы и поражения) и на построение планов на завтра. Примите тот факт, что сколько бы времени вы ни тратили, вы все равно не сможете продумать все на 100.
Но если тревожные мысли внезапно возвращаются ночью, признайте это. Встаньте и запишите то, что вас беспокоит. И пообещайте себе, что подумаете об этом завтра в специально назначенное время!
6. Чувство
Иногда бессонница может быть вызвана яркими ощущениями, которые вы не испытывали в течение дня. Кажется, что они накапливаются и беспокоят вас. Найдите время, чтобы записать все свои чувства. Защитите их. Примите эмоции как факт человеческой жизни. Относитесь к себе с состраданием! Вы просто живой человек и вам не хватает эмоций и переживаний.
7. Защитное поведение
Подумайте, есть ли у вас какие-либо привычки, связанные со сном. Например, проверьте, правильно ли закрыта дверь. Повторите что-нибудь про себя. Проверяйте часы каждые 5 минут. Ложитесь только на правый или левый бок)) Если вы заметили, что ведете себя подобным образом, смело избавляйтесь от этого. Отпустите контроль и тревогу и просто живите настоящим моментом, здесь и сейчас!
Ваш отпуск должен быть спокойным и приятным, поскольку хороший ночной сон является ключом к хорошему здоровью и энергии в течение дня. Не забывайте, что у каждого из нас есть свои способы борьбы с бессонницей, и важно найти то, что подойдет именно вам. Вам придется поработать над собой, но результат того стоит. Продолжайте в том же духе и у вас все получится!
- Хотите связаться со мной?
