Тревога: как ее распознать и справиться?
Тревога – это больше, чем просто чувство волнения перед важным событием. Это может серьезно повлиять на качество вашей жизни, даже если вы этого даже не осознаете. Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал тревогу. Но как узнать, когда это станет проблемой?
Вот 10 скрытых признаков беспокойства, которые вы можете пропустить каждый день, а также простые способы борьбы с ними.
1. Продолжаете чувствовать усталость даже после отдыха. Вы можете спать 8 часов в сутки и при этом просыпаться с чувством усталости. Это может быть признаком того, что ваше тело и мозг находятся в постоянном напряжении из-за тревоги.
Что делать: практикуйте перед сном методы релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация. Йога-нидра мне помогает.
2. Раздражительность без причины. Вы когда-нибудь замечали, что мелочи начинают вас раздражать? Когда ваш разум наполнен тревогой, ваше терпение и эмоциональная стабильность могут быстро исчерпаться.
Что делать: попробуйте записывать свои эмоции в дневник. Для англоязычной аудитории я рекомендую приложение «How we Feel». Я сама им пользуюсь, потому что тревога меня не обходит стороной. Это поможет вам понять, что именно вас провоцирует.
3. Проблемы с вниманием и памятью
Часто ли вы забываете, куда положили ключи или что только что собирались сказать? Тревожные мысли захватывают ваш мозг и мешают сосредоточиться на поставленной задаче.
Что делать: разбивайте большие задачи на более мелкие и используйте таймеры, чтобы повысить концентрацию, и обязательно планируйте дела, чтобы не забывать. Пользуюсь Notion, но в РФ он сейчас не работает, используйте альтернативы, их много. Некоторым людям достаточно стикеров или бумажных блокнотов.
4. Мышечное напряжение и головная боль. Если вы заметили, что ваши плечи постоянно подняты, а челюсти сжаты, это может быть физическим признаком беспокойства.
Что делать: попробуйте упражнения для снятия напряжения или используйте прогрессивную мышечную релаксацию. Я также использую массажный пистолет.
5. Мысли продолжают «катиться». Когда ваш мозг обрабатывает одни и те же мысли снова и снова, это называется «размышлением». Это может быть предупреждающим знаком, указывающим на беспокойство.
Что делать: попробуйте изложить свои мысли на бумаге и выпустить их из головы. Кроме того, идеи на бумаге с большей вероятностью будут подвергнуты критике, чем идеи в вашей голове.
6. Страх неопределенности. Если вы чувствуете беспокойство, думая о будущем, ваше беспокойство может потребовать внимания, даже если реальной угрозы нет.
Что делать: практикуйте «принятие неопределенности» с помощью когнитивно-поведенческой терапии или упражнений на осознанность. Подробнее об этом можно прочитать в Интернете. Конечно, вещи, на которые мы никак не можем повлиять, не заслуживают нашего внимания.
7. Проблемы с желудком и аппетитом. Тревога может проявляться через желудочно-кишечные симптомы: расстройство, тошнота, снижение или повышение аппетита.
Что делать: сбалансированная диета и техники глубокого дыхания помогут успокоить нервную систему.
8. Ощущение постоянной угрозы. Когда тревога становится хронической, вам может казаться, что вокруг вас постоянно что-то «таится”.
Что делать: Создайте для себя «безопасное пространство», где вы сможете расслабиться и почувствовать себя защищенным. Если вы живете с семьей в однокомнатной квартире и это сложно, то даже ванная может помочь. Если можешь, прими душ.
9. Невозможно расслабиться. Если вы не можете полностью расслабиться даже в самые спокойные моменты, это может быть тревожным звонком.
Что делать: практики медитации и йога могут помочь вашему телу и разуму научиться снимать напряжение. Я даже научился правильно медитировать с помощью Випассаны, но все лекции были доступны в Интернете. Не рекомендую посещать Випассану, это секта.
10. Избегайте социальных ситуаций. Если вы обнаружите, что избегаете мероприятий и встреч из-за страха получить негативное суждение или просто потому, что вам «не хочется», возможно, тревога влияет на вашу социальную жизнь.
Что делать: постарайтесь постепенно вернуться к социальному взаимодействию, начиная с небольших, комфортных ситуаций.
Когда следует обратиться за помощью? Если вы узнаете себя хотя бы в некоторых из этих признаков, это не значит, что с вами что-то «не так». Тревога – это естественная реакция организма на стресс. Однако, если вы чувствуете, что не можете справиться с этим самостоятельно и это мешает вам жить полноценной жизнью, поговорите со специалистом.
Тревога – это проблема, которую можно и нужно решать. Первый шаг — признать, что оно существует, а затем найти способы помочь вам восстановить контроль над своей жизнью. Попробуйте применить приведенные выше советы, и вы обнаружите, что ваше состояние начнет улучшаться. Не забывайте: вы не одиноки и помощь всегда доступна.
Меня зовут Ильга, спасибо, что дочитали до конца и желаю вам душевного здоровья!
- Хотите связаться со мной?
