🔥⚡️👉Очевидно, что гнев может проявляться в разной степени – от легкого раздражения до выраженной ярости. Степень гнева, который мы испытываем, напрямую зависит от субъективного смысла произошедшего. Кроме того, события, вызывающие гнев, в некоторой степени связаны с нашим прошлым и убеждениями, развивавшимися на протяжении всей нашей жизни.
Например, люди, с которыми в детстве обращались жестко или даже жестоко, всегда будут настороженно относиться к возможной критике и сразу же начнут интерпретировать практически любую ситуацию как нарушение своих границ. Из-за этого гнев может стать хроническим. У них выработалось убеждение, что только активная защита может помочь им справиться с негативным отношением окружающих.
Интересно, что есть еще одна категория людей, которые могут подвергаться насилию со стороны других, но в то же время не защищают себя, часто впадают в саморефлексию и, в конечном итоге, в депрессию вместо того, чтобы злиться и защищать себя.
Поэтому, если гнев чрезмерен, он становится проблемой; и наоборот, если гнева недостаточно, это может привести к депрессивному состоянию, когда человек не защищает себя.
Какова природа гнева?
Мы злимся, когда чувствуем, что наши границы были нарушены или обошлись несправедливо. Чаще всего эмоция гнева связана с чувством угрозы или оскорбления. Например, если кто-то наступит вам на ногу в общественном транспорте, ваш гнев будет зависеть от того, как вы интерпретируете ситуацию: если вы почувствуете, что вам наступили на ногу намеренно, ваш гнев будет сильнее, чем вы думаете. Тем сильнее это произошло случайно.
Почему гнев чаще всего связан с близкими людьми?
Все просто: у каждого из нас формируется множество ожиданий относительно наших друзей, наших матерей, наших отцов, наших жен, наших мужей, наших детей. Чем ближе мы к людям, тем выше наши ожидания от них.
Как управлять гневом?
1. Первый инструмент — исследование мышления.
Когда мы злимся, мы можем не совсем правильно интерпретировать ситуацию. Например, мы можем чувствовать, что люди намеренно причиняют нам боль и плохо с нами обращаются. Поэтому важно использовать самый простой инструмент КПТ — автоматический дневник мыслей (ADD или ABC), чтобы разработать альтернативные объяснения ситуации. Сначала вам нужно записать свои мысли, позже это произойдет автоматически и мгновенно в вашем мышлении.
Были ли вы когда-нибудь в ситуации, когда вы не обращали на кого-то внимания, например, случайно наткнулись на незнакомца на дороге? Или вы совершенно случайно стоите перед кем-то и не замечаете его? Это может случиться и с окружающими вас людьми.
Конечно, если вы придете к выводу, что ваш гнев оправдан и у этого человека действительно нет границ, то вам нужно использовать свой гнев, чтобы конструктивно реагировать на текущие события.
2. Ожидайте гнева.
Полезно распознавать первые признаки гнева. Это может включать дрожание рук, напряжение мышц, сжатие кулаков или челюстей. В этот момент важно напомнить себе, что у вас есть выбор – начать злиться или сделать перерыв и выбрать время, чтобы подышать.
3. Пауза или отдых.
Это очень эффективный способ справиться с гневом. После первых признаков гнева важно дистанцироваться от ситуации. Короткая пауза может помочь вам восстановить контроль над собой и своими эмоциями. Во время этой паузы постарайтесь напомнить себе, как важно сейчас проявить гнев и какова ваша цель в этой ситуации. Тайм-ауты могут составлять всего 5–10 минут или целый день (чаще всего это происходит во время супружеской ссоры). Взять паузу – это не попытка уйти от ситуации, а способ взглянуть на эти события под другим углом (см пункт 1). Во время пауз можно использовать множество упражнений на расслабление, и, к счастью, их множество на любой вкус. Когда вы проанализировали и обдумали свои слова и действия, вы можете вернуться к ситуации.
- Хотите связаться со мной?
