Этот день обещает быть чудесным
Но он не выполнил своего обещания.
Добро пожаловать в мир когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)!
Если вы когда-нибудь задумывались, почему мысли иногда приводят вас туда, куда вам не хочется, то эта статья для вас.
Мы обсудим, как наши мысли влияют на наше настроение и поведение, и научимся определять те коварные автоматические мысли и промежуточные убеждения, которые могут прокрасться незаметно, как кошка, решившая поиграть с вашим психическим равновесием.
Что такое автоматические мысли?
Рестораны надо запретить
Поместите ожидаемые предметы в упаковку для доставки
Количество устройств потому что
Еда должна приносить удовольствие
Вместо того, чтобы думать: «Господи, я накормил шестерых человек…”
Представьте себе такой сценарий: вы просыпаетесь утром, включаете телефон и видите уведомление о пропущенном звонке от начальника.
Первая мысль, которая пришла мне в голову, была: «О нет! Должно быть, я сделал что-то не так!» Это пример автоматического мышления.
Автоматические мысли — это быстрые, неосознанные реакции на то, что происходит вокруг нас. Они могут быть положительными («Ура! Сегодня пятница!») или отрицательными («Все пропало…»), но чаще всего именно последние вызывают у нас тревогу и тревогу.
Примеры автоматического мышления:
– Есть ли у тебя еще какие-нибудь идеи, кроме еды?
– есть? Кто сказал: «Да”?
- «Я неудачник» — после неудачи на работе или в личной жизни.
- «Меня никто не любит» — когда никто больше не обращает внимания.
- «Это слишком сложно для меня» — перед началом нового проекта или задачи.
- «Все будет плохо» — ожидание негативных событий.
Как распознать автоматические мысли в КПТ?
Трудно уловить бегущие мысли,
Если они плюнут.
Есть несколько методов, которые можно использовать, чтобы поймать автоматические мысли за хвост, как кошку, решившую пробраться ночью в вашу комнату.
Один из них ведет дневник мыслей.
Представьте, что вы детектив, расследующий дело, возникшее у вас в голове. Запишите ситуацию, свои чувства и действия, а затем постарайтесь вспомнить мысли, которые приходили вам в голову в тот момент. Вот примеры записей в дневнике мыслей:
Состояние:
получил письмо с отказом
чувства:
грустный, депрессивный
Поведение:
Запрись дома и перестань общаться с друзьями
Автоматическое мышление:
«Я никому не нужен»
Как видите, даже небольшая мысль может оказать огромное влияние на наше счастье и поведение. Но не стоит сразу относиться к этому слишком серьезно – есть способы справиться с этими мыслями!
промежуточное убеждение
Теперь давайте сделаем еще один шаг вперед и заглянем глубже в наше сознание.
Среди них лежат промежуточные убеждения — более устойчивые установки, которые формируют наши взгляды на мир и на самих себя. Они могут быть адаптивными («Я могу справиться с трудностями») или дисфункциональными («Мир — опасное место»).
Примеры промежуточных убеждений:
- «Если я не идеален, то я не имею никакой ценности» — Перфекционизм.
- «Люди всегда пытаются мной воспользоваться» – недоверие к другим.
- «Чтобы чувствовать себя хорошо, мне нужно одобрение других людей» – Опора на мнение других людей.
- «Друзья должны меня поддерживать» — это обязанность.
- «Без поддержки друзей невыносимо» — Невыносимое разочарование.
- «Они ужасные люди» – оценочные убеждения.
- «Я не могу дарить любовь. Я всегда буду одна» — Катастрофизация
Определите промежуточные убеждения
Если вы обнаружите чужую идею, относитесь к ней как к своей.
Поделились мыслями и попрощались.
(жизненный опыт)
Чтобы найти среди нас корни убеждений, можно использовать разные методы.
Одной из самых популярных техник является техника падающей стрелы. Эта техника похожа на игру «20 вопросов», в которой психологи задают вопросы, чтобы помочь клиентам глубже понять значение их автоматических мыслей.
Пример использования техники падающей стрелки:
Давайте думать автоматически…
– Клиент: «Думаю, я никогда не найду хорошую работу».
– Психолог: «А что, если ты действительно не можешь найти хорошую работу?»
– Клиент: «Тогда я бы жил в нищете и стал бы обузой для своей семьи».
– Психолог: «Что происходит потом?»
– Клиент: «Моя семья больше не будет меня уважать, и я останусь один».
– Психолог: «Значит, ваше основное убеждение звучит так: «Если у меня ничего не получится, я потеряю уважение и поддержку своих близких»?»
– Клиент: «Да, похоже на то».
– Психолог: «Какой же ты человек, если не добиваешься успеха и теряешь уважение и поддержку близких?»…
Таким образом, мы сможем шаг за шагом прояснить наши страхи и сомнения.
Когнитивно-поведенческая терапия — мощный инструмент для изменения вашего мышления и улучшения качества жизни. Оно учит нас обращать внимание на наши автоматические мысли и промежуточные убеждения, проверять, верны ли они, и заменять их более полезными и конструктивными мыслями.
Это не значит, что жизнь будет идеальной, но она точно станет интереснее и насыщеннее, потому что вы будете уметь справляться с трудностями и находить радость в мелочах.
Я не знаю, что такое умная идея,
Но мое лицо всегда умное.
Ваша И.Гловская
@vihod_kpt
- Хотите связаться со мной?
