Вы боретесь с триггерами, мечтами, кошмарами или навязчивыми мыслями после того, как пережили потерю или стресс в своей жизни? Один из способов получить некоторый контроль над этими внутренними явлениями — использовать точки привязки. Якорь — это «конкретный, наблюдаемый ресурс» или ресурс, который находится за пределами вашего осознания. Ресурсом может быть любимый человек или домашнее животное, место (например, ваш дом), объект или занятие. Это может помочь вам почувствовать себя физически расслабленным и счастливым; размышления об этом могут остановить возникновение триггерных или навязчивых мыслей, не меняя при этом реальность. Ваше убежище — это еще один якорь, обеспечивающий вам защиту.
технология:
Потратьте некоторое время, чтобы подумать и ответить на эти вопросы, возможно, запишите их в дневник.
Ключом к успешному использованию якорей является то, что когда вы возбуждены, ваш якорь, будь то объект или действие, находится рядом и в пределах досягаемости. В следующий раз, когда вас что-то возбудит, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов. Используйте опорные точки, чтобы сосредоточить свое внимание. Речь идет не о том, чтобы отвлечься, а о том, чтобы сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами в данный момент. Если ваш якорь — это объект, попробуйте посмотреть на него новыми глазами. Переверните его и проверьте его текстуру и вес. Посмотрите, сможете ли вы заметить что-нибудь новое, чего он не замечал раньше. Якоря активности одинаково хороши. Если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на движения своего тела. Что приносит вам радость? Какие трудности? Можете ли вы в этот раз выполнить некоторые упражнения по-другому?
Часто мы беспокоимся о своей печали. Мы чувствуем себя виноватыми, грустными, злыми или тревожными из-за нашего горя. Но печаль в сочетании с гневом, виной или тревогой не означает, что печаль уменьшается; Это часто причиняет еще большую боль вам и окружающим. Вина, печаль, гнев и тревога — эти чувства по поводу чувств психологи называют вторичными эмоциональными процессами. Часто на протяжении всей нашей жизни, особенно во время горя, именно эти вторичные эмоциональные процессы усложняют и усиливают нашу основную боль. Однако перед лицом безусловной любви и принятия даже самые сильные вторичные эмоциональные процессы могут начать угасать.
технология:
Если наши вторичные эмоциональные процессы вызваны реакциями на боль, то эти реакции на боль вызваны определенными триггерами (особенно в первый год после потери). Осознав причины вашего стресса (люди, места, вещи, важные даты или вехи, которые напоминают вам о потере любимого человека или изменении обстоятельств), вы можете позволить себе стать осознанным и принять свое горе. Это не значит, что вы погрязнете в боли. Это значит позволить себе испытывать чувства по мере их возникновения, осознавать их причины, их непостоянство и то, что вы к ним чувствуете. Знать, что вы столкнетесь с этими триггерами, и позволить себе преодолеть их с помощью радикального принятия — это основной способ осознанно пережить горе. В течение следующей недели постарайтесь записывать людей, места, вещи, важные даты и вехи, которые вас огорчают. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, используя следующую структуру: «Я чувствую…» Важно называть свои чувства «эмоциями». Позвольте своим чувствам наполниться позитивом; примите их с полным принятием и позвольте чувству быть таким, какое оно есть, не осуждая его, чтобы вы могли перестать с ним бороться и начать исцеляться. «Когда я так себя чувствую, со мной все в порядке». «Имеет смысл, что это чувство вызвано этим триггером, потому что…» Чем лучше вы сможете идентифицировать, назвать и отслеживать эти чувства, тем лучше рассеется беспокойство по поводу вашей болезни. Если нет, попробуйте следующее упражнение.
Горе меняет нас. Он срывает маски, нарушает привычный образ мышления, замедляет нас, затягивает вглубь себя, перестраивает наш внутренний мир, создает вопросы без ответа и ставит все под сомнение. Иногда мы смиряемся, когда понимаем, что наше горе больше, чем мы сами. Мы понимаем, насколько мы хрупки, насколько драгоценна жизнь и как наша жизнь может измениться в одно мгновение. Мы никогда не сможем вернуться к той жизни, которую знали до того, как потеряли близкого человека. Мы никогда не будем прежними. Такие чувства, как печаль, могут волнами подниматься из глубины нас и подавлять нас своей интенсивной интенсивностью. После горя в нашей жизни бывают и периоды затишья и даже умиротворения. Противоречивые чувства могут возникнуть одновременно. Мы никогда не знаем, что произойдет. Но если мы не вмешиваемся в эти естественные потоки и не сопротивляемся им, как может на нас повлиять печаль или любая другая эмоция? Эмоциональный серфинг — это способность оседлать волны эмоций по мере их возникновения, позволяя им появляться и исчезать, как всем волнам.
технология:
Когда вы почувствуете себя особенно сильным, сделайте несколько глубоких вдохов животом и подумайте о том, как чувствует себя ваше тело. Нервный? Это больно? Вы хотите переехать? Опишите себе любое чувство, которое вы испытываете. Затем сосредоточьтесь на эмоциях, которые сопровождают чувства, которые вы испытываете. По шкале от 1 до 10 насколько сильны ваши нынешние эмоции? Есть ли у вас навязчивые мысли (не могу, это чувство меня переполняет, мне так грустно) или хочется закричать, заплакать, убежать, спрятаться? Что вы хотите сделать с этими чувствами? Обратите внимание и на это, как на проходящие мимо облака или волны в океане вашего ума. Представьте себе чувства, мысли и импульсы, которые возникают в вас всякий раз, когда они возникают. Представьте, что это волна, а вы серфер, двигающийся вместе с проносящейся мимо волной. Они неизбежно появятся. Теперь вернитесь к дыханию. Почувствуйте, как ваша грудь расширяется и сжимается с каждым вдохом. Сосчитайте до десяти вдохов. Одно место при вдохе, два места при выдохе. По шкале от 1 до 10 насколько интенсивны ваши текущие эмоции? Иногда вам может быть легче управлять своими эмоциями, чем поддаваться им. Но если вы сможете не забывать сохранять осознанность даже в самые тяжелые моменты горя, вы обнаружите, что можете справиться с ним по-другому. Оно может стать менее серьезным, чем когда вы боретесь с ним или пытаетесь от него избавиться.
4. «Как говорить о своих страхах “
Нередко приходится испытывать хотя бы некоторое сопротивление при переживании горя, даже если вы воодушевлены перспективой исцеления, которое может прийти от него. Сопротивляться боли и сильным чувствам — это нормально. Мы часто уклоняемся от вещей, которые кажутся трудными или пугающими. Самое главное — встретиться лицом к лицу со своими страхами, а не бороться с ними. Осознайте это сопротивление, не игнорируйте его и не боритесь с ним.
технология:
Установите таймер на две минуты. Назовите свои страхи; составьте их список. Вот пример.
Я волнуюсь, что потеряю контроль
Я так плакала, что не могла остановиться
Я полон эмоций
Я упал в пропасть, я стал бессильным,
Меня парализовало от боли, и я остался один.
Когда две минуты пройдут, подумайте о том, каково вам было дать имя своему страху. Изменилось ли это форму или интенсивность ваших чувств?
Возможно, по мере выздоровления вам придется выполнять это упражнение реже, но все же стоит время от времени проводить небольшой тест, чтобы проверить себя. Это поможет вам честно встретить свое горе. Вы неизбежно обнаружите, что по мере того, как вы справляетесь со своей потерей, сам факт того, что вы выразили свой страх, приводит к совершенно другому опыту, чем тот, которого вы боялись. Вы можете обнаружить, что вас не переполняют чувства, которые выходят на поверхность. Вы можете начать думать о своих воспоминаниях и переживаниях как о возвращении домой.
Независимо от того, на каком этапе вашего пути к горю вы находитесь, важно активно работать над интеграцией и исцелением своего горя, а не пассивно переживать свои реакции на него. Это упражнение дает вам возможность сделать это.
Размышляя обо всех пережитых вами событиях, помните, что вы все еще здесь и выжили, и что вы использовали для этого множество положительных черт характера. В трудные времена горя или траура или даже когда вы просто чувствуете себя подавленным, может быть полезно опираться на эти положительные стороны себя.
технология:
Подумайте или запишите следующее:
Когда мы переживаем потерю, наш разум часто пытается найти выход из боли. Мы снова и снова прокручиваем в уме то, что могли бы сказать или сделать, мы продолжаем вспоминать подробности того, как мы в последний раз были вместе; Это может привести к навязчивым мыслям, тревоге и бессоннице. Если мы останемся на этом психологическом уровне, нам не удастся избежать печали. Мы не знаем, как избежать печали.
Кроме того, многие из нас придерживаются определенных убеждений относительно горя:
Однако на наши мысли большое влияние оказывает степень и интенсивность наших чувств, и наши мысли действительно хорошо кажутся истинными, когда наши мысли ближе к нашим желаниям.
Что бы произошло, если бы вы взглянули на свои убеждения о горе и по-настоящему взглянули на них?
технология:
Какие у вас есть убеждения, связанные с горем? Запишите их где-нибудь, например, в журнале.
Эти убеждения могут привести к тому, что горе будет отложено или проигнорировано. В результате они могут серьёзно подорвать нашу способность жить по-настоящему. Они могут препятствовать естественному процессу исцеления, который происходит после потери близкого человека.
Когда вы выражаете горе, каково это — делать это без осуждения и страха? Можете ли вы развить отношения с этой мудрой, исцеляющей силой внутри вас? Что бы вы обнаружили, если бы сделали это?
Мы часто обнаруживаем, что горе имеет свою собственную природу, ритм и время, оно сопротивляется нашим попыткам его контролировать; Мы также обнаруживаем, что горе вносит в нашу жизнь больше изменений, чем мы думали. Его мощь, непредсказуемость времени, бездонная глубина, потенциал трансформации и масштаб изменений, которые он привносит в нашу жизнь, могут нас удивить.
Если это упражнение окажется для вас полезным, вы можете вернуться к нему и посмотреть, как ваше горе меняется со временем.
Одна из самых сложных проблем, связанных с горем, заключается в том, как наша культура формирует наши представления о том, как должно происходить это переживание. Нам сказали, что мы должны немедленно вернуться на работу, или пойти на концерт наших детей, или смириться с этим и двигаться дальше. Эти культурные убеждения и правила могут увеличить уровень нашего страдания, повысить уровень стыда и вины и в конечном итоге оказать негативное влияние на нашу жизнь. Хорошая новость заключается в том, что существуют проверенные способы избавиться от этих представлений о том, что нам следует делать или как должно выглядеть горе, прежде чем оно станет проблемой.
технология:
Что вы думаете о «должен» или самонаказании? Любые ваши негативные убеждения можно бросить вызов и изменить, если вы решите это сделать. Этот процесс не всегда прост и может потребовать больших последовательных усилий. Но это возможно.
Если вы хотите бросить вызов своим основным убеждениям, у вас есть несколько вариантов:
Вы также можете бросить вызов своим убеждениям, задав себе следующие вопросы:
- Каковы доказательства за и против этого убеждения?
- Это убеждение, привычка или факт?
- Соответствует ли моя интерпретация ситуации действительности?
- Мое мышление черно-белое или все или ничего?
- Не использую ли я слишком много слов и выражений (таких как «всегда», «никогда», «должен», «уместно», «следует» и «должен”)?
- Я оправдываюсь?
- Надежны ли источники информации о моих убеждениях?
- Я мыслю в терминах вероятности (оттенков серого) или уверенности (черно-белого)?
- Основано ли мое суждение на чувствах, а не на фактах? Считаю ли я, что это чувство истинно?
- Это мое собственное убеждение или оно исходит или принадлежит кому-то другому?
- Соответствует ли это моим приоритетам, ценностям и суждениям?
- Мне от этого плохо?
- Мне больно?
- Вредно для других?
- Соответствует ли это моим требованиям?
- Уместно ли это с точки зрения того, что требуется от других?
- Это признак моего беспокойства?
- Хотите связаться со мной?
