Я не могу заставить себя сделать это. Я не мог встать с кровати. Я ничего не могу сделать. Я просто ленив.
Причин может быть много, и их «лечение» может занять длительное время. Если у вас нет времени решать основную проблему отсутствия мотивации, вам могут помочь советы Скиннера.
Суть – вознаграждение за деятельность.
За каждое полезное дело, которое вы делаете, вы даете себе жетон.
Токенами может быть что угодно (кроме денег) — смайлы на купюрах, монеты из настольной игры в коробке и т д
Токены можно накапливать и обменивать на вознаграждения.
В качестве бонуса мы выбираем то, что вам нравится, чего вы действительно хотите (или что-то еще, что вы можете сделать, не принуждая себя, но делая это добровольно). Оно должно приносить вам как можно больше радости, но в то же время оно для вас не обязательно (здорово питаться, спать, расслабляться не получается. Подойдет любимая видеоигра, новая помада, видео на YouTube).
Не следует выбирать в качестве награды что-то, что очень вредно для вас или вызывает у вас привыкание (иначе это станет для вас более ценным и значимым).
Мы выбираем количество токенов, которые будут вознаграждены, и за какие действия токены даются. (Нельзя вознаграждать себя всеми удовольствиями — некоторые вещи должны оставаться бесплатными, иначе происходит «бунт». При этом важно не давать себе бесплатные удовольствия, которые вы выбираете в качестве вознаграждения).
Токены должны выдаваться сразу по завершении полезного действия и сопровождаться искренней внутренней похвалой («Я сделал это — я здесь хорошо поработал»). Получение токенов само по себе должно быть приятным (или, по крайней мере, изначально нейтральным).
Чем хуже ваше положение, тем за меньшее количество действий вы имеете право получить токены.
Например: Если вы находитесь в депрессии и не встаете с постели уже два дня, то чистка зубов – это символ. Если вы в хорошей форме и активны, но не хотите заниматься спортом, тогда любой метод бега с гантелями или пробежки — хорошая идея.
Чем хуже вы находитесь, тем больше вам нужно вознаграждать себя.
Пример: чистка зубов 1 раз — 1 жетон = прокрутите Tik Tok на 5 минут.
1 метод тренировки с гантелями — 1 жетон. 3 жетона = 1 серия вашего любимого сериала.
Если у вас хорошее здоровье, но вы хотите продолжать свою повседневную деятельность, неплохо будет посчитать, чтобы вы могли легко зарабатывать себе скромное вознаграждение каждый день.
Система должна казаться справедливой, но гуманной: не слишком жесткой и не слишком доступной (иначе вы потеряете интерес). Награды едва ли будут стоить того.
Система должна вызывать ажиотаж по поводу игры или хотя бы не вызывать негативных эмоций и разногласий (тогда нужно изменить награды, их доступность или отказаться от технологии – сделать это насильно не поможет).
Нам нужно быть менее «заставленными», когда мы не хотим выполнять необходимое движение: «Ладно, нам не обязательно сейчас отжиматься, но тогда у нас не будет жетона и мы не будем смотрим игру сегодня вечером». Чем больше мы чувствуем, что не можем сказать «нет», и они навязывают нам это, хотим мы этого или нет, и тем хуже становится система (или не работает вообще). Даже там, где это «необходимо», по крайней мере, создайте ощущение выбора («Может быть, я сейчас и не пойду на работу, но тогда у меня не будет ни денег, ни должности, ни ночной зарплаты. Что бы я выбрал?”)
Система может быть сложной. Например:
«Мне нужно заниматься внештатной работой, заниматься спортом и поддерживать порядок дома. Чтобы посмотреть 2 серии сериала «Беременность» в 16:00, мне нужно накопить 3 желтых жетона для работы, 1 зеленый жетон для занятий спортом и 3 синих жетона секса используется для работы по дому”.
Технология, которая работает правильно, ощущается как:
– Желание и внутренняя мотивация делать полезные дела,
– Добавляйте занятия и ищите «Чем еще можно заняться”,
—— Уменьшите самоанализ и самокритику по поводу бездействия.
***
После написания этой статьи автор получил жетон и пошёл играть в РПГ как само собой разумеющееся.
- Хотите связаться со мной?
