Иногда наш мозг похож на сериал под названием «Всё идёт не так!» Мы смотрим его эпизод за эпизодом, сезон за сезоном, не в силах оторваться или даже поставить на паузу. Так затягивает! Но сценарии каждого эпизода довольно стандартны.
- «Если я уйду с работы вовремя, мой начальник разочаруется во мне -> он меня заменит -> я потеряю работу -> я не смогу найти новую работу -> я разорюсь -> я потеряю ипотеку и квартиру -> я останусь нищим навсегда и никому не буду нужен…”
- «Я забуду что-нибудь во время презентации -> Все подумают, что я некомпетентен -> Я потеряю уважение коллег и начальника -> Я не получу перспективных проектов…”
- «Я попрошу прибавку к зарплате -> мой босс разозлится -> он подумает, что я грубиян -> он отнимет у меня премию -> я не смогу жить так, как раньше -> люди, которых я люблю, покинут меня…”
- У меня болит грудь –> сердечный приступ –> я умираю –> мои дети останутся сиротами…”
Знакомы с «сериалом»?
Чтобы помочь своему внутреннему драматургу сменить жанр, вы можете использовать простой, но эффективный прием: оценивайте вероятности последовательно!
Как нажать на паузу?
Когда нас охватывает тревога, мы часто думаем: «Должно быть, впереди катастрофа». Но если вы остановитесь и зададите себе простой вопрос: «Какова вероятность того, что это действительно произойдет?» реальность обычно гораздо более позитивна.
Я покажу вам, как разбить тревожный сценарий на ряд событий и оценить вероятность каждого события, а также вероятность того, что все они произойдут. Пример: «Если я не справлюсь, меня уволят»
Анна, 34 года, менеджер проектов (имя изменено, информация обобщена). Предстояла важная презентация для руководства, и уровень тревожности достиг рекордно высокого уровня.
Анна: Если я что-то забуду, все кончено. Меня уволят.
Я: Насколько вероятно, что ты что-то забудешь?
Анна: Ну, около 60%… Я все еще волнуюсь.
Я: Если вы забудете, насколько вероятно, что это вызовет негативную реакцию?
Анна: Я думаю, что 40%. Возможно, некоторые этого не заметят.
Я: Каковы шансы, что тебя за это уволят?
Анна: Не знаю.. может быть 5%. Каждый может что-то забыть, но это не значит, что он плохой эксперт.
Я: Если вас внезапно уволят, какова вероятность, что вы не сможете найти новую работу?
Анна: О, это почти невозможно. У меня богатый опыт и связи. Около 1 %.
После этого анализа вероятностей Анна призналась:
Но я уже планировал написать резюме — я был уверен, что после этого моя речь станет катастрофой. Теперь я понимаю, что скорее всего ничего не изменится, или наоборот мое положение улучшится.
Даже не прибегая к математике, Анна понимала, насколько нереалистична эта ситуация. Но я буду скучным и посчитаю общую вероятность:
- «Я забываю вещи с работы» → 60%
- «Коллеги/начальник отреагируют негативно» → 40%
- «Меня за это уволят» → 5%
- «Я не могу найти новую работу» → 1%
Общая вероятность:
0,6 x 0,4 x 0,05 x 0,01 = 0,00012 или 0,012% (примерно 1 из 10 000)
Но почему мозг считает по-другому?
- Эффект домино — тревога связывает риски с высокой вероятностью с крайне маловероятными рисками и делает общий вывод в пользу высокой вероятности.
- Эмоциональная логика — «Если что-то страшно, то вероятность того, что это произойдет, высока».
- «Иллюзия контроля» (когнитивное искажение): «Я должен все помнить, иначе все пойдет не так».
- «Неприятие потерь» (когнитивное искажение): любая потенциальная «потеря» (даже если она маловероятна) кажется гораздо важнее, чем выигрыш
- Мозг «отмечает потерю» для нейтральных событий: даже если событие еще не произошло, мы уже воспринимаем его как угрозу.
- Из-за страха потери мы либо:
Мы стараемся избегать любых рисков: например, мы не говорим о своих потребностях, чтобы «не портить отношения”
Или, наоборот, мы можем действовать импульсивно: например, мы можем «уволиться, пока нас не уволил начальник”.
Поэтому наш мозг:
✅ Преувеличение вероятности («Это обязательно произойдет!”)
✅ Преувеличение последствий («Будет катастрофа!”)
✅ Игнорирование альтернатив («А что, если ничего плохого не произойдет?”)
Пример 2: «Я точно испорчу свидание»
Ирина, 31 год (имя изменено, информация обобщена). Когда меня пригласили на свидание, я подумала: «Помогите!”
Я не смогу поддерживать разговор → Он подумает, что я скучная → Он больше не захочет меня видеть → Мои надежды найти родственную душу снова будут разбиты
Мы проанализировали всю цепочку и оценили вероятность:
- Я не могу поддерживать разговор – 70% («Я нервничаю и обычно неразговорчива», – открыто признается она»)
- Он интерпретировал это негативно – 30 %
- Не хочешь меня больше видеть – 50 %
- Меня больше никто не полюбит – 5% (это немного преувеличено)
Итог: вероятность того, что это произойдет, составляет менее 1% (точнее, 0,525%, или около 1 из 200).
После оценки Ирина сказала: «Похоже, мой мозг действительно может писать сценарии».
Вывод:
Несмотря на то, что каждое из этих опасений кажется совершенно обоснованным, вероятность того, что они возникнут одновременно, крайне мала. Эти случаи показывают, как тревога может связывать относительно вероятные события (30–70%) с совершенно иррациональными страхами (5%), создавая иллюзию возможной катастрофы. На самом деле цепь обрывается на втором или третьем шаге.
Почему технику сложно применять самостоятельно?
- Когда человек тревожится, логика «отдыхает».
- Трудно запомнить всю цепочку сразу и оценить каждый ее шаг по отдельности.
- Люди часто думают: «А что, если бы это действительно произошло?» — и здравый смысл терпит поражение.
- Мозг предпочитает кратчайший путь: «Если эмоция сильная, значит, она серьезная»”.
Что дает техника?
- Помогите вам выбраться из этой ситуации: «Все кончено, босс!» ситуация модель!».
- Верните себе контроль: «О, все не так уж и плохо».
- Позволяет вам трезво смотреть на ситуацию и спокойно принимать решения.
- Самое главное, он учит вас строить реалистичные сценарии, а затем превращать их в позитивные.
Если вы узнали себя — и ваш мозг часто склонен к подобного рода драме — пожалуйста, напишите мне! Вместе мы проанализируем эти сцены и найдем способы превратить драму в ваш личный «счастливый конец».
Задать вопросы или записаться на консультацию можно следующими способами:
WhatsApp: +79153655540
Телеграмма: @AndSerVas
Через сайт B17: https://www.b17.ru/privat.php?w=317067
Дорогие читатели, если вам понравилась эта статья, я буду рад получить ваши лайки и отзывы! 👍
- Хотите связаться со мной?
