Когда мы обеспокоены или расстроены, нам кажется, что все «именно так!».
Если я чувствую, что все плохо и мне грустно, то все подходит! Если я уверен, что потерплю неудачу, значит, я обязательно потерплю неудачу. Но остановитесь. Это всего лишь мысль, а не факт. К сожалению, это может стать самоисполняющимся пророчеством. Чтобы уберечь себя от плохих прогнозов и не допустить их сбывания, я рекомендую аналитическую технику различения фактов и интерпретаций (идей).
Суть техники
Давайте вспомним очень простой принцип когнитивно-поведенческого подхода:
Мысли — это не факты. Даже самые убедительные идеи часто оказываются всего лишь догадками.
Например, вы собираетесь на встречу и хотите:
«Я обязательно что-нибудь забуду».
Чувствуете беспокойство? Да. Но это не факт, это прогноз. Это также может стать самоисполняющимся пророчеством: из-за своей тревоги вы действительно падаете — и решаете, что вы правы.
Если вы думаете:
«Я волнуюсь и могу что-то забыть, но мне есть что сказать!»
Это чувство может быть совершенно иным — точнее, чувством радости и предвкушения после успешного преодоления трудностей.
Как работает техника
Когда возникает тревожная мысль, остановитесь и спросите себя:
- Это факт или предположение?
- Какие еще возможны объяснения?
- Как на это посмотрят другие?
- Если бы это был судебный процесс, какие были бы доказательства?
Дело: «Меня точно уволят» Максим, 37 лет (псевдоним, краткое содержание). Выслушав одно заявление моего начальника, я пришел к выводу: «Меня уволят». Что произошло дальше? Легкая паника. Что вы сделали дальше? Он стал замкнутым, начал избегать общения, стал работать медленнее — дела стали накапливаться.
Когда его идеи обсуждались на собраниях, стало ясно:
- Это не факт, а предположение.
- Но никаких фактических оснований для этого не было вообще (ни угроз, ни разговоров об увольнении).
- Возможно, начальник просто недоволен каким-то конкретным заданием.
Мы составили таблицу:
И Максим это видел: его мысли были домыслами, которые вызывали беспокойство и последующее поведение.
❗Важно: это не про “позитивный позитив”, а про реальность
Мышление не заключается в попытке надеть розовые очки и заменить все плохое хорошим.
Мы не убеждаем себя: «Я смогу это сделать! Я гений! Меня все любят!» (хотя иногда это возможно 😊)
Цель этой методики — не полностью избавиться от интерпретации (это невозможно — подтверждено личным опытом), а отделить факты от домыслов, вызывающих эмоции, негативно влияющие на жизнь. Мы не можем и не должны устранять все негативные убеждения — мы учимся проверять точность мыслей и убеждений в определенных важных контекстах — «здесь и сейчас».
Речь идет не о том, чтобы «всегда думать позитивно», а о том, чтобы «думать более реалистично». Иногда это приносит людям умиротворение, иногда дает энергию для конструктивных действий. Но самое главное — это восстановление поддержки и контроля.
Что делать, если не получается понять, что факт, а что интерпретация?
Иногда этот метод не срабатывает сразу. Почему?
- Эти идеи звучат настолько «разумно», что в них, кажется, невозможно усомниться.
- Факты не запоминаются или кажутся неважными.
- Тревога мешает логическому мышлению, потому что эмоции говорят громче любых рациональных аргументов.
в этом случае:
- Представьте себе, что любая идея — это проверяемая гипотеза, а не окончательная истина.
- Изложите свои мысли на бумаге — так вам будет легче «отстраниться» от них и увидеть их со стороны.
- Спросите себя: «Если бы мой близкий друг думал так же, согласился бы я с ним?”
- Обратитесь за поддержкой. Иногда вам нужен другой человек, чтобы понять вещи, которые вы не можете понять из-за своего жизненного опыта.
Поверьте мне, просто сделать перерыв и подвергнуть сомнению свои мысли — это уже огромный шаг вперед! Для начала достаточно научиться не сливаться с ними полностью.
Что дают технологии?
- Вам нужно научиться останавливаться, прежде чем эмоции овладеют вами и ослепят вас.
- Вы знаете, как проверить свою интерпретацию.
- Снижение тревожности, поскольку вы полагаетесь на реальность, а не на догадки.
- Разорвите цикл самоисполняющихся пророчеств.
Если вы хотите научиться отличать факты от интерпретаций — особенно когда это кажется сложным — напишите мне. Вместе мы проанализируем ситуации, которые вызывают неприятные эмоции и вводят вас в состояние растерянности. Затем мы найдем несколько фактов, которые помогут вам почувствовать себя увереннее и спокойнее.
- Хотите связаться со мной?
