В психотерапевтическом подходе ACT (терапия принятия и обязательств) люди учатся принимать любые эмоции, сопротивляться им и продолжать ценностно-ориентированные действия, даже если присутствуют неприятные/трудные эмоции.
Чтобы лучше справляться с эмоциями (например, гневом), вам нужно лучше их изучать:
Где находится эта эмоция в теле (на поверхности или глубоко внутри тела, где угодно в теле или в одной части тела)? Как это влияет на организм? Эмоции влияют на тело, а тело влияет на эмоции.
Какие эмоции вызывают (например, крик, удар)?
Какова его форма, цвет, размер, температура?
Возможно, эта эмоция сопровождается другими чувствами, например страхом. Как он выглядит, где находится в организме и на что давит?
Если интенсивность эмоции необычна (7-10 по 10-балльной шкале), то можно использовать приемы ДПТ (диалектической поведенческой терапии): например, опустить лицо в таз с холодной водой, задержав дыхание. Или положите лед (что-нибудь холодное) на запястье. Температура влияет на физиологические функции и снижает интенсивность эмоций. Вы также можете заняться физической активностью. Вы также можете съесть ломтик лимона, чтобы привлечь внимание к вкусовым рецепторам.
Кроме того, если определенная эмоция застает вас врасплох, например, в общественном месте, и вы не можете уткнуться лицом в таз с холодной водой, вы можете попробовать технику заземления 5-4-3-2-1, чтобы ваше внимание к внешнему миру, запахам, ощущениям тела, звукам, вкусам.
5. Оглянитесь вокруг и назовите 5 предметов, которые видите (вслух или про себя)
4. Прислушайтесь к звукам вокруг себя и назовите 4 звука, которые вы слышите (громко или тихо)
3. Почувствуйте 3 ощущения в теле и назовите их, например, как куртка соприкасается с вашим телом, или прикосновение руками к определенным предметам или частям тела, и назовите эти ощущения (вслух или про себя)
2. Почувствовать и назвать 2 запаха (громко или тихо)
1. Почувствуйте запах и произнесите его название (вслух или про себя)
Также важно научиться не позволять себе впадать в страстное состояние: замечайте, когда вы начинаете раздражаться, и немедленно реагируйте. Чаще всего сильные негативные эмоции берут верх, когда человек многое пережил и не умеет войти в контакт со своими эмоциями, распознать их в самом начале их появления и по возможности устать от раздражителей Верхней стороны. Чтобы развить этот навык, необходимо уделять пристальное внимание своим душевным и физическим ощущениям и своевременно помогать себе. Например, вы долго терпите чью-то критику или другое негативное поведение по отношению к вам, а потом вдруг взрывается. Чтобы снизить вероятность таких взрывов, нужно научиться понимать, что вас беспокоит, и говорить об этом.
- Хотите связаться со мной?
