Предисловие
Гнев, как и все другие эмоции (от «печали до радости» — проверьте также возраст), если он существует, значит, он нужен по какой-то причине, он нормален и естественен, он вам о чем-то говорит, эмоция становится проблемой, когда она:
– Очень интенсивный
– Длительное (трудно успокоиться)
– Несоответствие ситуации (самой эмоции или ее интенсивности)
– вызвать избегающее эмоциональное обусловливание, то есть это может быть плохое поведение, а не плохие эмоции (этот канал уже можно переименовать в «чувствуй все, веди себя хорошо» – я часто об этом пишу)
– Когда тебя оценивают как «плохого», что является смертным грехом, ты не можешь этого чувствовать
Причина
Гнев возникает, когда мозг оценивает ситуацию как препятствие/опасность/нарушение границ/отрицание потребностей, и его главная функция — подать сигнал: «Друг мой, пора бороться, сосредоточиться, взять себя в руки, начать действовать и преодолеть препятствие».
Производительность
Это может быть в форме физических ощущений (внутренних) или поведения (внешних)
На физическом уровне гнев активирует симпатическую нервную систему, которая мобилизует организм для подготовки к действиям, дракам, спорам, экзаменам и напряженным событиям. Физически это может проявляться в виде сухости во рту, напряжения скул и мышц лица, поджатых губ, учащенного сердцебиения, покраснения лица и жара в груди и шее.
И поведение будет направлено на преодоление препятствия. Другое дело, что это поведение может принимать форму, полезную и соответствующую ситуации, а может быть и так себе. Проблема как раз в таком «беспечном» поведении, как крик на детей, перебивание всей посуды, разбивание стены телефоном/рукой, выход на улицу покурить и т д., и во всех вытекающих из этого последствиях
Как узнать, что ваши действия «небрежны» и не приносят пользы?
Если речь идет о немедленном облегчении, а не о долгосрочном решении проблемы, я сделаю все возможное, чтобы уменьшить неприятные эмоции в данный момент. Например, я кричу и чувствую себя лучше, но дети травмированы, и наши отношения вряд ли улучшатся из-за этого, а потом, испытывая чувство вины и думая «я плохая мать», я в лучшем случае откладываю оплату их психотерапевта или награждаю их еще одной ненужной игрушкой, которая сама напрашивается на это.
Опасность заключается в том, что избегание эмоции усиливает убеждение, что сама эмоция невыносима (хотя это не так), что все, что мы делаем, избегая эмоции, правильно — порочный круг
Что это дает
Благодаря гневу мы проявляем агрессию (не насилие! Я писала о разнице выше), устанавливаем и сохраняем свои границы, выживаем и достигаем результатов в конкурентной среде, боремся за справедливость и свое место под солнцем, защищаем то, что для нас важно, имеем возможность выражать свои потребности и добиваться их удовлетворения. Гнев таит в себе колоссальную энергию, и если направить ее в «эффективное» русло, она способна сдвинуть горы и перевернуть моря.
Например, шесть месяцев подготовки к марафону и сам марафон были наполнены гневом, но кто и что заставляло меня злиться так долго — это уже другая история. Физическая активность также помогает снизить уровень кортизола (гормона, отвечающего за стресс и беспокойство)
Как это мешает
Если мы не распознаем гнев и потребности, стоящие за ним, и не выражаем его с помощью поведения, соответствующего ситуации, то это, очевидно, нанесет ущерб отношениям с другими людьми.
Это также вредит нашим отношениям с самими собой, поскольку мы хотим быть приятными, спокойными и добрыми, а после вспышки гнева можем испытывать стыд и вину
Возможные решения
Важно помнить: гнев, как и любая другая эмоция, сам по себе безопасен, он вас не уничтожит, он пройдет сам по себе через 15 минут, так что в принципе можно ничего не делать и просто ждать, но для этого нужен какой-то невероятный уровень сознания, я никогда никого такого в реальной жизни не видел но! Даже панические атаки не длятся более 30 минут. Никто не умер от панической атаки. Может существовать опасное, вредное и разрушительное поведение.
Во-вторых, важно исключить физиологические проблемы в случае неконтролируемого, частого и сильного гнева, то есть обратиться к врачу, например, к эндокринологу — для исключения гормональных проблем, или к психиатру — для исключения нарушений в работе регуляторных систем мозга. Если есть физиологическая проблема, то самостоятельная работа или работа с психологом бесполезна без медицинского вмешательства. Или, может быть, у вас просто дефицит магния
В целом шаги могут быть следующими:
1. Когда возникает гнев, определите его и назовите его (про себя или вслух), то есть позвольте ему быть. Это уже снижает интенсивность на половину или на единицу (доказано исследованиями) и соответственно увеличивает шансы на активацию мозга и эффективное поведение
2. Оцените интенсивность от 0 до 10. Затем проверьте баллы на основе полученных баллов
3. Допустим, интенсивность составляет 10, а точнее 9,5, но это все еще слишком много для замедления, дыхания и других сознательных действий, возникает состояние удара и требуется срочная помощь. Например, умойте лицо ледяной водой. Когда вы больше не можете самостоятельно переключать внимание, внезапные, яркие изменения ощущений вашего тела могут отвлечь ваше внимание. Лучшим подходом было бы задержать дыхание и погрузить лицо в ледяную воду, но я не могу себе представить, что это невозможно: почти ни у кого нет заранее приготовленного таза с ледяной водой. Это снизит интенсивность до уровня, когда вы уже сможете перевернуться (ниже 7 баллов), но если воды покажется мало, то можно «вернуться в тело, к себе» хлопая себя по рукам, плечам, ногам или топая ногами, бегая на месте, то есть хотя бы расплескивая воду сколько-нибудь экологичным способом
4. На этапе 6–7 вы уже можете вспомнить о дыхании и сделать несколько глубоких вдохов. Дышите, пока не досчитаете до пяти. Но, может быть, когда ты отдышишься, все закончится.
5. Достигнув пункта 5, вы уже способны замедлиться и оценить, соответствует ли гнев и его интенсивность данной ситуации, можете ли вы каким-то образом эффективно повлиять на текущую ситуацию и каким образом, и на основе ответа предпринять те действия, которые могут разрешить ситуацию, вызывающую у вас гнев. То есть здесь вы уже можете быть в контакте с собой, своим оппонентом, ситуацией и действовать в соответствии с этим одновременно.
Лучше всего контролировать себя и распознавать гнев на стадии гнева.
Если гнев, или, вернее, его проявления, являются для вас проблемой, это потребует времени и усилий, но управлению гневом можно научиться. Когда-то мы не умели кататься на велосипеде. Вы можете сделать это самостоятельно, с помощью книг и видео или с тренером (психологом).
P.S.: Личный опыт. Психологи тоже люди
С детьми я обычно поступаю так: когда поведение ребенка меня злит, а вежливые просьбы, призывы к разуму, угрозы и подкупы не действуют, я делаю глубокий вдох (это не останавливает гнев полностью, но помогает замедлить его и снизить интенсивность, избегая совсем уж бездумного поведения), а затем громко говорю: «Это поведение меня очень злит, и если оно не прекратится сейчас, то адское чудовище во мне проснется и начнет громко и ужасно кричать, а слова будут очень грубыми и неуважительными, и у тебя есть время решить проблему до того, как она появится, прежде чем я досчитаю до трех».
Дети боятся не злой матери, а ее неожиданного преображения: «Ты просто нормальная», а когда их предупреждают, страх неожиданности исчезает, и у них появляется выбор: спрятаться, убежать, исправить свое поведение, приготовиться к драке, искать защитника в отце или что-то еще. Обычно это не действует на монстра, и ребенок прекращает поведение, которое меня раздражает, но я также даю себе время, чтобы медленно считать до трех на каждом глубоком вдохе и выдохе, чтобы придумать более подходящий подход)
Этот трюк с монстром вряд ли сработает в переговорах, но если сделать несколько глубоких вдохов и пауз, произнести вслух: «Мне нужно время, я отвечу на этот вопрос позже» (и сказать себе: «Когда интенсивность гнева спадет, и я больше не захочу тебя убивать»), это, похоже, срабатывает довольно хорошо в большинстве ситуаций. Вы можете выйти из комнаты, принять холодный душ и прийти в себя. Это нормально
- Хотите связаться со мной?
