Вы когда-нибудь слышали этот раздражающий голос в своей голове, который постоянно говорил вам, что вы недостаточно хороши? Да-да, вот это – ваша самокритика. Многие из нас привыкли верить, что самокритика только снижает нашу самооценку и уверенность в себе. А что, если я скажу вам, что этот внутренний голос может стать верным помощником?
Понимание самокритики: друг или враг?
Что такое самокритика? Это наш штатный оценщик, который внимательно следит за нами на каждом этапе пути. Иногда это помогает нам найти ошибки и исправить их. Но как часто этот голос превращается в тирана, преследующего нас? Все начинается с признания того, что деструктивная самокритика, призванная пристыдить и заставить замолчать людей, часто основана на иррациональных убеждениях и искажениях. Напротив, конструктивная самокритика помогает анализировать и совершенствоваться.
Например, после выступления на работе вы можете сказать себе: «Я плохо выступаю перед публикой» или «Выступление было нормальным, но мне нужно поработать над навыками публичных выступлений. Чувствуете ли вы разницу?
Как использовать самокритику в своих целях?
Вот несколько практических советов, как сделать вашего внутреннего критика полезным:
Отделяйте факты и эмоции.
Постарайтесь проанализировать свое поведение и отделить объективные факты от эмоций. Это поможет избежать ненужной драмы.
🌱Упражнение: после каждого важного события запишите факты и свои эмоции на отдельных листах бумаги, чтобы вы могли четко видеть различия. Затем просмотрите их через несколько дней и постарайтесь увидеть объективность фактов, не поддаваясь эмоциям.
Проанализируйте ситуацию.
Это позволит вам понять истинные причины ваших чувств и поведения.
🌱Упражнение: используйте технику «Пять почему». Задайте себе вопрос «Почему?» пять раз, чтобы добраться до корня проблемы. Например: «Мой проект провалился. Почему? У меня не было времени подготовиться. Почему? Я не успел распределить свое время. Почему? Я взял на себя слишком много задач. Почему? Я не знал, как сказал «нет», потому что боялся показаться некомпетентным.”
Практикуйте самосострадание.
Делать ошибки – это нормально. Научитесь прощать себя и двигаться дальше.
🌱Упражнение: запишите свои основные ценности и цели. Когда возникает самокритика, проверьте этот список и напомните себе, что ваши действия соответствуют вашим глубочайшим ценностям, даже если они не всегда идеальны.
Ставьте конкретные цели.
Самокритика должна быть направлена на достижение конкретных целей. Например, если вы критикуете себя за недостаток знаний, поставьте себе цель изучить предмет.
🌱Упражнение: разбейте большие цели на маленькие шаги и записывайте прогресс в дневник.
Используйте агрессивный рефакторинг.
Постарайтесь превратить каждую негативную мысль в положительную. Вместо того, чтобы говорить: «Я не смог сдать отчет вовремя», скажите: «Теперь я знаю, что мне нужно больше времени для подготовки”.
🌱Упражнение: составьте список наиболее распространенных негативных мыслей и разработайте положительную альтернативу каждой мысли.
Самокритика подобна кухонному ножу: в умелых руках она помогает приготовить шедевр, а в неумелых — может порезаться. Используйте это правильно, признавайте свои ошибки, учитесь на них, прощайте себя, и ваш внутренний критик станет вашим союзником.
Клинический психолог, КПТ-терапевт Галина Тарарышкина
- Хотите связаться со мной?
