Сегодня мы подробнее обсудим причины чувства вины и методы самопомощи.
С детства у нас формируются различные представления об окружающем мире. Благодаря им мы узнаем, что правильно, что неправильно, как себя вести, как удовлетворить свои потребности и так далее. Но иногда наше восприятие может иметь негативное влияние и снижать качество нашей жизни.
Возможные причины, по которым люди винят себя (объективной причины нет) ⤵
1️⃣ Внутренний критик
Я всегда вспоминаю сцену из мультфильма: на одном плече сидит ангел, а на другом — дьявол. Аналогично: наши критики постоянно подливают масла в огонь, пытаясь доказать, в чем мы не правы, что мы сделали не так. К сожалению, не у всех есть ангел или «защитник.
Такие концепции, как «ты должен быть идеальным, ты не можешь совершать ошибки», «это все твоя вина» → заставляют тебя чувствовать себя виноватым, даже когда нет объективных причин.
Внутренний критик формируется на основе опыта межличностных отношений (родители, друзья, учителя, общество и т д.). Обычно он говорит определенным тоном и определенными словами. (Подумайте: чьи голоса используют ваши критики? Чьи слова они говорят?)
Было бы здорово, если бы за вас стоял такой же сильный, добрый и страстный защитник. Но зачастую именно с защитным образом труднее всего справиться — мы всегда можем быть самокритичны, просто дайте нам свободу делать это.
2️⃣ Высокое чувство ответственности и перфекционизм
Мы часто устанавливаем для себя слишком высокие стандарты (иногда даже превышающие наши реальные возможности). Например, вы вините себя за то, что не предвидели болезнь во время отпуска и провели большую часть времени в отеле: «Почему я не мог этого предотвратить?» → Но на самом деле это неконтролируемо — микроорганизмам не скажешь: «Мы сейчас на каникулах, выходите, а то заразитесь!» 👊
Общество и здесь помогает – сейчас активно пропагандируется «успех в успехе». Мы с замечательным коллегой даже подумываем создать онлайн-группу для обсуждения этой проблемы. В результате, в бесконечной погоне за этим «успешным успехом» возникает чувство вины, ощущение своей «неправильности» и, что еще хуже, стыда.
Для иллюстрации приведу пример «сына маминой подруги»: «Смотри, сын Наташи Виталик все время участвует в олимпиадах, все время занимает первые места, играет в шахматы, занимается с репетитором. А ты, Саша, ничего не умеешь!» (Между тем Саша давно занимается плаванием, помогает семье в бизнесе и учится самостоятельно — но никто этого не учитывает.)
Это также часто наблюдается у людей, которые в детстве играли роль «спасителя», особенно если их родители были недостаточно уравновешены или перекладывали на них ответственность. В этой роли часто оказываются старшие дети, отвечающие за уход за младшими.
В результате ребенок, который должен отдыхать и играть, берет на себя роль родителя, даже если он этого не хочет.
(Я думаю о своей сестре — ей так не повезло с таким маленьким парнем, как я. Но я тоже был ребенком, и это не было моей ответственностью.)
3️⃣ Страх разочаровать близких (и страх быть отвергнутым)
Часто чувство вины связано со страхом расстроить близких или потерять отношения с ними. Тогда желание оправдать ожидания других становится важнее собственных потребностей. В результате мы становимся ответственными за «счастье» других и забываем о своем собственном.
Я всегда говорю о «последствиях» психотерапии, и это одно из них. Часто бывает так: «Я сказал любимому человеку, что не хочу (чего-то), и он обвинил меня в эгоизме. Я сделал что-то ужасное, потому что не согласился с ним» → Этот человек не сделал ничего плохого — он просто стал «проблемным».
Да, в отношениях существуют соглашения (если вы с ними согласны) и распорядок дня: мы стараемся учитывать потребности друг друга, чтобы нам было лучше вместе, чем порознь. Но важно, чтобы все были счастливы, а не только один человек.
4️⃣ Низкая самооценка
Когда у человека отсутствует самооценка, он будет постоянно сомневаться в себе, в правильности своих решений и поступков. Негативные события рассматриваются как личные неудачи: «Я сделал что-то (или не сделал чего-то) неправильно, и поэтому это произошло».
Это, конечно, звучит очень грустно(
Кроме того, чувство вины может стать способом объяснения происходящего: «Если бы я вел себя лучше, этого бы не произошло!» Хотя на самом деле в большинстве ситуаций есть множество факторов, на которые мы не можем повлиять, какими бы «крутыми» мы ни были (а вы и так крутые 😎).
5️⃣ Жизненный опыт
Навязанное чувство вины может развиться в детстве. Например: мать приходит с работы в плохом настроении и злится на своего ребенка. Ребенка приучают брать на себя ответственность за эмоции родителя («Если мама грустит, значит, я что-то сделал не так/я плохой») или брать на себя роль взрослого («Я должен заботиться о себе сам»).
Жертвы насилия часто слышат фразу: «Ты сам навлек на себя это». Из-за этого у людей формируется ложное убеждение, что они виноваты в случившемся 😢
но! Ответственность несут только те, кто совершает насилие.
6️⃣Мы несем ответственность за чувства других людей
Многие из нас способны брать на себя ответственность за эмоции других. Даже если мы знаем, что невиновны, мы начинаем винить себя, потому что беспокоимся о других: «Разве я не мог промолчать? Теперь ей плохо!»
💗 Пожалуйста, помните:
• Наши чувства — это наша ответственность
• Чувства других людей — это их ответственность
7️⃣Избегайте боли
Иногда менее болезненно винить себя, чем признать, что:
• Другие несправедливы к нам,
•Неправильно так с нами обращаться,
• Мир не всегда на 100% безопасен%.
Почему это происходит❔
Если это моя вина → то я могу это исправить (даже если не могу). Это создает иллюзию контроля, что снижает беспокойство.
При работе с чувством вины в ходе терапии клиенты иногда проходят через такой цикл:
• Начните винить себя за ситуацию
• Поймите, это не моя вина
• Затем они винят себя, потому что изначально они винили себя.
Не бойтесь, это не навсегда + это уже динамика, которая работает в вашу пользу, несмотря на чувство вины. В будущем важно просто двигаться в правильном направлении; не все будет так быстро и легко, как хотелось бы.
Я думаю, что обсуждение причин чувства вины может поднять много вопросов. Я понимаю, что обращение к специалисту не всегда возможно или целесообразно. Поэтому сегодня я расскажу вам о двух техниках, которые вы можете применить самостоятельно.
✔️Практика «Анализ вины»
Давайте попробуем отличить реальные недостатки от навязанной и субъективной виновности.
Шаг 1. Описание ситуации
Кратко опишите ситуацию, в которой вы чувствуете себя виноватым.
Например: «Я чувствую себя виноватым, потому что не поддержал своего друга в трудную минуту».
Шаг 2: Шкала вины
Оцените интенсивность чувства вины от 0 (нет чувства вины) до 10 (невыносимо). Это поможет отслеживать прогресс.
Шаг 3. Анализ фактов
Попробуйте ответить на следующие вопросы:
• Что именно я сделал или не сделал? (Только факты, без оценок).
• Действительно ли у меня есть шанс сделать что-то по-другому? (Учитывайте ситуацию, ресурсы, знания на тот момент).
• Нарушил ли я чьи-то границы или свои ценности?
Пример анализа ⤵
• Факт: «Я спал и не ответил на звонок друга»
• Мои способности: «Я был уставшим, в глубоком сне, физически неспособным реагировать»
• Ущерб и ценности: «Для меня важно поддерживать людей, которых я люблю, но в этот момент я должен заботиться о себе»
→ Вывод: Вина субъективна, поскольку вред не был преднамеренным ❌
Даже если ты совершаешь ошибки, это не значит, что ты плохой человек❤️
Шаг 4. Роли других людей
• Какие роли играют другие люди (люди, обстоятельства)?
• Беру ли я на себя их ответственность?
Например: «Мне позвонил друг поздно ночью».
Шаг 5. Альтернативные взгляды
Представьте, что ваш лучший друг оказался в такой ситуации. Вы бы обвинили его в этом? Какую поддержку вы окажете?
Например: «Ты не можешь постоянно поддерживать связь с друзьями, это нормально. Твои друзья поймут, что ты устал».
Шаг 6. Вывод и эксплуатация
• Если вина оправдана: подумайте, как исправить ситуацию (извиниться, учесть опыт).
Например: «Сегодня вечером я напишу своему другу, объясню ситуацию и предложу встречу».
• Если вы чувствуете вину: напомните себе, что вы не всемогущи и не можете все контролировать.
Шаг 7. Завершение
• Еще раз оцените интенсивность вашего чувства вины по шкале от 0 до 10.
• Решите, что делать с результатами анализа (сохранить, удалить, добавить).
• Вы можете написать себе несколько «теплых» слов: хотя вы и чувствуете себя виноватым, вы все равно старались изо всех сил или извлекли урок из этого опыта и т д.
Наша концепция выстраивалась не один год, поэтому лучше практиковать такие упражнения регулярно, чтобы в дальнейшем это происходило у вас «автоматически».
✔️Упражнение (короткое): Изучение реальности вины
Попробуйте ответить на 3 вопроса:
• Намерение: «Хотел ли я причинить вред?»
→ Если нет, то это была ошибка/случайность, а не злой умысел.
• Контроль: «Могу ли я это предвидеть или изменить?»
→ Если обстоятельства сильнее вас, то чувство вины нелогично.
• Последствия: «Из-за этого мир рухнул?»
→ Последствия часто преувеличиваются.
Пример анализа ⤵
Ситуация: «Я опаздываю на важную встречу».
• Намерение: «Я не хочу разочаровывать другого человека (не намеренно)».
• Контроль: «Автобус опаздывает (это не имеет ко мне никакого отношения)».
• Последствия: «Встречу перенесли, и никто не рассердился» (мир не рухнул).
Эти упражнения могут помочь, но если чувство вины настолько сильное, что нет возможности сосредоточиться и проанализировать ситуацию → тогда лучше не идти по этому пути в одиночку.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Если эти причины (или другие) находят отклик в ваших сердцах, я выражаю вам искренние соболезнования. В жизни никто не знает, что «правильно». Мы стараемся изо всех сил и знаем, как это сделать💗
Контактная информация:
Записаться на консультацию можно через сайт или по телефону.
подписывайтесь на мой Telegram: https://t.me/arina_shev_psychologist 🙂
- Хотите связаться со мной?
