Например, чем ты сейчас занимаешься? Вы читаете эту статью? Вы могли бы уже давно мыть посуду, писать отчет, звонить бабушке или хотя бы поливать цветы.. но нет, вы читали. Вы откладываете дела на потом? Или.. выбрать правильные приоритеты?
Слово «прокрастинация» звучит почти как медицинский диагноз, но давайте будем честны: у каждого из нас есть своя любимая форма «полезной прокрастинации». Некоторые люди начинают заниматься расчисткой рутины только для того, чтобы не начинать новые проекты. Некоторые люди тратят недели на «подготовку» к звонку, который займет всего полторы минуты. Некоторые люди пытаются выучить японский язык, просто чтобы избежать налогов.
Прокрастинация
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) прокрастинация рассматривается не как «лень», а скорее как поведенческий симптом, который может иметь множество разных причин. Это как температура тела — сама по себе она ничего не значит, пока мы не выясним, что с нами не так. Причины могут быть следующими:
- Страх совершить ошибку или потерпеть неудачу — «Если я не начну, я не потерплю неудачу».
- Высокие стандарты — это перфекционизм, который помогает все делать хорошо.
- Путаница в приоритетах — «Зачем это делать сейчас?».
- Неуверенность в себе – «Я не справлюсь, поэтому мне не стоит и пытаться».
- Эмоциональное избегание — задача вызывает неприятные чувства, и организм защищает себя, откладывая ее выполнение.
Иногда все это происходит одновременно. Это как шведский стол с причинами. В придачу ко всему этому присутствует немного чувства вины, немного страха и хроническая усталость.
И вот — происходит революция!
Предупреждение: иногда то, что кажется прокрастинацией, может быть полезным!
софистика? О, нет. В конце концов, если мы определяем прокрастинацию как «отсрочку перед действием», то она встречается практически везде. Мы не будем торопиться с действиями. Мы оцениваем, сравниваем и думаем. То есть задержка, которую мы делаем перед действием, — это не тормоз, а пауза осознания, размышления и подготовки. Это время, чтобы организовать свои мысли, прояснить свои цели и проверить свой маршрут.
То же самое относится и к перфекционизму: когда он становится постоянным параличом, он вреден, но если рассматривать его в контексте, он помогает формировать работу, которая не просто случайна, но и отличается оптимальным качеством. Таким образом, промедление может быть частью зрелой саморегуляции — если оно не носит хронического характера, соответствует ситуации и не лишает нас радости жизни.
Когда промедление — ваш друг!
Давайте подумаем об этом: если бы мы всегда действовали без промедления — немедленно, без анализа, автоматически, — мы стали бы похожи на героев какого-нибудь боевика. Мелькающие кадры, никакого смысла, много взрывов. Но люди не созданы таким образом. Между импульсом и действием у нас есть нечто прекрасное — время подумать и подготовиться.
Например: вы видите вакансию на работу своей мечты. Но вы не отправляете резюме небо. Неделя. Вы просмотрели весь сайт компании и ее отзывы. Это промедление? Возможно, ваш мозг готовится к действительно важному шагу. Это создает ощущение контроля. Если вы также осознанно ведете внутренний диалог: «Чего я боюсь? Что может пойти не так? Что поможет мне лучше справиться с этим и пройти собеседование?» — то ваша прокрастинация становится внутренней работой. Действительно подготовлены!
Дело клиента (имя вымышленное, информация общая)
Ирина, 32 года. Менеджер очень способный, но делает почти все в последнюю минуту. Сначала он разозлился на себя, потом работал в режиме «ночь, кофе, дедлайн», потом поклялся все изменить. Но все возвращается к тому же циклу.
В ходе первых двух сессий мы обнаружили, что причиной прокрастинации являются перфекционизм и страх критики. Она беспокоится, что если сядет раньше, «все получится плохо», но если она сделает это в последнюю минуту, вся информация будет в ее распоряжении: «Мне нужно собрать как можно больше информации! Если я учту всю информацию, то, если будет ошибка или критика, мне будет что сказать.”
На третьем занятии Ирина взяла на себя задачу заметить начало прокрастинации и вместо осуждения стимулировала интерес. Она пообещала себе сказать в этот момент: «Ладно, о чем ты только что подумала? Почему ты волнуешься? Почему бы не попробовать?» Затем она попробовала выполнить микродействие: открыть документ, написать черновик, позвонить коллеге. Таким образом, шаг за шагом, она начала разрывать порочный круг.
Шутка на эту тему
Слоган: «Отложили встречу на завтра»
Как понять, что откладывание и промедление вредны?
Хорошее обучение основано на повторении и последствиях. Если вы постоянно откладываете дела на потом, чувствуете, что упускаете возможности, испытываете растущую тревогу и снижение самооценки, пришло время остановиться и разобраться в причинах этого. В когнитивно-поведенческой терапии мы всегда уделяем особое внимание трем аспектам:
Мысли: Что я думаю по этому поводу? О себе? О мире? Что может пойти не так?
Эмоции: Какие чувства, включая физические ощущения, вызывает задание? Страх, скука, гнев, апатия, головная боль?
Поведение: Чего я делаю, чтобы избежать? Какие «альтернативы» мне следует выбрать?
Так что же делать?
Вот несколько способов преодолеть прокрастинацию:
- Узнайте почему. Спросите себя: «Чего именно я избегаю?» Иногда это не задача, это чувство.
- Разбейте сложные задачи на небольшие, осмысленные шаги. Открытие ноутбука — настолько простая задача, что ее легко обесценить и оттолкнуть. Но еще лучше открыть свой ноутбук и поискать в Интернете информацию по этой теме!
- Сделайте действие максимально конкретным. Не «делайте презентацию» — «выберите картинку и придумайте название”.
- Включите таймер. Скажите себе: «Мне нужно поработать всего 7 минут». Обычно это приводит к вовлечению в процесс.
- Проявите сострадание к себе. Промедление — не ваш враг. Это ваша попытка справиться. Возможно, это не самый эффективный вариант. Но вы определенно можете осознанно выбрать стратегию, которая подходит именно вам!
Последние штрихи
Промедление — это как сигнал на приборной панели. Она не «плохой человек», но «что-то не так». Иногда – об усталости. Иногда – о страхе. Иногда это означает, что вы идете не в том направлении.
Иногда.. это просто способ перевести дух перед прыжком. Дайте себе право на паузу.
Но, пожалуйста, не забывайте — только действие может изменить реальность. Осознанно выбирайте лучшее для вас действие прямо сейчас — здесь и сейчас. Если это действие — чтение еще одной моей статьи, то приятного чтения! 🙂
- Хотите связаться со мной?
