И как справиться, когда вы чувствуете тревогу, страх или находитесь в беде
Мы постоянно ведем внутреннюю борьбу: боремся с тревогой, боремся с гневом, боремся с усталостью, боремся с собой. Нас учат «не жаловаться», «взять себя в руки», «не показывать слабость». Затем мы истощаемся, застываем или живем в постоянном напряжении, как будто все время что-то держим внутри. В терапии принятия и ответственности (ACT) есть еще один подход: не боритесь, а позвольте. Признайтесь: да, я это чувствую. Да. Но я все еще могу выжить. Я могу выбирать.
Почему это важно? Исследования показали, что эмоциональное избегание напрямую связано с депрессией, тревогой и психосоматическими расстройствами (Hayes et al., 2006). Чем больше мы пытаемся «подавить» свои чувства, тем больше внутри нас напряжения. Напротив, принятие связано с психологической гибкостью, адаптивностью и способностью действовать в сложных ситуациях.
Мы часто попадаем в «ловушку контроля»: пытаемся избавиться от страха, устранить тревогу и прогнать гнев. Кажется логичным: устраните неприятные вещи, и все станет легче. Но на самом деле часто происходит наоборот: чем больше мы боремся, тем тяжелее бремя, которое мы чувствуем внутри. Мы тратим свою энергию на то, чтобы «не чувствовать», вместо того чтобы просто жить.
ACT предлагает нечто иное: вместо сопротивления мы можем принять эмоцию внутрь себя. Отпусти ее. Выбирайте, как прожить свою жизнь — в ее присутствии, а не в ее тени.
Принятие ≠ Соглашение
Принятие эмоции не означает ее одобрение. Это значит увидеть это, назвать это и не притворяться, что этого не существует. Дайте себе пространство: дышать, быть, выбирать.
Упражнение 1: «Да, да» Когда возникают трудные чувства или мысли: – Тревога, – Чувство «я не могу справиться», – Гнев или стыд, – Апатия, остановитесь. Длится 30 секунд.
И скажите себе:
«Да, это так. Мне не нужно теперь убираться. Я могу сам выбирать, что делать, — даже если так».
Это был всего лишь небольшой жест признания. Но это ставит нас перед выбором.
Упражнение 2: «Мой день и мои ценности» В конце дня задайте себе два вопроса:
- Что я сделал сегодня, что действительно имело для меня значение?
- Какую ценность это представляет для меня?
пример:
– Приготовьте ужин → Позаботьтесь о себе – Не отвечайте на провокации → Самоуважение – Отправьтесь на прогулку → Здоровье, физический контакт – Напишите письмо другу → Близость, связь – Дайте себе передышку → Внимание, принятие
Это не производительность. Это направление. Направление важнее скорости.
- Хотите связаться со мной?
