Введение
Привет всем, недавно я написал статью: «Психология нарциссизма: почему мы становимся заложниками самого себя?» Эта публикация является продолжением той, в которой я хотел бы предоставить упражнения по самопомощи. Очевидно, что самолечение подобных проблем не всегда полезно, но кому-то все же может быть полезно. Давайте начнем.
Упражнение 1. Развивайте эмпатию
описывать:
Ставить себя на место другого человека – это все равно, что ходить на его месте. Поначалу будет неудобно, и у вас появятся мозоли, но вы поймете, почему человек хромает, а не потому, что он упрям или ленив. Ладно, пойдем примерять чужую обувь!
поручить:
- Шаг 1: Вспомните сцену, где вы сидите на троне, как настоящий король (или королева), и весь мир вращается вокруг вас. Возможно, это спор с другом, в котором вы думаете, что вы на 100% правы, или спор на работе, в котором у вас выдающийся интеллект, но коллеги, похоже, не понимают вашего гения.
- Шаг 2: Теперь выключаем режим «Я самый важный человек на планете» и пытаемся увидеть ситуацию глазами другого человека. Представьте, что вы снимаетесь в фильме, но вы не главный герой. Представьте, каково было бы оказаться на месте вашего собеседника. Что он может чувствовать? Обида, разочарование, гнев? Или, может быть, он просто хотел тебя задушить, но был достаточно вежлив, чтобы не задушить тебя?
- Шаг 3: Возьмите блокнот и ручку и запишите свои мысли и предположения. Как мог этот человек услышать вашу ложь и обмануть других? Он счастлив? Или вы мчитесь сквозь его чувства, как локомотив? Запишите, как бы вы себя чувствовали, если бы оказались на его месте.
- Шаг 4: Сделайте выводы о том, как ваше поведение повлияло на этого человека. О чем он может думать? Хочет ли он быть твоим другом и работать с тобой или хочет убежать в закат, не оглядываясь назад? Возможно, теперь вы обнаружите, где вам следует замедлиться и раскрыть свою человечность.
Цель:
Это упражнение похоже на пробное вождение автомобиля: вы попробуете управлять разными моделями и узнаете, насколько важно учитывать «повороты» других людей. Это поможет вам осознать, что у каждого есть свои чувства и мысли, поэтому вы не будете ехать по дороге в жизни и в следующий раз забудете о своих пассажирах.
Упражнение 2. Ведите дневник благодарности
описывать:
Когда вы в последний раз благодарили кого-то? Нет, не тогда, когда тебе варят кофе в кафе, а от души, с умилением, с заботой? Здесь, здесь. Но благодарность действует как щит, защищающий вас от негативных мыслей и вечного соревнования «Я хочу большего». Тренировать этот полезный навык мы начинаем так же, как пресс в тренажерном зале, только вместо гантелей вы используете ручку и бумагу.
поручить:
- Шаг первый: Возьмите за правило открывать блокнот (или хотя бы открывать заметки на телефоне, да) каждый вечер, когда рабочие заботы утихли и вы рухнули на диван. Подумайте о трех вещах, которым вы можете сказать «спасибо» каждый день. Это может быть что-то большое, например, выигрыш в лотерею, или что-то маленькое, например, вкусный кекс на завтрак, который схватили с полки, прежде чем он исчез. Но важны три вещи. Меньшее не в счет!
- Шаг 2: Теперь подумайте, кому или чему вы можете сказать «спасибо» за эти вещи. Возможно, за этот завтрак вам придется поблагодарить жену, которая рано встает и бежит в пекарню, или бариста, который вас уже хорошо знает, который машет вам у двери любимым латте. Или даже самого себя – не проспал и не опоздал на работу (а это уже потрясающее достижение!).
- Шаг 3: Напишите все целиком, а не только «Спасибо за хлеб». Нет! Скажем от души: «Спасибо жене за то, что она своим хлебом спасла мне день, потому что я был готов уничтожить мир утром, а теперь чувствую себя мужчиной» Или: «Я благодарен своему начальнику». Не заставляя меня работать до позднего вечера, кто мог бы спасти меня от истерики голода, если я уйду с работы раньше? Чем ярче, тем лучше – потом будет приятно перечитать.
Цель:
Вы обнаружите, что ваше окружение наполнено маленькими радостями, которых вы раньше не замечали. Это как разница между прогулкой по парку и не замечанием ни одного цветка и видением каждого куста, пытающегося показать вам свою лучшую сторону. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на вечном «недостаточно» и «хочу большего», начните практиковать благодарность. Ведь, если вдуматься, есть за что сказать спасибо каждый день – стоит только посмотреть вокруг.
Упражнение 3: Самооценка посредством размышления
описывать:
Хорошо, вы готовы посмотреть на себя со стороны? Не с высокомерного трона, а с нормальной человеческой точки зрения? Не все это «я звезда», а честное «меня где-то что-то подвело». Пришло время начать менять свою личность — давайте устроим мозговой аукцион и честно признаем свои сильные стороны, а также области, которые нуждаются в улучшении, например, летний ремонт вашей квартиры.
поручить:
- Шаг 1: Возьмите лист бумаги. Это важно. Бумага — как зеркало ума: в голове все круто и гладко, но стоит записать, как вылезает вся правда. Это означает, что мы делим рабочий лист на два столбца. В первом — ваши славные победы, ваши достижения, ваши по-настоящему великие моменты (ну, вы же знаете, это круто!). Во втором — все ваши «Ну, ну, могло бы быть и лучше». В этой колонке мы честно признаемся, что могли бы, например, быть более пунктуальными или более сдержанными во время спора с начальником, тогда как вместо этого использовать фразы типа «Я умнее!».
- Шаг 2: Проанализируйте свою форму. Оцените, насколько ваши ожидания от себя соответствуют реальности. Вы когда-нибудь мечтали завершить проект за неделю? Как именно идут дела – удалось закончить за месяц или полгода откладывали? Посмотрите на свои достижения: здесь самое главное – не надувать щеки от гордости, но и не забывать хвалить себя за проделанную работу. Никогда не корите себя, потому что не все идеально. Потому что, внимание, спойлер: нет ничего идеального! Если кто-то говорит иначе, выстрелите ему в шею.
- Шаг 3. А теперь подумайте: что можно исправить? Как в машине нужно долить масло или затянуть гайку, так и здесь – думайте, как улучшить свои навыки, но не будьте в этом фанатичны. Не нужно становиться роботом, где все должно быть идеально. Можно начать с малого: вместо того, чтобы кричать на весь мир, что опаздываете из-за пробок, выйдите из дома на 10 минут раньше (ну да, это сложно, но возможно). Или попробуйте хотя бы раз в неделю не спорить с коллегой, а выслушать всю историю.
Цель:
Эта практика подобна настройке внутреннего компаса: не думайте, что вы во всем хороши, но и не стыдите себя за каждую мелочь. Адекватная самооценка – это способность видеть и признавать свои сильные и слабые стороны. Потому что кто мы без этого? Мы балансируем между «я король» и «я неудачник», а истина находится где-то посередине.
Упражнение 4: Понимание зависимости от похвалы
описывать:
Ну кто здесь не может жить без комплимента? Подумайте, сколько раз вам хотелось услышать «Молодец!» от кого-то другого, будь то коллега, друг или кассир в магазине? Комплименты подобны конфетам: они вкусны, но если вы живете исключительно ими, обязательно возникнет диабет. Пришло время найти способ медленно освободиться от этого сладкого рабства.
поручить:
- Шаг первый: внимательно следите за собой в течение недели, как настоящий детектив. Замечайте моменты, когда вы думаете про себя: «Хорошо, когда же я получу комплимент?» Это может быть что угодно: вы купили самый вкусный торт на семейный ужин или сделали презент на работе. Вот ты сидишь и смотришь на всех, как кот, ожидающий миску: «Когда, когда они скажут, что я классный?» Запишите эти моменты — запишите их в блокнот или на телефон, чтобы не случилось забывать. Будь честен, ладно?
- Шаг 2: Теперь давайте выясним, чего вы действительно хотите. Когда вас хвалят – разве это имеет для вас значение? Или вы просто ждёте лайков и аплодисментов, как на шоу талантов? Постарайтесь отделить внешнее признание от внутреннего удовлетворения. Что вас действительно радует: вы классный, потому что все делаете правильно, или вам это кто-то сказал? Например, вы печете пирог. Более того – вы откликнулись на рецепт или бабушка едва откусила кусочек и сразу сказала: «Ух ты, какая мастерица!»?
- Шаг 3. Теперь подумайте, как изменить свою мотивацию. Может быть, пора перестать ждать аплодисментов по каждой мелочи и начать ценить свои достижения изнутри? Скажите себе: «Я делаю это круто, потому что это то, что мне нужно, а не для того, чтобы мой начальник похлопал меня по плечу». Сосредоточьтесь на своих внутренних ценностях. Например, почему вы выполняете эту работу? Чтобы доставить удовольствие своему начальнику или потому, что это часть вашего карьерного роста? Если второй вариант, то это повод гордиться собой.
Цель:
Это упражнение похоже на рост: пора перестать ожидать медали за каждое выполненное задание. Вы научитесь понимать, что ваша ценность не в том, сколько раз вас хвалят, а в том, что вы чувствуете, достигая своих целей. Мотивация внешней похвалой подобна попытке заправить машину воздухом, а внутренняя уверенность подобна полному бензобаку, который позволяет уверенно ездить в течение длительного времени.
Упражнение 5: Внимательное общение
описывать:
Знаете ли вы, как это произошло? Вы встречаете старого друга и через 10 минут разговора понимаете, что у вас уже не разговор, а монолог, и это ваш монолог! Прежде чем ваш друг сможет сказать три слова, вы уже рассказали ему свою жизнь и привели примеры. Пришло время освоить новое искусство – слушать! Да-да, вот что происходит, когда вы закрываете рот, открываете уши и вам действительно интересно то, что говорят другие люди, а не только ваши собственные мысли.
поручить:
- Шаг 1: Во время разговора сознательно сосредоточьтесь на другом человеке. Представьте, что вы оператор на съемочной площадке и камера направлена только на него. Ваше мнение здесь не главная звезда, оставим его пока на втором плане. Когда он говорит, не перебивайте и не вмешивайтесь комментариями типа: «Но у меня есть…» Слушайте так, будто это очень смешной фильм, и каждая строчка имеет значение.
- Шаг второй: Проявите интерес – настоящий интерес! Не сериал «Хммм», размышления о том, что приготовить на ужин. Задавайте вопросы и уточняйте детали. Например, если человек говорит, что у него был плохой день на работе, не спешите говорить ему, что у вас был еще худший день. Вместо этого вы можете спросить: «Что случилось? Почему это было трудно? Дайте другому человеку понять, что его слова были не случайными.
- Шаг 3: Не перебивайте себя и не сравнивайте себя с самим собой! О, это трудная задача, но важная. Когда кто-то говорит, ваша задача — не превращать разговор в соревнование. Не нужно вставлять «А у меня хуже!» или «Я не спал уже три дня!» Постарайтесь сосредоточиться на том, как человек себя чувствует, что его беспокоит или радует. Пусть он будет главным героем этого разговора.
в заключение
Эти упражнения помогут вам начать работать самостоятельно. Но, тем не менее, тема нарциссизма зачастую является темой для психотерапии, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.
Для записи на консультацию нажмите «Зарегистрироваться» (если вы обнаружите, что не проходите первую консультацию, то я верну оплату)
- Хотите связаться со мной?
