«Истинная свобода приходит, когда ты начинаешь понимать, что не твои мысли контролируют тебя, а ты контролируешь свои мысли». Виктор Франкл
Это метод осознанного ведения дневника, который на первый взгляд может показаться сложным. Однако с практикой эти шаги станут естественными и займут меньше времени.
Цель модели ABC — развить сознательное понимание связей между событиями, мыслями и эмоциональными реакциями. Эта технология поможет:
1. **Понять механизмы эмоциональных реакций.**
Используя модель ABC для записи своего опыта, вы научитесь понимать, что эмоции и поведение не являются прямым результатом событий, а зависят от того, как мы интерпретируем их через наши убеждения.
2. **Отделяйте факты от убеждений.**
Ведение дневника может помочь вам отличить объективные факты (то, что произошло) от субъективных интерпретаций (то, что вы об этом думаете). Например, вместо того, чтобы писать «Он меня игнорирует», напишите «Он весь день не отвечал на мои сообщения». Это поможет вам получить более объективное представление о ситуации.
3. **Эффективно управляйте эмоциями.**
Осознав, как наши убеждения влияют на наши реакции, можно изменить негативное отношение, которое приводит к стрессу, тревоге, гневу или другим негативным эмоциям.
4. **Развивайте способность к самоанализу.**
Ведение дневника может помочь вам лучше осознавать и осознавать свои мысли и эмоции, что приведет к более глубокому пониманию себя.
5. **Измените неверные когнитивные модели.**
Работа с убеждениями (B) позволяет вам выявить автоматические негативные мысли и установки, которые могут мешать вашему ощущению благополучия, и заменить их более конструктивными, приводящими к положительным изменениям в настроении и поведении.
Модель ABC: основные элементы
1. **Событие активации А)**:
Любое событие или ситуация (происходящая.
2. **Убеждение Б (убеждение)**:
Мысли, возникающие в ответ на какое-либо событие (ваши мысли о нем). Они могут быть очевидными или тонкими, включая образы и внутренние установки.
3. **Последствие C (Последствие)**:
Это эмоции или поведение (ваши чувства и действия), которые следуют нашим убеждениям).
Когда происходит событие (А), мы реагируем на него мыслями (Б), которые вызывают наши эмоции и действия (С).
Для работы вам понадобится бумажный дневник или электронный файл, в зависимости от ваших предпочтений. Вспомните ситуацию или событие, которое вызвало у вас сильные эмоции и в которых вы хотите разобраться. Этот метод особенно полезен для анализа сильных негативных эмоций, поэтому выбирайте ситуации, которые вызывают у вас сильную реакцию.
### Шаг 1: Начните с последствий (C) – Эмоции и действия
Подумайте о событии, которое вызвало сильное чувство или действие, и начните с описания своей реакции:
– **Как ты себя чувствуешь?**
Постарайтесь назвать эту эмоцию как можно точнее.
Пример: лучше написать «Я злюсь», чем «Я злюсь». Это поможет вам лучше понять и дифференцировать свои эмоции и увидеть их мимолетный характер.
– **Что ты сделал в ответ?**
Опишите свое действие.
Например: «Я накричал на коллегу» или «Я ушел с собрания, не сказав ни слова».
Описывая свои чувства:
– **Не судите себя за свои эмоции**. Нет «правильного» или «неправильного» чувства — просто запишите его.
– **Не путайте эмоции и мысли. ** Например, предложение «Я чувствую себя незначительным» — это мысль, а не чувство. Лучше сказать «Мне грустно» или «Мне тревожно».
### Шаг 2. Опишите событие активации (A)
Теперь опишите ситуацию, которая вызвала вашу реакцию. Это может быть конкретное событие или поведение другого человека. Важно, чтобы описание было максимально нейтральным и без каких-либо пояснений:
– **Факты, а не мнения. **Напишите событие так, как вы описали бы его другому человеку, без вашего собственного суждения.
Например: вместо того, чтобы писать «Он меня игнорировал» напишите «Он не отвечал на мои сообщения в течение дня».
Или вместо того, чтобы писать «Она была груба», напишите «Она бросила в меня сумку и закрыла дверь, не сказав ни слова».
Этот шаг помогает отделить идеи и интерпретации от того, что произошло на самом деле.
### Шаг 3: Найдите убеждение (B)
Описав событие и реакцию, подумайте о мыслях или убеждениях, которые у вас были в тот момент:
– **О чем ты думал в тот момент? ** Это может быть явная мысль или скрытое отношение.
Например: «Я чувствую, что меня не уважают» или «Я чувствую, что коллеги не считают мое мнение важным».
Иногда убеждения могут быть автоматическими, быстро и незаметно возникать в сознании и ускользать в виде образов.
Вопросы, которые могут вам помочь:
– Что это значило для меня в тот момент?
– Почему я так отреагировал)?
– Какие были у меня мысли сразу после того, как это произошло?
Почему важно искать внутренние настройки?
Выявление отношения является важной частью процесса, поскольку это единственный фактор, на который можно целенаправленно влиять. Убеждения определяют, как мы интерпретируем события и реагируем на них, а также формируют наши эмоциональные и поведенческие реакции.
1. **Убеждения контролируют наши эмоции**
Эмоции возникают не от самого события, а от того, как мы его интерпретируем. Убеждения – это фильтры, через которые мы смотрим на мир.
2. **Убеждения влияют на наше поведение**
Отношения не только формируют эмоции, но и контролируют поведение. Например, убеждение «Я недостаточно хорош» может привести к отказу от новых возможностей.
3. **Убеждения можно изменить**
Понимая наши взгляды, мы можем изучить их и заменить более конструктивными.
4. **Убеждения создают смысл и определяют личность**
Они формируют наш взгляд на мир и создают ощущение безопасности или угрозы.
5. **Убеждения определяют, как мы переживаем события**
Вредные убеждения усиливают негативные эмоции, а полезные убеждения помогают справиться с трудностями.
Как применить эту технологию в повседневной практике
Первый этап: выработайте привычку записывать ABC
Начните с малого. Каждый день записывайте хотя бы одну ситуацию:
– Что вы почувствовали и как поступили (С)?
– Что случилось (А)?
– Что ты подумал в этот момент (Б)?
Этап второй: сосредоточьтесь на убеждениях
Когда вы привыкнете к записи ABC, уделите больше внимания своим настройкам. Попробуйте проанализировать, проявляются ли они и в других ситуациях. Важно научиться замечать повторяющиеся убеждения, чтобы впоследствии критически проанализировать их, переоценить и выработать полезные альтернативные установки. Подробно, как это сделать, я расскажу в следующей статье.
- Хотите связаться со мной?
