Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает эффективные методы борьбы с прокрастинацией. Он фокусируется на изменении негативных мыслей и поведения, которые мешают вам достичь ваших целей.
1. Выявите негативные мысли:
• «Я не могу этого сделать.”
• «Это слишком сложно.”
• «У меня нет времени.”
• «Я сделаю это позже.”
Эти мысли — ловушки, которые заставляют вас откладывать дела на потом.
2. Определите коренные причины прокрастинации:
• Страх неудачи. Боитесь ли вы, что не сможете выполнить задачу?
• Перфекционизм: вы стремитесь к идеальным результатам, что приводит к задержкам?
• Отсутствие мотивации. Вас не интересует то, что вам нужно делать?
• Плохая организация: Нет четкого плана и графика?
3. Применить технологию ЦФТ:
• Бросьте вызов негативным мыслям. Задайте себе несколько вопросов: «Насколько реалистичны эти мысли? Есть ли доказательства, опровергающие их?”
• Разбивайте задачи на маленькие шаги. Большие задачи могут показаться устрашающими. Разбейте их на более мелкие, управляемые части.
• Используйте технику «Помидора»: работайте 25 минут, затем отдыхайте 5 минут.
• Создайте систему вознаграждений: вознаграждайте себя за выполненные задачи.
• Ставьте реалистичные цели: не перегружайте себя задачами.
• Научитесь говорить «нет». Скажите «нет» дополнительным обязательствам, которые не соответствуют вашим планам.
• Научитесь делегировать полномочия: не бойтесь просить о помощи, если это возможно.
• Измените свое окружение: найдите место, где вас меньше отвлекают.
4. Сделайте это привычкой:
• Планируйте свой день: составьте список дел и расставьте его по приоритетам.
• Выработайте ритуал начала работы: например, выпейте чашку чая или пройдитесь по комнате, чтобы войти в рабочий режим.
• Отслеживайте свой прогресс: отмечайте выполненные задачи, чтобы увидеть результаты и мотивировать себя.
5. Попросите о помощи:
• Если вы не можете справиться с прокрастинацией самостоятельно, поговорите с психологом или психотерапевтом. Профессионал поможет вам выявить причину прокрастинации и разработать личную стратегию борьбы с ней.
- Хотите связаться со мной?
