В Части I и Части II моих статей об ОКР я попытался кратко описать природу расстройства, его причины, механизмы действия и типичные/нетипичные проявления.
Сегодня я хочу поделиться советами по преодолению ОКР, поскольку считаю, что людям с этим расстройством необходимы методы самопомощи.
👉 Первый шаг в борьбе с этим расстройством — определить страх. Как говорится, знай своего врага. Обычно люди с ОКР способны довольно быстро справиться с этим вызовом.
Было бы неплохо записать все имеющиеся у вас страхи на листе бумаги. Вы можете начать описывать их бессистемно, но я считаю, что первыми в списке все равно будут те, которые проявляются как наиболее сильные нервные эмоции.
После того, как вы записали все навязчивые мысли, которые содержат ядро вашей тревожности, вам нужно начать ранжировать свой список. Для этого присвойте каждой мысли уровень стресса от 1 до 10.
пример.
Я боюсь заболеть раком (уровень стресса – 9).
Я боюсь забыть выключить утюг (уровень напряжения 6).
Я боюсь идти в больницу, потому что там много микробов (уровень стресса – 5).
Теперь давайте расположим список в порядке от наименее стрессового страха к наиболее стрессовому.
Я боюсь идти в больницу, потому что там много микробов (уровень стресса – 5).
Я боюсь забыть выключить утюг (уровень напряжения 6).
Я боюсь заболеть раком (уровень стресса – 9).
👉 После того, как вы составили свой список и соответствующим образом его организовали, вам нужно перейти к определению защитного (избегающего) поведения, призванного устранить тревогу, вызванную навязчивыми мыслями.
То есть поведение, которое заставляет вас чувствовать себя относительно безопасно. Попробуйте записать на бумаге все, что вы делаете или избегаете из-за своего ОКР (места, люди, предметы…).
пример.
Я не хожу в больницу (там полно микробов, я могу заразиться и серьезно заболеть).
После использования утюга я оставляю его на 15–20 минут и проверяю, выключен ли он.
Всякий раз, когда я начинаю думать о том, что могу заболеть раком, я начинаю защитный ритуал: читаю молитву о здоровье.
Вы можете думать, что ваше защитное (избегающее) поведение полностью защищает вас от ваших страхов. Но один из основных способов преодоления ОКР — осознанное столкновение со своими страхами (сначала в воображении, а затем в реальной жизни). Именно в этом и заключается суть экспозиционной терапии ОКР.
Лучше всего начать эту технику со страха, который заставляет вас меньше всего нервничать.
Например, страх пойти в больницу.
Представьте себе, что вы идете в больницу: входите в больницу, идете в регистратуру, затем идете в кабинет врача и затем уходите. Проводите 15 минут в день, проигрывая это в уме, чувствуя различные тревожные реакции на ваш воображаемый визит в больницу. Практикуйте это ежедневно, отслеживая уровень дискомфорта (до, во время и после визита).
Когда напряжение, которое вы чувствовали в своем воображении, немного спадет, начните сталкиваться со своими страхами в реальной жизни. Идите к врачу, так как вы так долго откладывали это из-за своего обсессивно-компульсивного расстройства. Во время воздействия природных условий наблюдайте за своими реакциями и не поддавайтесь желанию защитить себя, надевая амулеты, талисманы и другие предметы безопасности.
Будьте терпеливы, лечение должно продолжаться до тех пор, пока ваши мысли не перестанут вас преследовать. При регулярной экспозиционной терапии уровень тревожности снизится и разовьется новый «здоровый» настрой.
«Теперь мне не нужно прибегать к избегающему поведению, и когда я делаю то, что нужно, ничего страшного или катастрофического не произойдет”.
или
«Теперь мне не нужно прибегать к компульсивному поведению, а если я не прибегну к компульсивному поведению, ничего страшного или катастрофического не произойдет”.
Если вы узнали себя по характерным признакам, описанным в статье, и вам нужна помощь в преодолении тревожного расстройства, запишитесь на консультацию!
- Хотите связаться со мной?
