Упражнения КПТ помогают справиться с тревогой:
1. Ответьте письменно на вопросы:
➖ Какие плохие вещи я представляю? Что плохого может случиться?
➖ Если реалистично посмотреть на эту ситуацию, насколько вероятно, что это произойдет? Какие аргументы подтверждают/опровергают это?
➖ Если этот инцидент действительно произошел, насколько он был плох? Оцените реальную вероятность от 0 до 10.
➖ Если произойдет какое-то событие, какие мысли (убеждения) и действия помогут мне справиться?
2. Работа со страхом:
➖Запишите пугающую ситуацию или ситуацию, которую вы избегали.
➖Оцените их от наиболее к наименее страшным, используя личные ощущения (ожидаемый страх).
➖Начните с наименее пугающей ситуации – раз в неделю сталкивайтесь со своими страхами лицом к лицу. Важно: Вы должны чувствовать умеренный дискомфорт. Оставайтесь в пугающей ситуации до тех пор, пока не почувствуете, что ваш страх уменьшается.
➖Регулярно оценивайте его по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не страшно, 5 — страшно, 10 — очень страшно.
➖Если реальный страх равен нулю, можно переходить ко второму сценарию из списка. Поэтому необходимо решать все пугающие ситуации.
3. Во время приступа паники используйте правило 5-4-3-2-1:
Цель этого упражнения — осознанно обращать внимание на объекты окружающего мира.
Названия упражнений соответствуют следующей последовательности:
➖ Остановитесь и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите;
➖Тогда 4, вы слышали;
➖3, можно почувствовать на ощупь;
➖2 Вы можете почувствовать запах;
➖1. Вы можете себе представить вкус.
Это помогает переключить внимание с тревожных мыслей на факты окружающего мира.
4. Журнал беспокойства. Ведение журнала беспокойства поможет вам отслеживать тревожные мысли и обнаруживать общие темы и закономерности. Напишите о тревожной ситуации, опишите свои эмоции и физические ощущения, а затем найдите мысли и убеждения, связанные с этой ситуацией. После этого проанализируйте свои мысли и поищите альтернативные, более реалистичные варианты.
5. Навыки письма
Напишите письмо самому себе, в котором вы представляете себя нейтральным наблюдателем. В этом письме вы можете изучить проблему, с которой столкнулись, и найти рациональное и объективное решение. Это может дать вам новый, более нейтральный взгляд на вашу тревогу.
6. Дыхательные упражнения
Глубокое, ритмичное дыхание может помочь уменьшить беспокойство и помочь вам расслабиться.
Вы можете попробовать такое упражнение: замедлите дыхание, вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 4, а затем медленно выдохните через рот на счет 4.
Это поможет вам успокоиться и сосредоточиться.
7. Переоцените идеи
Попробуйте переоценить свои тревожные мысли.
Задайте себе вопросы типа: «Неужели все так страшно?», «Есть ли другое объяснение этой ситуации?», «Какой совет я бы дал другу в этой ситуации?”.
Это поможет вам взглянуть на свое беспокойство с другой точки зрения и рассмотреть более реалистичные и позитивные варианты.
8. Не обращайте внимания на тревогу
Это техника, при которой вы сознательно позволяете тревоге существовать, не реагируя на нее. Вы можете думать о тревоге как о проплывающем облаке, которое не затрагивает вас. Пусть оно будет там, но не позволяйте ему контролировать ваше поведение или эмоции.
9.Действия реализуются постепенно
Если тревога заставляет вас избегать или откладывать определенные действия, попробуйте вводить их постепенно. Разбейте большую задачу на более мелкие, более выполнимые шаги, постепенно увеличивая сложность. Это поможет вам преодолеть препятствия, которые могут быть связаны с тревогой.
1.0. Уменьшите абсурдность
Представьте себе все самые ужасные и невообразимые подробности и ужасающие последствия тревожащей вас ситуации. Например, я не сдам экзамены, меня выгонят из колледжа, я никогда не смогу работать, я окажусь на помойке.
Чрезвычайное увеличение страха может привести к мысли, что бояться по сути нечего.
- Хотите связаться со мной?
