Доктор Дэвид Д:
«Цель когнитивно-поведенческой терапии не в том, чтобы снять тревожность, а в том, чтобы снижать ее до приемлемого уровня, одновременно повышая вашу способность функционировать.»
Выявление
Первый этап в когнитивно-поведенческой терапии – проявление негативных мыслей, побочных эффектов. Их трудно укоренившиеся распознать без целенаправленных тенденций.
Негативные мысли могут принимать разные формы:
катастрофизация, чрезмерное обобщение и чёрно-белое мышление.
Когниции декора искажённое восприятие реальности.
Приведу пример.. если вы работаете над важным проектом и начинаете думать:
«Я не справлюсь»
«Я потерплю неудачу».
Подобные негативные мысли могут парализовать и еще больше усложнить выполнение задачи. Распознание шаблонов способствует их согласованию.
КПТ помогает лучше распознавать автоматически негативные мысли с помощью их записи в дневнике. Техника ABC(D) позволяет использовать повторяющиеся триггеры, давая представление о влиянии мыслей на эмоции и действия.
После того, как вы определили негативные шаблоны мышления, можно начинать работу по ним прекращению и замене конструктивными решениями возможность подойти к жизненным трудностям более сбалансированным и позитивным мышлением.
Бросайте вызов негативным мыслям и вытесняйте их
Следующий шаг в когнитивно-поведенческой терапии – оспаривание и замена искусственных мыслей более сбалансированными достоверность.
Например, если вы поймете мысли :
«Я провалю эту презентацию»
Вы можете оспорить эту мысль, задав себе такие вопросы, как:
«В чем смысл моей истории?»
«Удавалось ли мне раньше справляться с домашними ситуациями?»
Оценив доказательства “за” и “против” ваших негативных мыслей, можно взглянуть на них более объективно-когнитивная реструктуризация негативной и часто превращающейся в более реалистичную и обнадеживающую реструктуризация направлена не на слепой оптимизм, а на развитие сбалансированного взгляда на реальность, которая признает как вашу сильную сторону, так и сторону, требующую улучшения.
«Оптимизм — это истина, которая ведет к достижениям получится». Вы можете повысить свою стрессоустойчивость и тревожность.
Несколько практических шагов позволяют отбросить негативные мысли и заменить их:
- Определите негативную мысль.
- Изучите доказательства за и против этого.
- Рассмотрите альтернативные точки зрения.
- Замените негативные мысли более сбалансированными.
- Практикуйте этот процесс регулярно.
Роль поведенческой активации
Поведенчески-поведенческая терапия, которая Направлено на изменение поведения для улучшения настроения и снижения тревожности отказываются от занятий, которые раньше нравились.
Отстранение может создать замкнутый круг, отсутствие позитивной деятельности приводит к усилению чувства грусти и подавленности. Продолжаю заниматься значимыми и приятными делами.
Если раньше вам нравились пешие прогулки, но вы ограничили их из-за своего беспокойства, поведенческая активация будет включать постепенное возвращение этих занятий в ваш распорядок день сложные задачи занятиями, но и повысить настроение.
«Увлечение приятными занятиями и достижение минимальных целей могут быть оценены как настроение и самочувствие».
Включив поведенческую активацию в свою практику когнитивно-поведенческой терапии, вы можете создайте положительную обратную связь, улучшив общее психическое здоровье.
Несколько советов по эффективной поведенческой активации:
- Определите виды деятельности, которые вам раньше нравились.
- Продолжайте с небольшими, выполнимыми шагами.
- Ставьте реалистичные и достижимые цели.
- Отслеживайте свой прогресс и отмечайте успехи.
- Не стоит усложнять занятия.
- Хотите связаться со мной?
