Наверное, у каждого из нас была возможность быть в чем-то уверенным, а потом расстраиваться и понимать, что то, что мы думали, неправда. Мне определенно пришлось с этим справиться. Я называю это «мой мозг играет со мной шутки».
Иногда люди не только попадают в эти ловушки, но и живут в них постоянно.
Что это, норма жизни или у нее есть название и что-то можно изменить?
Давай выясним.
Искаженный взгляд на реальность, сопровождающийся завышенными требованиями к себе, другим и миру в целом, порождающий постоянные негативные чувства тревоги, гнева, стыда, вины и обиды, называется когнитивным искажением мышления.
Мозг воспринимает искажение реальности, основанное на предыдущем опыте (собственном или перенятом), как реальность. У человека уже сформировалось представление о реальности, и он применяет прошлый опыт к настоящему, даже если он сейчас не подходит. В таких ситуациях мозг делает выводы, основываясь на представлениях о них, а не на фактах.
Можно сказать, что мы все делаем это, из этого и состоит жизнь. И я бы сказал, что это большое недоразумение. Да, так проще, но для жизни от этого не лучше.
Когнитивных искажений много и разные авторы называют их по-разному. Я опишу самые важные из них, которые, на мой взгляд, существуют практически у каждого человека и настолько глубоко засели в нашем мозгу, что воспринимаются как норма. И чтобы их пересмотреть, нужно сначала узнать о них, затем провести глубокий анализ для их выявления, а затем (заметив их) изменить или удалить.
Итак, я выделил 12 когнитивных искажений мышления (отклонений мышления).
Чрезмерное обобщение – выводы делаются на основе одного случая. «Все мужчины изменяют», «У меня ничего не работает», «Я никому не нужна».
Избирательное внимание — это внимание к конкретным деталям, игнорируя контекст. Человек принимает во внимание только те факты действительности, которые соответствуют его картине мира и оправдывают его ожидания, а остальные игнорирует. Это могут быть как положительные, так и отрицательные моменты. «Меня окружают идиоты», «Ты меня все время игнорируешь».
Чрезмерная ответственность – это чувство личной ответственности за все плохое. «Я должен все успеть», «Только я и никто другой с этим справлюсь». А если я не успеваю, не справляюсь и т д., меня охватывает чувство вины.
Персонализация Человек принимает все на свой счет. У начальника плохое настроение – «Я сделал что-то не так». На кассе в магазине стоит рассерженный продавец – «Со мной что-то не так». Муж кричит ребенку – «Я, наверное, пропустил». Очень похоже на гиперответственность, но к вине добавляется стыд.
Черно-белое мышление — это способность видеть мир и вещи в нем хорошими или плохими. «Все или ничего», «Идеал или ничего». Его можно использовать как на себе, так и на других. Здесь рождаются перфекционисты. (Я писал в этой статье о перфекционизме, если вы еще не читали, перейдите по ссылке) «Я не могу ошибаться, иначе буду выглядеть глупо», «Я должен делать все идеально».
Катастрофа – это всегда самое худшее, что может случиться. Сопровождается сильным беспокойством. Здесь рождаются фобии. «Если я сяду в этот самолет, он разобьется», «Машина перевернется», «В отпуске украдут вещи».
Чтение мыслей – это выяснение того, что думают другие люди. «Он кашлял, когда пробовал мою еду, ему не нравится, как я готовлю», «Он смотрит на меня и определенно думает, что я плохо одет».
Должник видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать на себя ответственность за свое поведение и изменения. «Я из-за него опоздала», «Я бы давно была богата, но мои родители недостаточно старались убедить меня поступить в университет».
Прогнозы – это уверенность в знании будущего, даже если события еще не произошли. «Я точно знаю, что мне позвонят и откажутся от этой работы».
Гиперболизация – преувеличение или преуменьшение фактов. «Температура 37,5, я умираю». «Ничего страшного не произошло, он просто выгнал меня с ребенком из дома на пару часов, но потом мы смогли пойти домой». «Я не выживу, если он откажется от меня!»
Мистификация – это тенденция придавать всему загадочный смысл. «Такси приехало с номером три шестерки, а это значит, что беда». «Его день рождения не совпадает с моим любимым числом – мы не можем быть вместе».
Навешивание ярлыков — это тенденция выносить личные суждения о других, иногда даже без личного знакомства. «Это хороший человек, его собака выглядит счастливой», «Этот мужчина — агрессор, он так смотрит на свою жену, так может выглядеть только агрессор».
Примеры для каждой ошибки мышления могут показаться грубыми или примитивными и совершенно не актуальными для вас, не отмахивайтесь от этой ошибки сразу, вернитесь и заново подумайте, как вы можете ее применить. Мозг довольно хитер и может занять оборонительную позицию и не сразу согласиться, иначе придется меняться.
Нашему мозгу нужны когнитивные искажения, чтобы не тратить много времени и энергии на принятие решений снова и снова. Как некоторые правила, которые запомнишь однажды и не придется возвращаться, чтобы пересмотреть. И время другое, и люди, и мама уже не кричит и не сравнивает с другими, а мозг использует уже усвоенные уроки как аксиому к совершенно другим ситуациям во взрослой жизни.
Что с этим делать?
Вы должны замечать и менять свои мысли каждый день, потому что ваши мысли стали автоматическими. Каждое искажение требует своего подхода, но если обобщать, то придется снова и снова
привести автоматические мысли в сознание
спроси их,
проанализировать весь контекст ситуации,
искать альтернативные причины происходящего,
сделать поэтапный анализ последствий
и многое другое.
Во время сессий с клиентами мы делаем упражнения, а также даём отдельные задания на каждое выявленное искажение, после чего психика перестраивается и автоматизм исчезает.
искренне,
Лаура Буйновская
Если вам понравилась статья, поставьте 👍 и подпишитесь на обновления! Записаться на консультацию можно через сайт или по телефону Whats App +34 642 506 326
-
Об авторе
-
Хотите связаться со мной?
Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!
