Тревога — это естественная реакция организма на стресс, но когда она сохраняется и мешает жизни и работе, умение с ней справляться становится критически важным. В своей практике я часто встречаю людей, которые годами живут с тревогой и не знают, как с ней справиться и обрести спокойствие.
В этой статье я хочу помочь вам разобраться в таких вопросах, как: откуда берется тревога, как она влияет на вашу жизнь и, самое главное, какие методы действительно помогают снизить тревогу.
Почему возникает тревога? Как отличить тревогу от страха? Тревога — это смутное чувство дискомфорта, чувство угрозы, даже когда реальной опасности нет. В отличие от страха (который всегда имеет определенную цель, например, боязнь высоты или собак), тревога обычно не имеет определенной цели.
Приведу пример из практики:
Ко мне обратилась 32-летняя женщина с жалобами на постоянное нервное состояние. Она просыпалась с ощущением, что «что-то должно произойти», хотя никаких явных проблем в ее жизни не было. Оказалось, что тревога стала для нее постоянным фоновым состоянием, возникшим после того, как она сильно перенапряглась на работе.
Тревожность может быть вызвана:
- Хронический стресс;
- Невыраженные эмоции (например, подавленный гнев или негодование);
- Перфекционизм, установление для себя слишком высоких стандартов;
- Физиологические причины (например, нарушение функции щитовидной железы, гормональный дисбаланс).
5 эффективных техник борьбы с тревогой.
1. «Заземление» через тело.
Тревога существует в уме, но заземление возвращает нас к реальности через тело.
Как это сделать:
- Встаньте и почувствуйте пол ногами.
- Медленно сожмите кулаки, затем расслабьте.
- Почувствуйте запах и температуру вокруг себя, прислушайтесь к звукам вокруг вас.
- Сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте на 4 счета, выдыхайте на 6 счетов.
Почему это работает: Физические ощущения могут «переключить» ваш мозг с тревожных мыслей обратно в реальность. Это эффективная техника, которая поможет снять беспокойство и вернуть вас в состояние «здесь и сейчас”.
2. Метод «Три колонки».
Тревога часто связана с катастрофизацией — мы представляем себе наихудшие сценарии.
Как это сделать:
- Разделите рабочий лист на три столбца:
Ситуация (Что меня беспокоит?)
Наихудший сценарий (Что может произойти в худшем случае?)
Фактические результаты (как это обычно происходит в реальности?)
- Заполните форму.
В результате вы обнаружите, что реальность редко соответствует тревожным прогнозам.
3. Техника «Стоп-кадр».
Когда тревога накатывает волнами, важно остановить ее в самом начале.
Как это сделать:
- Представьте, что ваши мысли — это фильм.
- Мысленно остановитесь и опишите то, что вы видите: «Сейчас я думаю…»
- Затем подумайте и спросите: «Правда ли это?»
Практические примеры:
Этот молодой человек перед собеседованием думал: «Я точно провалюсь». После «заморозки кадра» он понял, что это было всего лишь предположение, а не факт.
4. «Контейнирование» тревоги.
Вы не можете просто «избавиться» от тревоги, но вы можете выделить для этого время.
Как это сделать:
- Выберите 15–20 минут каждый день (например, 18:00).
- В это время дайте себе возможность поволноваться: запишите все свои страхи.
- В остальное время, когда возникает тревога, просто скажите: «Я разберусь с этой проблемой в 6 вечера».
Таким образом, вы научитесь контролировать свою тревогу, а не позволять ей контролировать вас.
5. Работа с «внутренним критиком»
Тревога часто вызвана грубым внутренним голосом, который говорит: «Ты не справишься».
Как это сделать:
- Запишите тревожные мысли.
- Представьте, если бы это сказали не вы, а кто-то другой, как бы вы ему ответили?
- Повторите эту идею в более мягкой форме.
пример:
Вместо: «Я должен быть безупречен в своей работе» → «Я имею право совершать ошибки, как и все остальные».
Когда срочно стоит обратиться к психологу?
Отдельные методы могут помочь, но если:
- Это беспокойство длится уже более полугода,
- Паническая атака,
- Нарушение сна или аппетита,
– Очень важно получить профессиональную поддержку. При лечении мы не только устраняем симптомы, но и находим первопричину тревожности и предотвращаем ее рецидивы.
Тревога — это не враг, а признак того, что что-то в вашей жизни требует вашего внимания. Научившись справляться с тревогой, вы сможете не только уменьшить стресс, но и лучше понять себя.
Если вам нужна личная консультация, я буду рада вам помочь. Напишите мне, и мы найдем удобное время для встречи.
- Хотите связаться со мной?
