Быстрый темп современной жизни, постоянные новости, завышенные ожидания (прежде всего, от себя) — все это может легко привести к тревожным мыслям и склонности к «самораздражению». Вам наверняка знакомо это чувство: все начинается с небольшой тревожной мысли, а через несколько часов мозг уже рисует мрачную сцену в ярких красках. Хорошая новость в том, что мы можем и должны работать над достижением этой цели. Давайте посмотрим, что мы можем сделать…
1. Осознайте свои мысли
Первый шаг — заметить, когда вы начинаете напрягаться. Мысль первична, чувство вторично. Часто бывает так, что мысль тихо появляется, и вы ее не замечаете, а затем возникает беспокойство. Так помогите же себе осуществить это! Осознание этого — уже половина дела. Вы замечаете, что застряли во внутреннем монологе «а что, если все пойдет не так?» Скажите себе: «Стоп. Это всего лишь мысли, а не факты». Это чувство возникает после мысли (чаще всего эти мысли возникают автоматически), и, осознав, что тревога вызвана всего лишь мыслью, а не реальным тревожным фактом, вы значительно облегчаете себе жизнь.
2. Сделайте глубокий вдох
Если тревога достигает точки, когда вы становитесь подавленными, помогите себе успокоиться. Когда тревожность нарастает, организм реагирует учащением пульса и поверхностным дыханием. Как будто мы не вдохнули до конца. Простое упражнение: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 6–8 счетов. Выдох почти в два раза длиннее/медленнее вдоха. Несколько таких циклов помогут замедлить пульс и «успокоить» тело, а вместе с ним и разум.
3. Запишите свои страхи
По мере того, как мысли кружатся в вашем сознании, они, кажется, становятся все более интенсивными из-за этого бесконечного повторения. Попробуйте записать их на бумаге: запишите все, что вас беспокоит. Этот прием помогает взглянуть на ситуацию со стороны, и обычно на этом этапе становится ясно, что большинство страхов надуманы. Более того, когда мы переносим свой опыт из головы на бумагу, мы как будто прекращаем беспорядок в голове и перестаем смешивать все наши мысли, переживания и страхи.
4. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Тревога обычно существует в будущем, а не в настоящем: «А что, если что-то случится?», «А что, если ничего не получится?» Самый важный жизненный навык для борьбы с тревогой — это умение возвращаться в настоящий момент, если можно так выразиться. Таким образом, вас больше не будут переносить в будущее мысли и переживания. Чтобы вернуться в настоящее, просто наблюдайте за окружающими вас вещами: звуками, запахами, ощущением от одежды, температурой воздуха. Я сидела на диване, трогала одеяло руками, смотрела на пейзаж за окном и так далее. Сейчас не происходит ничего, что могло бы меня обеспокоить. Вы можете побеспокоиться об этом позже, но сейчас еще слишком рано.
5. Разбейте проблему на части
Тревога = неопределенность. Если тревога связана с конкретной ситуацией, попробуйте разбить ее на более мелкие части. Чтобы хотя бы частично прояснить ситуацию.
Запишите:
Что именно вас пугает?
Что вы можете контролировать?
Какие действия вы можете предпринять сегодня?
Четкий план устраняет неопределенность и снижает беспокойство.
6. Дайте себе возможность отдохнуть
Мы обычно не принимаем во внимание такие предложения, игнорируем их, а затем забываем о них. Я пишу это очень серьезно, это очень важно.
Это распространенное явление — тревожные мысли, как правило, усиливаются, когда вы устали или находитесь в состоянии постоянного стресса. Позвольте себе делать регулярные перерывы: прогуляйтесь, поспите, пообщайтесь с приятными людьми, займитесь спортом или просто проведите спокойный вечер, ничего не делая. Забота о себе — это не роскошь, а необходимость.
7. При необходимости обратитесь за поддержкой
Борьба с тревогой в одиночку может быть изнурительной. Иногда достаточно поговорить с близким человеком, а иногда стоит обратиться к психологу, чтобы выяснить первопричину своей тревожности и выработать устойчивые защитные механизмы.
Главное, что следует помнить:
Тревожность — это нормальная часть жизни. От этого невозможно избавиться, но можно научиться с этим жить.
Это становится проблемой только тогда, когда отнимает слишком много времени и энергии. Излишние размышления не могут предотвратить то, что произойдет в будущем, но они могут отравить ваше настоящее. Почему? Позвольте себе жить более простой и спокойной жизнью, с большим доверием к себе и миру сегодня.
__________________________________________________
если вам сложно со всем этим справиться самостоятельно, то добро пожаловать, давайте разберемся вместе, записывайтесь на консультацию. Напишите мне в tg: https://t.me/maryanmara
- Хотите связаться со мной?
