Тревога может внезапно нахлынуть на вас, как туман, лишив ясности и уверенности. Если это состояние встречается часто, важно научиться контролировать свои эмоции и снижать тревожность. Давайте рассмотрим несколько приемов, которые вы можете использовать самостоятельно.
дыхательные упражнения
Один из самых простых и легких способов борьбы с тревогой – это дышать. Глубокое, медленное дыхание может помочь успокоить нервную систему и восстановить контроль над ситуацией. Попробуйте технику 4-7-8″:
*Вдохните на счет 4 раза;
*Задержите дыхание на 7 счетов;
* Выдохните на счет 8.
Повторите упражнение несколько раз, чтобы восстановить равновесие.
самогипноз
Гипноз поможет вам погрузиться в глубокую релаксацию и преодолеть внутренние блоки. Самовнушение – это метод, который можно использовать самостоятельно, чтобы помочь в борьбе с тревогой. Для новичков есть простой способ:
* Сядьте тихо и удобно.
* Закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении тела, начиная с пальцев ног и поднимаясь вверх.
* Повторите себе это сообщение: «Я в безопасности, я контролирую свои эмоции и спокоен. Это поможет перепрограммировать ваше подсознание.
EMDR (Десенсибилизация и обработка движений глаз)
EMDR помогает вам справиться с тревожными мыслями и травмами. Хотя эту технику обычно выполняют специалисты, вы можете попробовать адаптированную версию самостоятельно:
*Помните тревожные мысли и чувства.
*Медленно двигайте глазами влево и вправо и осторожно постукивайте по плечам или ягодицам в течение 20–30 секунд.
* Оцените любые изменения в вашем состоянии. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.
прогрессивная мышечная релаксация
Метод предполагает последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц. Это помогает снять физическое напряжение, сопровождающее тревогу. Начиная с пальцев ног, сожмите мышцы на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно поднимите тело к голове.
Визуализация безопасных мест
Эта техника самовнушения предполагает создание в вашем воображении безопасного места, где вам будет хорошо и спокойно. Закройте глаза, представьте себе идеальное место для отдыха (пляж, лес, уютная комната) и почувствуйте все детали – звуки, запахи, температуру. Это поможет вам успокоиться и снизить уровень тревоги.
Технология «Заземление
Если в данный момент тревога берет верх, важно вернуть себя к реальности. Постарайтесь заземлить себя через свои 5 чувств:
* Найдите 5 вещей, которые вы видите;
* Почувствуйте 4 вещи, к которым можно прикоснуться;
* Услышьте 3 звука вокруг себя;
* Почувствуйте 2 аромата;
*Запомните 1 вкус.
Это упражнение быстро вернет ваше внимание к настоящему моменту.
эмоциональный дневник
Возьмите за привычку записывать свои тревожные мысли и переживания. Это поможет вам понять их, выявить закономерности и причины. Чтение дневника со временем даст вам понять, что многие тревоги не подтверждаются реальностью.
медитация и осознанность
Практика медитации учит жить «здесь и сейчас». Даже короткие периоды медитации в течение дня могут уменьшить стресс и беспокойство. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях тела и отпустите навязчивые мысли.
физическая активность
Не стоит недооценивать пользу физических упражнений. Прогулка на свежем воздухе, легкие физические упражнения или йога помогают вырабатывать эндорфины — гормоны счастья, которые естественным образом уменьшают беспокойство.
Используя эти советы, вы сможете лучше справляться со своей тревогой и вновь обрести спокойствие и уверенность.
Анастасия Гончарова, психолог, гипнотизер, регрессолог.
Принимаю лично (по предварительной договоренности) онлайн в Новосибирске и Москве.
Вы можете связаться со мной следующими способами
wA +79134700881 (оставить сообщение)
- Хотите связаться со мной?
