Прогрессивная мышечная релаксация (также известная как релаксация Якобсона) — один из наиболее широко исследованных методов, предназначенных для достижения глубокого состояния физического расслабления и снижения уровня стресса. Методика, предложенная врачом и ученым Якобсоном, основана на попеременном напряжении и расслаблении мышц, стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за восстановление и отдых организма.
Эта технология может уменьшить беспокойство и стресс, улучшить качество сна и повысить концентрацию. Следует отметить, что регулярная практика этого метода позволяет не только временно расслабиться, но и надолго сохранить ощущение душевного комфорта.
Механизм действия: напряжение и расслабление мышц
Организмом человека управляют две нервные системы: симпатическая и парасимпатическая. Во время различных видов стресса симпатическая нервная система активируется, чтобы подготовить организм к действию, например бегству или нападению, путем повышения мышечного тонуса, сокращения сердца и учащения дыхания. С другой стороны, парасимпатическая нервная система инициирует процесс восстановления и расслабления, замедляя ритм дыхания и уменьшая мышечное напряжение.
Техника Джейкобсона активирует парасимпатическую нервную систему путем попеременного мышечного напряжения и расслабления. Это вызывает снижение тонуса симпатической нервной системы, успокаивая и помогая организму «сбросить» лишнее напряжение.
Пошаговое руководство самостоятельной практикой начинается с этапа подготовки. Вам нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте, чтобы чувствовать себя комфортно. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и настройтесь на практику. Попробуйте сосредоточиться на своем теле и ощущениях в нем.
Упражнение начинается с чередования напряженных и расслабленных групп мышц. В каждом упражнении вы сначала напрягаете мышцы (около 5–7 секунд), а затем расслабляете (15–20 секунд). Этот процесс происходит последовательно, за счет чего поочередно напрягаются несколько групп мышц.
Группы, требующие подробного описания:
- Руки и предплечья: сожмите кулаки и напрягите предплечья. Затем расслабьтесь.
- Плечи и ремни: поднимите плечи к ушам и затяните их. Опуститесь вниз и расслабьтесь.
- Лицо и челюсть. Напрягите подбородок, закройте глаза и напрягите лоб. Затем осторожно расслабьтесь.
- Шея: Аккуратно напрягите мышцы и слегка откиньте голову назад. Расслабляться.
- Грудь: Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы груди. Выдохните – расслабьтесь.
- Спина: Откиньтесь назад (если сидите), слегка прижимая спину к полу с напряжением. Расслабляться. Это возможно, если сложить лапы вместе.
- Живот: Напрягите пресс и напрягите его. Расслабляться.
- Бедра и ягодицы: напрягите, задержите, расслабьте.
- Икры и ступни: поднимите пальцы ног и напрягите икры стопами. Расслабляться.
После тренировки сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как расслабление распространяется по всему телу. Сделайте небольшой перерыв и просто посидите или лягте и наслаждайтесь состоянием.
Для заметных результатов рекомендуется уделять этой методике 15-20 минут в день. Регулярная практика позволяет быстро перейти в режим отдыха в период стресса. Медицинские и клинические исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона может облегчить хронический стресс, тревогу, депрессию и даже хроническую боль.
Исследования показывают, что использование метода Джейкобсона может снизить активность симпатической нервной системы, о чем свидетельствует снижение частоты сердечных сокращений и снижение уровня гормона стресса кортизола.
Подводя итог всем реальным фактам, можно сказать, что прогрессивная мышечная релаксация по методу Джейкобсона — это простая, но эффективная практика, которую легко освоить и применять самостоятельно каждый день. Практикуя эту технику, вы сможете очень точно слышать свое тело, обнаруживать напряжения и устранять их, как только они возникают.
Я пишу что-то подобное здесь
Запись на личную консультацию: +7 (968) 020-41-34 WhatsApp, Telegram @zannavinogradova
- Хотите связаться со мной?
