Экзамены — это больше, чем просто проверка знаний. Для подростков они становятся символической границей между детством и взрослой жизнью; для родителей это испытание мудрости и терпения. Как помочь своим детям (и себе!) пережить этот период, сохраняя доверие и спокойствие? Мы общаемся с психологами и людьми, которые преодолели эту трудность.
Как родители могут справиться с тревогой.
«Давление со стороны родителей — главный враг выпускников» .
Даже если вы промолчите, ваша нервозность передастся вашему ребенку. Подростки считывают нервозность по тону голоса, жестам и внешнему виду.
– Признайте свой страх. Запишите их на бумаге: «Я беспокоюсь, что он не сдаст тест», «Я беспокоюсь, что я недостаточно подготовлен». Это снизит интенсивность эмоций .
– Измените фокус. Вместо «Нам нужно сдать экзамен с результатом 90 или выше!» думайте: «Мы сделали все, что могли. Что бы ни случилось, мы справимся» .
– Найдите «группу поддержки». Поговорите с другими родителями выпускников старших классов — их опыт и здравый смысл помогут вам трезво оценить ситуацию .
Если вам трудно с этим справиться, обратитесь к психологу. Ваше состояние — основа выживания вашего ребенка .
Создайте безопасное убежище у себя дома
Три правила, которым должны следовать родители:
– Не угрожайте («Если ты потерпишь неудачу, твоя жизнь кончена!» → «Даже если что-то пойдет не так, мы найдем выход») .
– Не сравнивайте («Но Марта все решила!» → «Ты двигаешься в своем темпе — это нормально») .
– Не контролируйте каждую минуту («Садись и учись!» → «В какое время тебе удобно?») .
Как помочь организовать пространство:
– Комфортное место для учебы. Позвольте ребенку выбрать, где ему удобнее всего: за столом, на полу с ноутбуком или в кресле с учебником .
– «Сигнальная коробка». Заведите коробку, куда вы сможете складывать записки с написанными на них страхами. Доставайте их раз в неделю и обсуждайте .
– Ритуал якорной постановки. Чай с печеньем в 18:00, совместная прогулка перед сном — это дает ощущение стабильности .
Стратегии для детей: от паники к планированию
Шаг первый: разберитесь со своим страхом
Спросите: «Что самое худшее может произойти на экзамене?» Варианты обсуждения:
– «Я забуду формулу» → «Давайте сделаем шпаргалку, чтобы напомнить мне».
– «У меня нет времени решать» → «Давайте потренируемся с таймером» .
Шаг 2: Создайте реалистичный план
– Разделите задачи. Вместо «изучить всю историю России» → «повторять 3 темы в неделю» .
– Чередование видов деятельности. 45 минут обучения → 15 минут танцев под музыку или рисования мандалы .
Шаг 3: Проведите «репетицию»
– Пройдите практический тест дома: распечатайте форму, установите таймер и отклоните подсказки. Это уменьшит страх перед неизвестностью .
Что на тарелке:
– Энергетические продукты: жирная рыба, орехи, темный шоколад, бананы .
– Нельзя: энергетические напитки, чрезмерное употребление кофе — они усиливают беспокойство .
Повседневная жизнь:
– За две недели до экзамена синхронизируйте свое расписание с реальным: если ЕГЭ начинается в 10:00, приучите мозг активно работать в это время .
– Сонный марафон. Ложитесь спать на час раньше за три дня до экзамена — это позволит компенсировать недостаток сна накануне .
День X Заметки
Для родителей:
– Не допрашивайте. Не говорите: «Ну, как дела? Ты уже все решила?» → «У тебя все отлично». “Как вы себя чувствуете?».
——«Несколько минут тишины». Если ваш ребенок хочет побыть один после экзамена, уважайте его желание .
Для выпускников:
– Перед тем как войти в класс, попрактикуйте дыхание по принципу «4-7-8»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и выдохните на 8 счетов. Уменьшите панику .
– Сосредоточьтесь на объекте. Если вы начинаете нервничать, взгляните на часы, ручку, рисунок в таблице — это вернет вас к реальности .
После экзамена: что говорить и чего не делать
Слова утешения:
— «Я горжусь тобой за твою настойчивость, даже если результаты не идеальны».
– «Экзамен – это этап, а не приговор. Впереди много возможностей» .
запрещать:
– «Я же говорил, тебе надо учиться!» → Подрывает доверие.
– «Итак, ты набрал хотя бы 80?» → Переносит фокус с усилий на цифры .
Важно помнить:
- Любовь ≠ достижение. Дети должны знать: ваше отношение не зависит от оценок .
- Ошибки — это часть пути. Провал на ЕГЭ — не конец света, а повод переосмыслить стратегию .
- Вы — команда. Даже когда подростки выходят из себя, за их грубым поведением часто стоит страх разочаровать вас .
Самое важное, что вы можете дать своему ребенку в это время, — это не идеальные конспекты или репетитор, а уверенность в том, что «я с тобой, несмотря ни на что». Даже если формула будет забыта и оценки окажутся не такими, какими он мечтал, она останется с ним на всю жизнь.
В день тестирования проверьте, взял ли ваш ребенок с собой паспорт и ручку. А потом.. отпустите. Вы сделали все возможное. Сейчас его время.
Советы по самопомощи:
- Квадратное дыхание в чрезвычайных ситуациях
Когда наступает паника («А вдруг он не сдаст?!»):
– Вдохните на 4 счета → Задержите дыхание на 4 счета → Выдохните на 4 счета → Пауза на 4 счета.
– Повторите 5 циклов. Это подавляет выброс кортизола.
– Запишите ужасную мысль: «Он провалит математику».
– Анализ: «Каковы доказательства за и против»?».
– Пример: «Против» – ребенок решил вопрос на 70 баллов. «За» — Нет.
Если вы чувствуете, что теряете контроль:
– Назовите 5 предметов вокруг вас.
– Прикоснитесь к 4 поверхностям (стол, ткань одежды).
– Услышьте 3 звука.
– Найдены 2 аромата.
– Выберите 1 вкус (например, мятная жвачка).
Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через 10 лет?» Экзамен — это важная веха, а не конец света.
Часть 2: Подростки: как избежать выгорания во время подготовки к экзамену
Страх тестирования — это всегда страх оценки. Напомните ребенку: его личность ≠ оценка.
Советы по снятию стресса:
- Метод Pomodoro для борьбы с прокрастинацией
– 25 минут учебы → 5 минут отдыха (танцы, рисование, прыжки со скакалкой).
– После 4 циклов – отдых 30 минут.
Нарисуйте круг и разделите его на области: учеба, сон, еда, хобби, упражнения. Оцените недостающее содержание по 10-балльной шкале. Цель — достичь баланса.
Если мозг заморожен»:
– Кричать «Стой!» в вашем сознании!».
– Сожмите и разожмите кулак 5 раз → выпейте глоток воды → дышите по схеме «квадрат».
– Напрягите мышцы стопы на 5 секунд, затем расслабьте.
– Поднимите: икры, бедра, живот, руки, лицо.
– Эта технология может снять физическое напряжение.
Часть III Совместная практика: как поддерживать друг друга
- Самое интересное за ужином
Делиться:
– “+” Что произошло сегодня;
-“-“Что тебя расстраивает;
– “?” К моему удивлению.
Это учит вас видеть нюансы, а не зацикливаться на неудачах.
– Представьте вместе в деталях, как подросток спокойно заходит в класс, берет бланк и решает задачу.
– сказал: «Я сосредоточен. Я справлюсь».
Поставьте коробку и попросите ребенка записывать в нее свои маленькие победы: «Понял логарифмы», «Решил вариант без ошибок». Перечитывайте их в трудные времена.
Часть IV: Что делать в день экзамена: руководство нейропсихолога
- Для родителей:
– Технология стеклянных стен. Представьте, что между вами и вашими тревожными мыслями находится толстое стекло. Уберите их и сосредоточьтесь на своем дыхании.
– Ритуал «Я люблю тебя». Напишите записку в кармане вашего ребенка: «Ты сможешь. Я горжусь тобой».
– Испытание «Пять предметов» в аудитории. Если вы паникуете, обратите внимание на:
- Красный предмет.
- Круглые предметы.
- Надпись на стене.
- Предметы на букву «А».
- Что-то мягкое.
– Мантры утверждения. Повторяйте про себя: «Я готов. Я спокоен. Я сделаю все возможное».
После экзамена: как с этим справиться
- Не просите дать оценку за первые 2 часа — дайте ребенку начать сначала.
- Трехэтапный метод»:
– Шаг 1. Слушайте, не комментируя.
– Шаг 2: Спросите: «Как ты себя чувствуешь?».
– Шаг 3: Предложение: «Как я могу вас поддержать?».
помнить:
Главный навык, который сохраняется после экзамена, — это умение справляться со стрессом. Эти навыки пригодятся вашему ребенку по мере его взрослой жизни — на собеседованиях при приеме на работу, при работе над сложными проектами и при принятии решений.
Наконец, попрактикуйтесь в слове «Спасибо»:
Каждый вечер благодарите друг друга за маленькие победы. Речь идет не о «решении 5 проблем», а о «терпении», «упорстве», «честности».
PS: Экзамен скоро закончится. Ваши заботливые и доверительные отношения сохранятся. Вот основные результаты.
Источники и технологии:
– Прогрессивная мышечная релаксация (Эдмунд Якобсон).
– Когнитивно-поведенческие техники (Дэвид Бернс).
– Дыхательные упражнения (Стэнфордский университет).
- Хотите связаться со мной?
