Как справиться с тревогой во время лечения ACT.
Наверное, каждый знает, что такое тревога, у каждого своя, уникальная тревога.
Википедия говорит:
Тревога – это негативная эмоция, выражающая неуверенность, ожидание негативных событий и трудно поддающиеся определению предчувствия.
Тревога возникает тогда, когда человеку еще не грозит реальная опасность, но он ожидает опасности и еще не знает, как с ней бороться.
Фрейд описывал тревогу как смутную неприятную эмоцию, характеризующуюся ожиданием неблагоприятных будущих событий, плохими чувствами, состоянием беспокойства и нервозности.
Тревога представляется вполне адекватной реакцией человека на реальные угрозы безопасности и крупные события. Это как сигнал тревоги: он информирует нас об опасности или трудностях и помогает подготовиться. Это полезно и необходимо. Но тревога часто возникает без объективных причин, носит длительный или даже упорный характер, мешает сну и качеству жизни, а затем становится бесполезной и дезадаптивной. Она рискует впасть в депрессию.
Я хочу поговорить о способах борьбы с тревогой с точки зрения терапии принятия и обязательств (ACT-терапии).
Терапия принятия и обязательств (ACT) — это психотерапевтический подход, который учит не изменять и не контролировать свои мысли, переживания и чувства, а замечать и принимать их, даже если они неприятны.
Терапия основана на концепции принятия: это осознанное и открытое общение со своими эмоциями, мыслями и внутренним миром без желания их изменить или подавить. Ключом является понимание ответственности за действия и выбор.
С точки зрения ANT, многие трудности, которые мы испытываем, испытывая неприятные и подавляющие чувства и эмоции (то, что многие из нас называют тревогой), связаны с работой нашего разума. Или точнее, как мы сливаемся со своими мыслями. Когда у нас возникают неприятные, пугающие мысли, мы интегрируем их, принимаем как факт и делаем точные, безошибочные выводы. Мы верим в них и позволяем им себя тянуть, следуем их примеру и подвергаемся их влиянию.
Например: Когда парень пытается познакомиться с девушкой, она чувствует тревогу. Конечно, это волнительное время, и тревога естественна. Но она была «одержима» мыслями: «Я не могу угодить этому мужчине, я некрасивая, ничего не получится…», тревога росла с каждым днем, и, чтобы не испытывать этого чувства, она отказывалась чтобы встретиться с ним. Что она делает? Выбирайте избегать или отказываться от контакта под влиянием мыслей. Девушка хотела познакомиться и пообщаться, но сделала противоположный выбор.
Или примерно так: Мужчина ищет работу и вдруг отказывается идти в перспективное место на собеседование. Охваченный негативными мыслями («Не справлюсь, не выдержу, не примут…»), он был охвачен тревогой перед встречей с работодателем. Он решил не вмешиваться.
Мысли как утверждения: Не получится, никогда не получится, не справлюсь, не впишусь, не буду красивой, не понравлюсь, будет сложно, страшно и т д. Вводя нас в состояние тревоги. Относясь к этим мыслям как к факту, мы отказываемся действовать и идти туда, куда хотим, и склонны выбирать избегание и отказ от участия. Именно это и делает тревога: она защищает нас от встречи с неприятными и трудными чувствами. Это понятно: вы не хотите иметь дело с дискомфортом. Мы перестаем делать важные дела. Мы боимся и хотим избежать трудных переживаний, отвергаем то, что необходимо и полезно.
Некоторые люди пытаются противостоять страшным мыслям, бороться с ними, отвлекать себя, говорить «нет» и перебивать… иногда это помогает, но чаще всего в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – нет. Эти мысли возникают снова и снова, и все повторяется снова. Тревога возвращается с большей силой, как и друзья: вина, стыд, апатия и беспомощность.
Важно понимать, что у нас нет возможности контролировать свои эмоции; мы не можем контролировать их возникновение. Но мы можем относиться к ним так, чтобы они не полностью находились под их влиянием, сохраняя за собой право выбирать свои действия.
Что дает метод ANT? Это предполагает процесс принятия решения столкнуться с дискомфортом, согласия с тем, что это может быть неприятно, и одновременного переживания этих чувств. Речь идет о принятии.
Понимая, чем я хочу заниматься, что для меня ценно и куда я хочу идти, я сознательно иду навстречу своим чувствам и открыто иду им навстречу.
Легче сказать, чем сделать, вот как это сделать.
ANT призывает вас отделиться от своих мыслей. Предлагаемый подход называется когнитивным развязыванием. Цель — поделиться захватывающими мыслями и чувствами. Не избегать, не подавлять, не отвергать, а принимать, делиться и жить открыто. Отстраниться – значит отделиться от мыслей, тем самым уменьшив интенсивность их влияния. Разделяя, мы сохраняем власть над собой, сохраняем возможность выбирать свои действия. Мы знаем, что мысли — это всего лишь предложения в нашем сознании, которые можно замечать, приходить и уходить, спокойно оценивать их правдивость и делать важный выбор.
В ANT имеется множество методов разделения, вот некоторые из самых простых:
«Моя известная история» – Остановитесь, вздохните и с пониманием скажите себе: «Это, кажется, моя известная история… (назовите свое имя)
«Наблюдать за мыслями» — наблюдайте за мыслями, например, за облаками или птицами, плывущими или пролетающими мимо вас.
«Спасибо, мой разум, за то, что сказал мне это, и я подумаю об этом» — Спасибо за твой разум, который является той частью тебя самого, которая присматривает за тобой, хочет предостеречь тебя, защитить тебя от беды и сделать тебе выбор.
- Хотите связаться со мной?
