Простые, но эффективные успокаивающие дыхательные упражнения в форме дыхательных упражнений успокоят ваш разум и ускорят погружение в нежные объятия сна. Просыпаться будет легче, если вы не только прочитаете инструкцию, но и сделаете перед сном эти пять простых упражнений.
Наша жизнь с каждым годом становится быстрее. Современное общество словно торопит вас и мешает расслабиться: каждый день наполнен работой (у некоторых людей два, а то и три вечера — работа по дому и другие дела); Многие люди испытывают стресс или даже эмоциональное истощение из-за работы или по другим причинам, не связанным с работой. Все это может затруднить расслабление и вызвать стресс, что может привести к проблемам со сном по ночам. Сон нарушается, и человек не может выспаться.
Какой эффект на нас оказывают дыхательные упражнения перед сном?
Во-первых, он успокаивает центральную нервную систему и готовит ее к переходу, когда наш мозг внезапно начинает понимать, что пора отдохнуть.
Во-вторых, такое дыхание приводит тело в состояние общей медлительности. Сердце уже не бьется так быстро, артериальное давление может немного снизиться, а уровень гормонов стресса, блокирующих выработку мелатонина, отвечающего за здоровый ночной сон, снижается.
Это часть процесса релаксации. Ритмичное дыхание успокаивает разум и расслабляет тело. Накопившаяся тревога пройдет, как больной палец, вы научитесь легче справляться со стрессом и обнаружите, что дыхательные упражнения — отличный способ подготовиться ко сну, а затем легко и счастливо заснуть.
С помощью «глубокого и медленного дыхания» мы начинаем дышать глубже, учащаем вдох и выдох, активизируем все отделы легких. Благодаря значительной задержке после вдоха и выдоха углекислый газ не вымывается из крови, а начинает накапливаться, позволяя газообмену достичь равновесия.
Когда мы занимаемся спортом, наше дыхание замедляется, а тело расслабляется. В результате успокаивается ум, достигается внутренняя гармония, снимается психологическое и эмоциональное напряжение. Также ускоряется обмен веществ, повышается иммунитет и повышается концентрация внимания.
поэтому:
- Расслабление происходит, когда мышцы всего тела правильно расслаблены.
- Дыхание становится более полным.
- Улучшается регенеративная способность клеток организма.
- Нервная система приходит в норму.
- Утром мы просыпаемся с ясным умом.
Минутная подготовка к дыхательному упражнению «Глубокие вдохи»
Мы уже под одеялом, сначала нам предстоит провести эксперимент: – медленно вдохните как можно больше воздуха, задержав дыхание на 3-4 секунды, медленно вдохните, например, оцените количество воздуха по продолжительности
– Теперь на продолжительном вдохе плавно поднимите правую руку вверх в сторону, т е сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки вдоль тела. Задержав дыхание на 3-4 секунды, медленно опустите руки в исходное положение и одновременно выдохните. Теперь оцените количество вдыхаемого таким образом воздуха (?)
Вы, наверное, заметили, что второй вдох был гораздо громче первого. Почему? Поскольку мы «выпрямили» правое легкое (!), если мы сделаем два (каждой рукой, всего 4) вдоха, поднимая руки, мы обеспечим очень полезное увеличение работы легких и тела при вдохе.
Освоить практику «глубокого дыхания
– Сделайте глубокий вдох, сначала выдвинув живот вперед (брюшной вдох). Продолжайте медленно вдыхать воздух, расширяя грудь вперед и вверх. Наконец, вдохните изо всех сил, поднимая ключицы и плечи к подбородку.
– Задержите дыхание на 3-4 секунды (пауза на вдохе).
– Свободно и расслабленно выдохните, чтобы «выпустить» воздух.
– Пауза не менее 3-4 секунд.
Повторите этот цикл еще 2–3 раза, затем продолжите первое упражнение.
- Медленно вдохните (так же: сделайте глубокий вдох, сначала выдвиньте живот вперед (брюшной вдох). Продолжайте медленно вдыхать, расширяя грудную клетку вперед и вверх. Наконец вдохните верхней частью легких – приподнимая ключицы и плечи ближе к подбородок).
– После вдоха делаем довольно длинную, но комфортную паузу (я использую внутренний счет до цифры 11, что соответствует примерно 6-7 секундам паузы). Если такие паузы по-прежнему неприятны, сократите количество до 10 (9 и т д)
– Свободно и расслабленно выдохните, чтобы «выпустить» воздух.
– Также сделаем комфортную паузу (досчитайте до числа 11 или до того, как вам удобно)
Повторяем упражнение еще 2 раза.
- – Медленно вдохните (следуйте тому же протоколу, что и в упражнении 1)
– Длительные и комфортные паузы во время вдоха (далее «паузы»)
– Выдохните в 3-4 «ступенчатых» шага, останавливаясь на одну секунду по желанию. Последняя часть — свободно выдохнуть оставшийся воздух.
– пауза.
Повторяем упражнение еще 2 раза.
- – Медленно вдохните (по тому же протоколу)
– Сделайте длинную комфортную паузу на вдохе.
– Выдохните свободно, но в конце выдоха делаем короткое и быстрое усилие, чтобы полностью «выдохнуть и выдуть» воздух из легких.
– пауза.
Повторяем упражнение еще 2 раза.
- – Медленно вдохните (по тому же протоколу)
– Сделайте длинную комфортную паузу на вдохе.
– Слегка поджать губы и долго выдыхать (при выдохе возникает небольшое сопротивление)
– пауза.
Повторяем упражнение еще 2 раза.
Скорее всего, по окончании дыхательной гимнастики (Упражнение 4) вы впервые почувствуете, как приятное тепло разливается по всему телу, мышцы расслабляются, а в голове возникает приятное ощущение. Земля «пустая». Этот эффект со временем усиливается, делая засыпание короче и приятнее, а пробуждение легче.
полистирол
если ваши отношения со сном до сих пор запущены и этот метод не помогает, то сначала нужно восстановить сон: вы можете выбрать один из методов, описанных в моих многочисленных статьях и заметках. Если это не помогает, то вам пора к психологу. Зарегистрироваться на б17 можно, например через WhatsApp.
- Хотите связаться со мной?
