Когда вы в последний раз откладывали важное дело из-за того, что «ну сейчас неподходящее время»? А может быть, вы находитесь в полушаге от успеха, но вдруг оглядываетесь назад? Поздравляем, вы познакомились с самосаботажем.
Самосаботаж – это как внутренний «голос», шепчущий: «Кому это нужно, просто отдохни!» или «А вдруг получится, но ты не справишься?» Его задача – поддерживать порядок, даже если? Этот приказ превращает вашу жизнь в череду «прокрастинации и беспокойства”.
пример? пожалуйста! Решаем записаться в тренажерный зал, но «сегодня дождь, и я начну в понедельник». Ты готовишься к собеседованию, но так напуган, что бежишь обратно под одеяло, как будто там есть сейф убежище ждет тебя.
Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Нет, не с помощью волшебного удара с ти (хотя это иногда помогает), а с помощью простых упражнений. Хорошо, попробуем?
Упражнение 1: «Дневник самосаботажа”
Цель: узнать, где вы размещаете спицы на своем колесе.
Как это сделать:
Приобретите блокнот или скачайте приложение, в котором вам нравится записывать свои мысли (да, у вас может быть красивый блокнот с кошкой).
В течение недели записывайте все случаи, когда вы:
- Они откладывают важные дела на потом”.
- Чувство страха перед определенными успехами или важными задачами.
- Находят нелепые причины ничего не делать (здравствуйте, «Уже вечер, лучше начну с утра”).
Для каждой ситуации напишите:
- Что случилось?
- Какие мысли проносятся у вас в голове?
- Что ты в итоге сделал?
пример:
- Ситуация: Мне нужно написать репортаж, но я весь вечер смотрел сериал
- Мысль: «Если я напишу плохо, меня будут осуждать”.
- Результат: ничего не сделано. Но убийцей оказался садовник.
выгода:
Через несколько дней вы начнете замечать повторяющиеся сцены. Это как видеть, как твой эсминец всегда атакует с одной и той же стороны. Это означает, что вы можете подготовиться к ударам и уклонениям.
Упражнение 2. Рисование целей и препятствий
Вы когда-нибудь пробовали отправиться в незнакомое место без карты и навигатора? Ну, примерно так же вы доберетесь туда, если не понимаете, что вас ждет на пути?
Цель: выяснить, чего вы хотите, что вас сдерживает и как с этим справиться.
Как это сделать:
Возьмите лист бумаги. Разделим его на три столбца:
- В первом столбце записываем наши цели. И это не абстрактное «радостное», а конкретное: «Выучить английский до уровня В2 в августе», «Украсить гостиную за три месяца”.
- Во втором столбце перечисляем все препятствия. Есть как внешние (нет времени, денег, соседи копаются с утра до ночи), так и внутренние (страх, лень, «а вдруг не получится”).
- В третьей колонке мы пишем о способах преодоления этих препятствий. Например, «пойти на онлайн-занятия вечером», «нанять дизайнера», «купить беруши”.
Заполняем эту карту и вешаем туда, где вас радует (или пугает) холодильник? Стена спальни? Главное, что вы это видите.
пример:
- Цель: выучить английский, чтобы достичь уровня B2.
- Барьеры: лень, страх совершить ошибку, занятость.
- Решение: занимайтесь по 15 минут в день, запишитесь в клуб Toastmasters Club и держите на столе фотографию Лондона для вдохновения.
выгода:
Вы обнаружите, что ваши цели не так уж и страшны, а препятствия — это не монстры, а приручаемые котята. Кроме того, глядя на карту каждый день, вы с меньшей вероятностью будете откладывать планы на завтра”.
Упражнение 3: «Работа с ограничивающими убеждениями”
Ваши убеждения подобны стражам на мосту: если они скажут «нет», вы не сможете идти дальше. Но иногда эти стражи — всего лишь миражи, созданные вашими страхами. Давайте с ними разберемся!
Цель: выяснить, какие мысли вас сдерживают, и заменить их теми, которые помогают двигаться вперед.
Как это сделать:
Возьмите лист бумаги и запишите все мысли, которые приходят вам в голову, когда вы думаете о своих целях. Например:
- «Я недостаточно умен, чтобы начать собственный бизнес.”
- «Я никогда не выучу английский. Я даже алфавит выучить не могу.”
- «В любом случае это не сработает.”
Мы задаем эти неудобные вопросы, как строгие интервьюеры:
- это верно? (Спойлер: обычно нет).
- Какие существуют доказательства обратного? (Например, вы выучили язык в школе и кое-что запомнили).
- Что бы произошло, если бы я начал верить в себя?
Давайте перефразируем каждую негативную мысль в позитивную установку:
- «Я могу учиться и совершенствоваться.”
- «Ошибки — часть процесса, и я могу с ними справиться.”
- «Я могу попробовать, и даже если не получится, это будет опыт.”
пример:
- Думая про себя: «Меня никогда не повысят.”
- Вопрос: «Правда ли это? Почему мне дали важное задание? Что будет, если я начну просить обратную связь и работать над собой?”
- Новое отношение: «Я могу вырасти, если буду усердно работать.”
выгода:
Это упражнение может действовать как психическая детоксикация. Вы больше не будете нести груз сомнений и начнете действовать легко и уверенно. В любом случае, кто сказал, что ты не сможешь с этим справиться? Вы сделали первый шаг!
Упражнение 4: «Правило маленького шага”
Представьте, что вам нужно съесть гигантский арбуз. Нет, не сразу, а разумно и постепенно. Это принцип маленьких шагов. Вы бы не попытались проглотить целый арбуз, не так ли? То же самое касается и задач.
Цель: сделать самую большую гору похожей на холм, на который можно подняться без кислородной маски.
Как это сделать:
Разделите задачи на микрочасти.
Допустим, вам нужно написать статью, внести некоторые изменения или выработать привычку бегать по утрам. Не пытайтесь сразу осознать его масштабность. Разбивайте задачи (не буквально) на мелкие части, чтобы не бояться за них браться. Например:
- «Написать статью» → Откройте документ и напишите название.
- «Ремонт» → Купить кисть для рисования.
- «Бежать» → Найти кроссовки.
Сделайте первый шаг.
Важный вывод: даже если этот шаг кажется вам до смешного простым (например, найти ручку для списка дел), сделайте это. Это как первый блин – комом, но процесс уже пошел!
Увеличивайте нагрузку, но постепенно.
Ты сегодня написал предложение? Завтра напишу две статьи. Послезавтра – абзац. Через неделю вы будете писать страницы, как профессиональный писатель. Самое главное — фиксировать свой прогресс. Серьезно, запишите, как фитнес-инструктор: «Понедельник: искал кисть. Вторник: купил краску. Среда: покрасил стену!”
выгода
Ваш мозг любит маленькие победы. Как можно отложить «открытие документа» или «поиск носков для пробежки”?
Вы обнаружите, что через некоторое время вы удивитесь, как эти «несколько шагов» превращаются в полноценный путь. Марафоны, свежевыкрашенные стены и скоро защита дипломов.
Ну, ты еще здесь? Это означает, что самосаботаж еще не победил. Если вы дочитали до конца, вы проделали большую работу. Возможно, кому-то из вас эти упражнения помогут, но если проблема самопомощи более серьезная и распространяется на многие сферы жизни, консультация специалиста не будет лишней.
- Хотите связаться со мной?
