Ох уж этот внутренний критик. Знаете, если бы он был реальным человеком, я бы определенно рекомендовал ограничить ваше общение с ним. Но, к сожалению, в нашем представлении он живет беззаботной жизнью и, похоже, даже не платит за квартиру. Я часто слышу, как клиенты говорят что-то вроде: «Я неудачник», «Я снова облажался» и «Я недостаточно хорош». Каждый раз, когда вы спрашиваете: «Кто тебе это сказал?» ответ почти всегда один и тот же: «Я сам». Это работа вашего внутреннего критика — он как строгий начальник, которому всегда что-то не нравится, но уволить его невозможно.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мы часто сталкиваемся с этим голосом. Внутренний критик — это не врожденное качество, а результат жизненного опыта. Например, если в детстве родители или учителя часто указывали вам на ошибки, сравнивали вас с другими и подкрепляли ваши успехи только критикой («Ну, ты получил четверку? Почему не пятерку?»), такой образ мышления может укорениться на автоматическом уровне.
Как наш внутренний критик разрушает нашу жизнь
Проблема внутреннего критика в том, что его воздействие коварно. Это не громкий голос, а фоновая мысль, которую вы даже не замечаете. Например, предположим, вы выступили с речью на собрании и получили положительный отклик, а затем вы слышите в голове: «Ну, они просто из вежливости сделали мне комплимент». Или: «Да, в этот раз получилось, но в следующий раз ты облажаешься».
Исследования показывают, что негативные мысли и самокритика напрямую связаны с тревогой и депрессией. Одно из таких исследований (Венце и др., 2012) показало, что люди с высоким уровнем самокритики чаще испытывают симптомы тревожности и депрессии. Ваш внутренний критик может сделать вас уязвимым к стрессу, снизить вашу уверенность в себе и помешать принятию решений.
Как укротить своего внутреннего критика
Хорошая новость в том, что это возможно. В когнитивно-поведенческой терапии мы учимся замечать мысли, подвергать их сомнению и заменять более конструктивными мыслями. Давайте рассмотрим несколько подходов:
1. Поймайте его на месте преступления
Первый шаг — распознать, когда говорят критики. Попробуйте записать идеи, которые ему пришли в голову. Например: «Я никогда не добьюсь успеха», «Я не заслуживаю успеха». Это поможет перевести мысли из автоматических категорий в сознательные категории.
2. Подвергая сомнению доказательства
Представьте, что вы юрист, а ваш критик — прокурор. Если он говорит: «Ты неудачник», спросите себя: «На каком основании он это говорит?» Помните факты, которые доказывают обратное: успешные проекты, благодарность, положительные отзывы.
3. Измените тон общения
Ваш внутренний критик часто разговаривает с вами так, словно вам нужно ему что-то доказать. Попробуйте изменить тон на более дружелюбный. Вместо того чтобы говорить «Я облажался», скажите себе «Да, все было не идеально, но я старался изо всех сил».
4. Отделите себя от критиков
Ваш внутренний критик — это не вы. Это больше похоже на автоматическую запись прошлого. Попробуйте представить его в образе строгого учителя, скучного начальника или даже персонажа комиксов. Как только вы создаете дистанцию, критики теряют часть своей власти.
5. Будьте своим собственным союзником
Если ваш друг совершает ошибку, вы его оскорбляете? Скорее всего, нет. Так почему же ты так разговариваешь сам с собой? Постарайтесь отреагировать самостоятельно, находясь в обстановке заботы и поддержки. Не говорите «Я облажался» — «Я старался, и получилось хорошо».
Как это на самом деле работает
Однажды ко мне пришла клиентка, назовем ее Ольга. У нее была трудная работа, но после каждого успеха ее внутренний критик говорил ей: «Тебе просто повезло». Мы начали отслеживать эти мысли, записывать их и искать доказательства. Ольга вскоре поняла, что ее успех не был случайностью, а результатом опыта и знаний. После нескольких месяцев упорной работы критик стал намного тише, а его уверенность возросла. Чем я могу вам помочь
Я использую когнитивно-поведенческий подход, что означает, что я не только выслушиваю ваш опыт, но и помогаю вам найти инструменты для борьбы с вашим внутренним критиком. В своей практике я вижу, как люди постепенно учатся разговаривать с собой осознанно и без осуждения.
Если вы чувствуете, что ваши критики слишком громкие и сдерживают вас, давайте усмирим их вместе. Если вы устали от постоянного внутреннего напряжения и хотите научиться жить в мире с собой, давайте попробуем это исправить. Критики никуда не денутся, но мы сделаем их голоса тише и дружелюбнее.
- Хотите связаться со мной?
