Уважаемые читатели,
Если вы читаете это поздно ночью, потому что не можете закрыть глаза из-за страха заснуть, знайте, что вы не одиноки. Как специалист по тревожным расстройствам, я понимаю боль, которая стоит за вашим опытом «Я просто не могу спать”.
Важное примечание: то, что вы переживаете, — это не ваша вина. Это не слабость, а часть тревожного расстройства, и ее можно лечить.
Как страх сна проявляется в тревоге?
(Здесь я намеренно использовал фразу, которую часто говорят клиенты)
Физически вы можете чувствовать:
– Ощущение комка в горле во время сна
– Дрожь или онемение по ночам
– Когда гаснет свет, мое сердце готово выпрыгнуть
Идеи могут быть такими:
– «А что, если я не проснусь?”
– «Если я усну, случится что-то ужасное”
– «Мой мозг отключится, и я потеряю контроль”
Поведенческие признаки:
– Просматривайте социальные сети/сериалы до изнеможения
– Страх ложиться спать («А что, если я снова не смогу заснуть?”)
– Регулярно проверяйте пульс перед сном
Почему тревога мешает сну?
(Я объясню на наглядных примерах)
Тревожный мозг воспринимает момент засыпания как опасный, потому что:
1. Потеря контроля (тревога требует от вас все контролировать)
2. Физические ощущения при засыпании (легкое головокружение, изменения дыхания) могут быть ошибочно приняты за паническую атаку
3. Ночью мы остаемся наедине со своими мыслями — это особенно трудно, когда мы тревожимся
Что действительно помогает? (Проверенный метод)
1. Возобновите свой вечерний ритуал
Вместо: «Мне нужно немедленно лечь спать!» → «Сейчас я просто отдыхаю”
– За час до сна: теплый душ (температура важнее времени)
– Читайте бумажные книги при мягком освещении
– Ароматерапия (Лаванда + Бергамот)
2. Технология ночной сигнализации “5-4-3-2-1**
Когда наступает страх:
5 – Что я увидел
4 – Я могу потрогать
3 – Я слышал
2 – Я чувствую это
1 – Я чувствую это на вкус
3. Дневник безопасного сна
Каждое утро пишите:
– Сколько часов вы на самом деле спали (даже если их было мало)
– Имейте хотя бы один нейтральный/положительный момент за ночь
Например: «Я проснулся в 3 часа ночи сегодня, но снова заснул через 20 минут”
4. КПТ-терапия, ДПДГ-терапия и экспозиционная терапия с психологом. ЛОРПТ может устранить причину беспокойства в будущем.
При необходимости психиатр может назначить медикаментозную поддержку.
Проверьте наличие анемии и эндокринных проблем и при необходимости устраните их.
Чего следует избегать?
❌ Употребление кофе после 14:00 (даже если это всего одна чашка”)
❌ Дневная сонливость (усугубляющая проблемы со сном ночью)
❌ Измерьте артериальное давление/пульс перед сном
❌ Читайте форумы о болезнях ночью
Когда вам нужна профессиональная помощь?
Обратитесь к специалисту, если:
– Ночные ужасы, длящиеся более 3 недель
– Вы часто спите менее 5 часов
– Головокружение или потеря памяти в течение дня
Хорошая новость: в моей практике 9 из 10 пациентов с тревожными расстройствами отмечают значительное улучшение качества сна после прохождения когнитивно-поведенческой терапии.
Что следует помнить:
1. Страх сна — это не безумие, это часть тревожного расстройства
2. Первый шаг — перестать бороться с бессонницей
3. Небольшие ежедневные изменения более эффективны, чем единовременные героические усилия
Ваш вопрос:
Какие из этих предложений вы хотели бы попробовать сегодня? Возможно, у вас есть свой собственный способ справиться с ситуацией — поделитесь им в комментариях, ваш опыт будет бесценен для других читателей.
PS: Если тема актуальна, в следующей статье я расскажу, как бороться с ночными паническими атаками. Вам нужна эта информация?
- Хотите связаться со мной?
