Гиперрефлексия возникает, когда человек чрезмерно озабочен своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. При тревожных расстройствах это может стать порочным кругом: чем больше мы прислушиваемся к собственным голосам, тем больше тревожимся; чем больше мы тревожимся, тем больше мы сосредотачиваемся на себе.
Примеры гиперрефлексии в повседневной жизни
1. Контролируйте свое дыхание
«Я вдруг заметила, как дышу, и теперь не могу перестать думать об этом. Такое ощущение, что я дышу неправильно, и это пугает меня еще больше.”
2. Навязчивое отслеживание сердечного ритма
«Я чувствовал, как колотится мое сердце во время совещаний. Теперь, когда я испытываю стресс, я проверяю свой пульс — он слишком быстрый, слишком неровный и как будто вот-вот остановится.”
3. Анализ каждой идеи
«Если я думаю о плохом, значит ли это, что я сумасшедший? А что, если это признак безумия? Мне нужно срочно проверить, нет ли у меня других странных мыслей…”
4. Ищите физические симптомы «опасности
«Сегодня у меня немного кружится голова — может ли это быть опухоль? Или инсульт? Мне нужно срочно погуглить симптомы…”
5. Продолжайте проверять свой статус
«Я все время спрашивал себя: «Тревожусь ли я сейчас? Насколько я тревожен? Становится ли хуже?» Эти мысли только усилили мое беспокойство.”
Почему это происходит?
Когда мы слишком сосредотачиваемся на своих внутренних чувствах, наш мозг начинает воспринимать их как угрозу. Например:
– Я заметил, что мое сердце забилось быстрее → «Это опасно!» → Сердцебиение → «Что-то определенно не так!”
– Я почувствовал легкое головокружение → «Я сейчас упаду в обморок!» → Моя голова начала кружиться еще сильнее → «Это такая катастрофа!”
Чем больше мы боимся своих чувств, тем сильнее они становятся.
Как справиться с этой проблемой?
1. Противоречие: «Давай, старайся больше!”
Вместо того чтобы бороться с симптомом, попробуйте… усилить его и насладиться им! Например:
«Сердце, давай, бей быстрее! Пробеги марафон и установи мировой рекорд! 200 ударов в минуту? Это предел для слабых — давай дойдем до 300! Может, даже в Книгу рекордов Гиннесса попадем!”
«Голова, вращайся быстрее! Дай мне стать самым крутым человеком-волчком в мире! Может, я даже научусь летать как вертолет — и сэкономлю деньги на транспорте!”
Такой подход снимает напряжение и часто вызывает улыбку, а значит, и меньше беспокойства.
2. Обратите внимание на внешний мир
Гиперрефлексия заставляет нас смотреть на себя. Чтобы выйти из этого состояния, вам необходимо перенаправить свое внимание:
– Наблюдайте за окружающими вас предметами («Какого цвета стены? Сколько окон в этой комнате?”)
– Прислушивание к звукам («Что я слышу? Поют ли птицы, едут ли машины, разговаривают ли люди?”)
– Займитесь делом («Я сейчас с головой окунусь в работу/уборку/покраску”)
3. Технология заземления 5-4-3-2-1
Простое упражнение может вернуть вас в настоящий момент”:
– 5 вещей, которые я видел
– 4 телесных ощущения (например, «ноги на полу», «легкий бриз на коже”)
– Вокруг 3 вида звуков
– 2 аромата
– 1 Вкус
4. Мы принимаем идеи, но не верим им слепо
Тревожные мысли — это всего лишь мысли, а не факты. Вы можете сказать про себя: «Спасибо, мозг, что предупредил меня. Но я не собираюсь это анализировать.”
Главные правила
Помните, что гиперрефлексия — очень распространенный аспект жизни людей с тревожными расстройствами, и вам не следует винить себя за наличие у себя этого расстройства. Вместо этого давайте научимся постепенно избавляться от навязчивых мыслей и с любопытством исследовать окружающий мир.
День за днем, шаг за шагом вы сможете разорвать этот порочный круг тревоги. Помните: если ситуация станет особенно сложной, рядом всегда есть профессиональные психологи, готовые оказать вам поддержку. Вы не только не одиноки, вы являетесь частью большого сообщества людей, которые переживают схожие события. Мы можем сделать это вместе! 💛
Вы можете использовать эту ссылку, чтобы просмотреть доступные временные интервалы и записаться на первичную консультацию
- Хотите связаться со мной?
