Тревога — это больше, чем просто неприятное чувство. Это целая искаженная система мышления, которая усиливает тревогу и мешает человеку трезво смотреть на ситуацию. Зачастую именно мысли, а не реальность, делают наш внутренний мир невыносимо тревожным.
В этой статье я расскажу о пяти когнитивных искажениях, которые чаще всего сопровождают тревогу, и о том, как с ними бороться. Эти знания послужат поддержкой в тревожные моменты и помогут сохранить внутреннее равновесие в сложных ситуациях.
1. Катастрофизация
Выглядит это так:
Обычное событие было воспринято как начало чего-то ужасного.
Например: «В моем отчете ошибка → меня уволят → я потеряю работу → все кончено».
что делать:
Спросите себя:
— «Что на самом деле произойдет в худшем случае?»
— «Есть ли доказательства, что именно так все и закончится?»
— «Что мне сказать, если мои друзья думают так же?»
Мы склонны быть добрее и рациональнее по отношению к другим, чем к себе. Теперь давайте обратим внимание на другие сцены:
— «Что самое худшее может случиться?»
– «Что вероятнее всего произойдет в реальности?
2. Черно-белое мышление
Выглядит это так:
«Либо совершенство, либо ничего. Если я не выложусь на 100%, это провал.»
Такой образ мышления игнорирует промежуточные результаты, которые часто ведут к прогрессу.
Как бороться с:
Спросите себя: «А что, если процент успеха составит 70–80%? Это лучше, чем ничего?»
——«Можно ли выбирать между успехом и неудачей?»
Научитесь видеть все возможности, а не только две крайности.
3. Чрезмерное обобщение
Выглядит это так:
Один неудачный опыт доказывает, что «все всегда плохо».
Например: «Я не прошел собеседование, а значит, меня никогда никуда не возьмут.»
Полезный:
— Вспомните другие примеры: «Было ли в моей жизни время, когда все было хорошо?»
— Различайте факты и обобщения. Эпизод — это всего лишь эпизод.
4. Чтение мыслей
Выглядит это так:
«Он сердито посмотрел на меня. Наверное, я его разозлила. Ему было неуютно со мной.»
Мы склонны интерпретировать выражения лиц, жесты и паузы других людей как негативное отношение к себе. Но чаще всего это всего лишь догадки.
Как бороться с:
— Напомните себе: «Я не знаю, о чем думает человек, пока он мне об этом не скажет.»
— Если ситуация действительно важная, лучше задать уточняющий вопрос, а не строить догадки.
5. Сосредоточьтесь на негативе
Выглядит это так:
У вас был продуктивный день, но в памяти всплыл неловкий момент, и теперь все, что вы можете сделать, это думать о нем.
«Все хвалили мое выступление, но я допустил одну ошибку. Это был провал.»
Полезный:
— Вечером перечислите 3–5 хороших моментов вашего дня
— Спросите себя: «Действительно ли это так важно? Или я просто зациклен на этой ошибке?».
Поделитесь в комментариях другими известными вам когнитивными искажениями. Давайте обсудим это, хорошо?!
Как использовать в будущем:
Если вы испытываете симптомы тревоги или физического дискомфорта:
- Фиксируйте автоматические мысли.
– Что приходит вам на ум первым? Какие угрозы кажутся вам реальными? - Определите категории когнитивных искажений.
— Это катастрофа, предсказание будущего, чтение мыслей?
— Указав на искажение, вы сделали шаг к отходу от него. - Запишите это.
– Это поможет вам замедлиться и посмотреть на мысли со стороны». - Ответьте на этот вопрос сами с точки зрения разумного взрослого человека.
— Представьте, что вы разговариваете с любимым человеком, которого хотите поддержать. Как бы вы его успокоили? Как бы вы отреагировали на его опасения? - Повторите несколько раз, предлагая новые обоснованные ответы.
– Даже если вы пока не верите в это на 100%, достаточно просто дать этому шанс и позволить этому «зазвучать» в вашем сознании. Со временем он станет более привычным и убедительным.
Что следует помнить:
Тревожные мысли не делают вас слабыми. Они являются частью деятельности ума. Но если вы начнете обращать внимание на то, как вы на самом деле думаете, и отличать искажения от реальности, тревога начнет терять над вами свою власть.
Если вы хотите научиться справляться с тревожными мыслями, я могу помочь вам на индивидуальной терапии. Вместе мы сможем распутать узел тревоги и обрести больше покоя, ясности и уверенности.
Если вы хотите обсудить, с чего начать, оставьте мне комментарий. Я буду рад вам помочь. Запись в WhatsApp +7 916 163-92-11 / Telegram: @yuliyalun, https://t.me/yuliyalun
- Хотите связаться со мной?
