Синдром эмоционального выгорания вызван хроническим стрессом на работе, с которым человек больше не может справиться. То есть выгорание – это не просто результат стресса, а неконтролируемого стресса.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила синдром эмоционального выгорания в МКБ-10 и более подробно описывает его в главе «Факторы, влияющие на состояние здоровья или использование медицинских учреждений» МКБ-11. Тем не менее, эмоциональное выгорание не считается болезнью само по себе, а скорее относится к факторам, которые могут повлиять на наше здоровье.
Кто в группе риска?
Наибольшему риску подвергаются люди «помогающих» профессий:
- Врачи, учителя, спасатели, психологи;
- Эксперты, работающие в государственных органах и социальных сферах;
- и любой, у кого ограниченная поддержка.
Симптомы эмоционального выгорания
- Постоянная усталость, физическое и эмоциональное истощение, упадок сил;
- Желание отстраниться от работы, потеря интереса к профессиональной деятельности, плохое настроение;
- снижение производительности и эффективности;
Роль героя может представлять собой акт защиты: он стремится спасти других от страданий, не оставляя камня на камне. Самоотречение и пренебрежение заботой о себе могут нанести существенный вред физическому и психическому здоровью.
Причины эмоционального выгорания
Если внешние требования общества и внутренние требования к самому себе на длительное время подавляют его внешние и внутренние ресурсы, он неизбежно столкнется с истощением.
Когда же мы выгораем?
- Когда мы тратим больше, чем получаем. Например, мы много работаем, но получаем очень мало денег, и мы чувствуем, что денег очень мало, потому что зарплата не компенсирует нам затраченные усилия.
- Когда мы делаем что-то, нам просто не нравится. Например, когда большинство задач неинтересны или когда личные ценности не совпадают с ценностями компании, и вам каждый раз приходится преодолевать себя, чтобы получить очередной приказ от начальства. Или атмосфера в коллективе не идеальная, но мы продолжаем общаться с теми, кто нас не устраивает.
- Когда мы не можем вовремя остановиться. Мол, глаза уже болят от монитора, но осталось еще немного и я не хочу сдаваться. Немного сюда, немного туда… В конце концов, самая мелочь может стать последней каплей. Усталость может перерасти в истощение.
- Когда нам не хватает отдыха. Будни – работа и учеба, выходные – работа по дому, отдых – по принципу остатка. Мы спим очень мало (менее 7 часов в сутки) и никогда не бездействуем. В какой-то момент давление становится слишком большим.
- Когда мы не проводим время одни. Постоянные «лаги» — постоянный поток сообщений в мессенджерах и рабочих чатах, огромное количество входящих сообщений — все это может вызвать сильный стресс, а в какой-то момент перегрузка может привести к полному срыву работы.
- Когда мы постоянно виним себя и постоянно просим себя что-то сделать. Перфекционизм + Внутренний критик = идеальная формула выгорания.
- Когда мы игнорируем сигналы нашего тела, мы не можем позаботиться о себе. Если что-то болит, оно пройдет само. Я устал – тогда сделаю перерыв. Я ничего не хочу и ничего не могу сделать — не унывайте, тряпка! Мы заставляем, мы принуждаем, мы действуем силой. Даже реклама нам транслирует: «Нужно все время стоять в очереди!» Помните тот ролик про некое лекарство от простуды? Рабочие в касках разливали лекарства, не останавливая производство, под веселым лозунгом «Не время болеть!» Конечно, такое отношение к телу, работа «всем, что можно», рано или поздно приведет к полному выгоранию.
5 стадий эмоционального выгорания
медовый месяц. На этом этапе человек вдохновлен, доволен своей работой и полон энергии. Он успешно справился с давлением; некоторые ситуации могли быть немного тревожными, но он быстро пришел в норму.
Недостаток топлива. Стресс становится более выраженным, и способность человека справляться с ним ухудшается. Снижение концентрации, выносливости и продуктивности. Может усиливаться физические симптомы: проблемы со сном, головные боли и т д.
Хронический стресс. Последствия стресса становятся более очевидными. Становится все труднее сконцентрироваться, темп работы существенно замедляется, снижается продуктивность. Могут возникнуть апатия, беспокойство и прокрастинация. Многие люди начинают больше работать на этом этапе — во внеклассное время и по вечерам — чтобы восстановить прежнюю производительность. Начинают проявляться раздражительность, плохой характер, агрессия.
Стадия выгорания. Человек больше не может продолжать работать в обычном режиме. Нервная система перенапрягается, проявляются физические симптомы, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, хронические боли – головные боли, боли в спине, шее и т д. Думая о работе день и ночь, проблема полностью поглощается до такой степени, что начинает меняться поведение – и это замечают другие люди.
Привычка. Человек привыкает к воздействию стресса. Он жил с высоким уровнем тревоги и депрессии. Перепады настроения, хроническая усталость, апатия, потеря интереса к профессиональной деятельности, снижение когнитивных функций, проблемы со здоровьем – все это симптомы пятой стадии эмоционального выгорания.
Как понять, что у вас эмоциональное выгорание?
Наличие и выраженность эмоционального выгорания можно определить с помощью методики, разработанной кандидатом психологических наук В.В. Бойко. Это тест, содержащий 84 вопроса, ответив на которые вы получите подробные пояснения со схемами и текстовыми пояснениями.
Важно! Если ваш балл высок, обязательно обратитесь за помощью!
5 правил самопомощи при эмоциональном выгорании 💔
Выгорание можно хорошо предотвратить: полноценным отдыхом, благосклонным отношением к себе и чуткостью к собственным желаниям и условиям.
Эти правила помогут минимизировать риск развития этого синдрома и улучшить ваше состояние, если его невозможно избежать:
- Сосредоточьтесь на своих основных потребностях. Обеспечьте себе эффективный отдых, полноценный сон и правильное сбалансированное питание. Не пропускайте завтрак, обед и ужин и пейте достаточно воды. И конечно, спать! Минимум 7 часов в день. Это банально, но эффективно.
- Обратите внимание на свое тело. В течение дня прислушивайтесь к тому, как вы себя чувствуете: может быть, у вас затекла шея, болят плечи, некомфортна спина, затекли ноги, устали глаза? Возьмите на заметку – и немедленно располагайтесь поудобнее! Потянитесь, покачайте ногами и положите подушку за спину. Подарите комфорт своему телу! Физические упражнения также будут полезны. Например, известно, что десять минут растяжки на рабочем месте уменьшают симптомы тревоги и усталости, одновременно улучшая физическое и психическое здоровье. Аэробные упражнения также помогают снизить чрезмерный стресс. Поэтому обязательно делайте растяжку регулярно в течение дня, например, каждые 1–1,5 часа, особенно если у вас сидячая работа. Во время обеденного перерыва прогуляйтесь. Если вы чувствуете, что накопилась усталость, уменьшите нагрузку.
- Прислушайтесь к своим пожеланиям. Спросите себя: Чего я хочу сейчас? И максимизируйте то, что вы хотите сделать. Это важно. Если вы понимаете, что большинство задач вам просто не доставляют удовольствия, или если вы чувствуете постоянное сопротивление любой деятельности, откажитесь от работы. Ищите другие варианты, где можно не только приложить усилия, но и получить удовольствие от занятия.
- Похвалите себя. Подводя итоги вечером, не начинайте с того, что вы не успели сделать сегодня, а начните с того, что вы сделали. Введите ежедневную практику и каждый вечер говорите: «У меня все отлично, потому что…». И перечислите все свои достижения. Например, я классный, потому что проснулся вовремя, приготовил вкусный завтрак, прочитал книгу, позвонил маме, написал статью, придумал, куда поехать в отпуск и т д. Не только работа/школа/семья – все это заметно – другие вещи имеют значение. И ваши внутренние процессы. Мы обдумали все и составили план действий – все это тоже потребовало усилий и времени. Вы можете сказать это кому-нибудь вслух или написать другу/парню в сообщении.
- Управляйте своим стрессом! Практикуйте дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию.
Берегите себя и относитесь к себе, как к самому любимому ребенку. Если ваше физическое состояние далеко от идеального, уменьшите нагрузку и позвольте себе сделать паузу и восстановиться.
Если ничего не помогает, обратитесь за помощью к тренеру, психологу или психотерапевту.
Друзья, подписывайтесь на мой Telegram-канал Психолог Анна Соболева
- Хотите связаться со мной?
