Какие мысли у вас возникают при слове «экзамен»? «Страх», «тревога», «стресс», «напряжение»? Даже если вы знали все это еще вчера, ваше сердце колотится, ладони потеют, а в голове пустота?
Чувствовать беспокойство перед важными событиями — это нормально. Важно научиться справляться с этой ситуацией, чтобы она не переросла в непреодолимый страх или даже паническую атаку. Когда мы тревожимся, наше внимание смещается, мы вспоминаем негативный опыт, у нас формируется пессимистическое представление о будущих событиях, и мы беспокоимся, что все сложится не так, как мы надеемся. Происходит потеря поддержки и уверенности, возникают сомнения, ощущение приближения какой-то угрозы. Неопределенность невыносима, и трудно предсказать, чем закончится этот тревожный опыт. Часто мы даже не понимаем, почему мы тревожимся; наши мысли ходят по кругу. Стресс перед экзаменом, будь то школьный экзамен, студенческий экзамен или экзамен в ГИБДД, может превратить уверенного в себе человека в тревожного невротика.
Но что, если это давление не врага, а союзника?
Здоровая доза беспокойства может мобилизовать вашу энергию, помогая вам сосредоточиться и подготовиться более эффективно. Проблемы возникают, когда тревога выходит из-под контроля. Основной причиной предтестовой тревожности является не объективная сложность содержания теста, а иррациональные убеждения и катастрофизация: «Я провалюсь», «Если не сдам, все кончено», «Все увидят, что я неудачник». Согласитесь, стресс возникает не из-за самого теста, а из-за того, как мы его интерпретируем. Тревога — не враг, это сигнал; возможно, вы просто переоцениваете угрозу. Экзамены — это не конец света, это испытания, которые нужно сдать, как мосты к новым возможностям. Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам избежать ненужного стресса:
- Используйте свои автоматические мысли для работы. Ведение дневника очень полезно, поскольку предэкзаменационный стресс часто вызван иррациональными убеждениями:
«Если я потерплю неудачу, это будет катастрофа!»
«Мне нужно получить пятерку, иначе я неудачник»
Запишите свои тревожные мысли и бросьте им вызов:
«Действительно ли провал экзамена делает меня бесполезным?»
«Совершал ли я когда-нибудь ошибку в своей жизни, но все равно справлялся?»
Замените катастрофические мысли более рациональными:
«Даже если я сделаю хуже, чем хотелось бы, это не конец света — я могу начать все сначала или найти другой путь»
- Избегайте когнитивных искажений.
Черно-белое мышление («все или ничего»). Адаптивное мышление: «Даже 70% — это нормально».
Чтение мыслей («Учитель подумает, что я глупый»). Адаптивное мышление: «Он не знает, о чем я думаю, он просто оценивает ответ».
Катастрофизация («Я забуду все о тесте»). Здоровые мысли: «Я хорошо подготовлен и помню основные моменты».
- Контролируйте то, что можете контролировать
Лучше всего разбить всю подготовку к тесту на этапы по 25 минут. Учеба + 5 минут перерыв. Составьте четкий план того, что вы будете изучать каждый день. Не поддавайтесь промедлению, это только усиливает стресс. Репетируйте это в уме: представьте, как вы спокойно входите в класс и отвечаете на вопросы, даже если вы что-то забыли. Используйте метод экспозиции (своего рода пробный экзамен): проверьте себя в условиях, приближенных к реальным: вытяните заранее подготовленный билет, установите таймер и не заглядывайте в учебник.
- Управление физическим стрессом
Доказано, что дыхательные упражнения снижают тревожность за счет активации парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.
Дышите 4-7-8 (вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, выдохните на 8 счетов).
Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы.
Физическая активность (ходьба, занятия спортом) может снизить уровень кортизола, а также помочь уменьшить стресс.
- Береги себя
Мечтать. Не секрет, что недостаток сна может ухудшить память. Важно спать не менее 7–8 часов. Лучше хорошо выспаться перед экзаменом, чем всю ночь повторять материал и впадать в замешательство.
Питание. Омега-3, орехи, бананы — полезны для мозга.
Важно сохранять равновесие, делать перерывы, отвлекаться на хобби, чтобы не выгореть от интенсивных тренировок, и иногда перезагружать мозг.
Если «все вышло из головы», вот несколько экстренных приемов»:
Заземление: Назовите то, что вы видите — 3 объекта, 2 звука, которые вы слышите, 1 ощущение в вашем теле — например, «Я чувствую, как стул давит на мое бедро». Это возвращает вас к ощущению пребывания «здесь и сейчас».
Жевательная резинка (жевание обманывает мозг – он думает, что если вы что-то едите, то опасности нет)
Вам также могут помочь дыхательные техники. В этой ситуации очень хорошо работает квадратное дыхание. Представьте себе квадрат, каждая сторона которого соответствует определенной фазе дыхания.
Односторонний вдох – 4 секунды
2-сторонняя задержка – 4 секунды
3 Боковой выдох – 4 секунды
4-сторонняя задержка – 4 секунды
холодная вода. Если возможно, умойте лицо. Холод активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает панику.
Поэтому экзамен — это не пропасть, а мост к новым знаниям и возможностям. Даже если что-то пойдет не так, мир не рухнет. Впереди вас ждет еще много мостов, и каждый из них вы будете пересекать с большей уверенностью. Удачи на экзамене!
Связаться с нами для консультации можно по телефону +375333271263, Telegram @psy_kate_zapolskaya, +375298735772 (Viber
- Хотите связаться со мной?
