В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть два подхода, которые могут дать быстрые и долгосрочные результаты: экспериментирование и экспозиция. Они более эффективны, чем просто «думать по-другому», потому что они не только меняют ваши мысли, но и ваше поведение.
- Эксперимент: проверка идей реальностью
Тревога и депрессия часто возникают из-за ложных убеждений, что:
– «Если я скажу «нет», меня отвергнут»
– «Если я буду нервничать, у меня случится паническая атака»
Как проверить?
- Сформулируйте гипотезу («Если я отвергну друга, он рассердится»).
- Проведите эксперимент (вежливо скажите «нет»).
- Оцените результат (друг не обиделся → идея опровергнута).
пример:
Человек боится, что «если он заикается, все будут над ним смеяться». Он намеренно прервал разговор, заметив, что никто не отвечает.
- Объяснение: Столкновение со страхом
Экспозиция — это постепенное введение в пугающую ситуацию, а не избегание. Мозг узнаёт: «Это не опасно».
Тип воздействия:
– In vivo (в реальной жизни): Например, если вы боитесь замкнутых пространств, войдите в лифт.
– В своем воображении: разыгрывайте тревожную ситуацию до тех пор, пока она не перестанет вас пугать.
– Межличностное общение: практикуйте сложные разговоры (например, просьбы о повышении зарплаты).
Почему это работает?
– Избегание усиливает страх, подвергание страху уменьшает его.
– Организм привыкает к тревоге, и она проходит сама по себе (цикл «страх → избегание → усиление страха» разрывается»).
– Формируется новый опыт и переписываются старые страхи.
- Когнитивная работа + действие = максимальный эффект
– Сначала проведите анализ мыслей («Чего я боюсь? Насколько вероятно, что это произойдет?»).
– Затем – проведите эксперименты или разработки.
пример:
- Я подумала: «Если я покраснею, все подумают, что я слабая».
- Когнитивная работа: «Что они на самом деле думают? Случалось ли это с другими людьми?».
- Эксперимент: намеренно вызовите легкий румянец (например, отжимаясь), а затем пообщайтесь.
Дополнительные преимущества:
✅ Повышайте уверенность в себе — каждый успешный эксперимент будет повышать вашу уверенность в себе
✅ Гибкость ума – человек учится рассматривать несколько возможных вариантов развития событий
✅ Профилактика рецидивов – новый опыт послужит поддержкой в будущих стрессовых ситуациях
результат:
– Эксперименты разрушают ложные убеждения.
– Воздействие уменьшает страх.
– Вместе они меняют мышление и поведение.
Важно: лучше всего эти методы выполнять под руководством терапевта, но простые тесты можно провести и самостоятельно. Начните с малого и наблюдайте, как ваша тревога исчезает. Для достижения наилучших результатов сочетайте их с другими методами когнитивно-поведенческой терапии: ведением дневника мыслей и техниками релаксации.
Удачи!
Евгений Орлов
Клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Запрос на регистрацию: +7(980)151-08-77 (WhatsApp, Telegram)
- Хотите связаться со мной?
