Благодарность: как она меняет ваш мозг и вашу жизнь
Представьте себе: раннее утро, вы только что проснулись, и ваша первая мысль: «О боже, снова на работу, снова к этой бесконечной рутине». А теперь рассмотрим другой сценарий: вы открываете глаза и думаете: «Как здорово, я просыпаюсь в теплой постели, меня ждет веселый день, и рядом со мной люди, которых я люблю». Кажется, это мелочь — просто другая мысль в голове. Но именно мелочи формируют нашу реальность, наше здоровье и даже структуру нашего мозга.
Знаете, в своей практике я часто вижу людей с, казалось бы, разными проблемами: у кого-то депрессия, у кого-то хроническая усталость, у кого-то семейные конфликты. Но если копнуть глубже, то окажется, что корень многих проблем — сосредоточенность на негативе, неспособность замечать хорошее и постоянное сравнение себя с другими, что приводит к неудовлетворенности жизнью. В это время нам на помощь может прийти простая, но чрезвычайно эффективная практика: благодарность.
Что происходит в мозгу благодарного человека?
Недавно с одним из моих клиентов произошла интересная история. Марта (назовем ее так) пришла ко мне с жалобами на хроническую усталость и раздражительность. После нескольких сеансов я предложил ей попробовать вести дневник благодарностей. «Доктор, вы серьезно?» воскликнула она. «Какое «спасибо» я когда-либо говорила в своей жизни? Мой муж работает круглосуточно, дети болеют, ремонт не закончен, а денег никогда не хватает…» Затем я рассказала ей о нейронауке благодарности.
Когда мы выражаем благодарность, в нашем мозгу происходят удивительные вещи. Активизируется выработка дофамина и серотонина — нейромедиаторов, регулирующих наше настроение и эмоции. По сути, наш мозг получает натуральный «коктейль счастья». Нейробиологи доказали, что регулярное выражение благодарности влияет на активность передней поясной коры головного мозга, увеличивая выработку серотонина.
Как отмечает нейробиолог Алекс Колб, чувство благодарности активирует области мозга, вырабатывающие дофамин, делая социальное взаимодействие более приятным. Это, в свою очередь, помогает выстраивать более крепкие социальные связи — ключевой фактор нашего благополучия.
Марта выслушала меня с некоторым скептицизмом, но согласилась попробовать. Через три недели записей в дневнике благодарностей она позвонила мне в восторге: «Знаешь, я стала лучше спать! Муж говорит, что я меньше жалуюсь. Это все из-за записи?»
Да, именно так. Наука также подтверждает это. Психологи из Университета Индианы Джошуа Браун и Джоэл Хуан провели исследование с участием 300 человек, многие из которых страдали от депрессии или тревожности. Одна группа каждую неделю писала благодарственную записку, другая описывала неприятную ситуацию, а третья не писала ничего. Через 12 недель у тех, кто написал благодарственные письма, наблюдалось значительное улучшение психического здоровья, в то время как у остальных изменений не наблюдалось.
Благодарность — отличное противоядие от стресса и депрессии
Знаете, я часто шучу со своими клиентами, что «благодарность — это как антивирусная программа для мозга». И это действительно так. В нашем мире информационной перегрузки и растущего стресса мозг часто находится в режиме «обнаружения угрозы». С точки зрения эволюции мы запрограммированы больше концентрироваться на негативе — это помогло нашим предкам выжить. Если вы пропустите хорошую ягоду, это не страшно, но если вы не заметите хищника, то можете стать обедом.
Однако в современном обществе этот механизм часто дает сбой, что приводит к хроническому стрессу и даже депрессии. Здесь благодарность действует как перезагрузка системы, переключая наше внимание с негатива на позитив.
Один из моих клиентов, назовем его Андре, который был главой крупной компании, жаловался, что, несмотря на объективные успехи в бизнесе, он по-прежнему испытывает постоянное недовольство. Я предложил ему простое упражнение: каждый вечер он должен записывать три вещи, за которые он благодарен за этот день. Месяц спустя Андре признался, что начал смотреть на свою жизнь по-другому.
Как ни странно, я начал замечать, как много у меня причин быть счастливым. Раньше я видел только проблемы, которые нужно было решить. А теперь.. знаете, вчера я полчаса сидел на балконе и просто смотрел на закат. Это здорово. Когда я в последний раз делал что-то подобное?»
Это не просто эмоциональная оценка. Исследования показывают, что регулярное выражение благодарности помогает мозгу лучше регулировать эмоции и снижает уровень гормона стресса кортизола. В исследовании, опубликованном в журнале Personality and Individual Differences, участники, которые сообщили о большей благодарности, сообщили, что чувствуют себя в целом более здоровыми и менее подавленными.
Практические способы развития благодарности
Теория замечательная, но как развить благодарность на практике? Вот некоторые из подходов, которые я рекомендую своим клиентам:
- Журнал благодарностей. В начале или в конце дня запишите 3–5 вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть очень простые вещи: вкусная чашка кофе, улыбка незнакомца, солнечная погода. Самое главное — конкретность и искренность.
Одна из моих клиенток, учительница старших классов, рассказала мне, как она проводит «момент благодарности» в начале каждого урока. Дети по очереди говорят, за что они сегодня благодарны. Поначалу многие отнеслись к этому скептически, но постепенно атмосфера в классе изменилась. Она отметила: «Даже самые проблемные подростки стали спокойнее и более вовлеченными.
А что, если это действительно сложно?
Знаете, я понимаю, когда жизнь действительно сильно бьет по вам, не только по голове, но и по всем чувствительным зонам, совет «быть благодарным» может звучать как насмешка. Но здесь нужно понимать, что благодарность не является отрицанием проблемы. Это не вредная форма «позитивного мышления». Это способность видеть жизнь во всей ее полноте, включая ее трудности и радости.
Однажды на сеансе групповой терапии для людей, переживающих утрату, женщина, только что потерявшая мужа, сказала со слезами на глазах: «Я так благодарна за то, что прожила с ним 30 лет счастья. В моей жизни так много любви, хотя сейчас это и причиняет боль». Это было одно из самых ярких проявлений искренней благодарности, которое я когда-либо видел.
Исследования подтверждают, что благодарность особенно полезна в трудные времена. В исследовании 2019 года изучалось влияние практик благодарности на женщин с раком груди. Результаты показали, что у женщин улучшились когнитивные способности, повысилась самооценка и оптимизм.
Нейропластичность: как благодарность может изменить ваш мозг в долгосрочной перспективе
А теперь самое интересное. Благодарность не просто временно заставляет нас чувствовать себя лучше — она меняет наш мозг посредством нейропластичности (способности мозга меняться и адаптироваться).
Исследования с использованием нейровизуализации показали, что регулярные практики благодарности могут повысить активность в медиальной префронтальной коре — области мозга, участвующей в обучении и принятии решений. Это значит, что чем более мы благодарны, тем легче нам замечать хорошие вещи в будущем. Образуется благотворный цикл!
Как сказал один из моих пожилых пациентов: «Знаете, доктор, когда я был моложе, я всегда злился на мир за то, чего у меня не было. Но сейчас, в 78 лет, я понимаю, что счастье не в том, чтобы иметь много, а в том, чтобы ценить то, что у меня есть. Единственное, о чем я жалею, — это то, что я не понял этого раньше”.
Но начать никогда не поздно. Исследования показывают, что даже трехнедельная практика благодарности может вызвать стойкие позитивные изменения в мозге, которые сохраняются в течение месяцев после окончания практики.
От теории к практике: ваш личный эксперимент
Предлагаю вам провести небольшой эксперимент. Потратьте 3 минуты прямо сейчас, чтобы записать пять вещей, за которые вы благодарны прямо сейчас. Это могут быть очень простые вещи. Затем обратите внимание на свое состояние.
Я часто предлагаю эту практику на консультациях, и многие отмечают, что даже такая кратковременная практика дает чувство легкости и спокойствия. Один из моих клиентов, крепкий бизнесмен, с удивлением признался: «Знаете, я чувствую себя как ребенок, которому сделали неожиданный подарок. И все это только потому, что я вдруг вспомнил, что у меня есть здоровые дети и крыша над головой?”
Да, именно так. В погоне за большим мы часто забываем ценить то, что у нас уже есть. И в этом секрет счастливой жизни.
Моим любимым случаем за время практики была пожилая пара, которая обратилась ко мне с проблемами в отношениях после 45 лет брака. Я предлагаю им выполнить простое упражнение: каждый вечер говорите друг другу что-то, за что вы были благодарны своему партнеру в тот день. Месяц спустя они пришли на свидание, держась за руки, как подростки. «Знаешь что», — сказала жена, — «мы начинаем замечать друг в друге то, чего давно не замечали. Это удивительно!”
Заключительные мысли
Благодарность — это больше, чем просто приятное чувство или духовная практика. Это научно доказанный инструмент для изменения мозга и, как следствие, всей нашей жизни. Но, как и любой инструмент, он требует регулярного использования.
Начните с малого — будьте благодарны хотя бы за одну минуту каждый день. Со временем вы заметите, как изменились ваши взгляды на мир, ваши отношения с людьми, а также ваше физическое и психическое здоровье. Ведь, как сказал древний философ: «То, что мы делаем регулярно, определяет нашу судьбу». Выбирая благодарность, мы выбираем более счастливую и здоровую жизнь.
Помните слова Мелоди Битти: «Благодарность делает то, что у нас есть, достаточным». В мире, который постоянно говорит нам, что мы недостаточно хороши, недостаточно успешны, недостаточно богаты, эта простая практика становится революционным актом. Тихая, личная революция, которая начинается с простого «спасибо» — себе, другим и миру.
С чего вы начнете свою революцию благодарности?
- Хотите связаться со мной?
