Качество сна является важным аспектом здоровья и может существенно повлиять на общее состояние здоровья, производительность и качество жизни. Существует множество факторов, которые могут как отрицательно, так и положительно повлиять на качество сна, например:
1) Космос. В помещении должна быть определенная температура (оптимально около 18-22 градусов Цельсия) и оно должно быть изолировано от посторонних звуков и лишнего света.
2) Следуйте системе. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Решение проблемы депривации сна путем сна по 12 часов по выходным не сработает. Лучше следить за своим сном. Взрослым обычно требуется 7–9 часов сна, поэтому стоит планировать свое время соответствующим образом.
3) Еда и напитки. Избегайте употребления кофеина за несколько часов до сна, поскольку алкоголь может нарушить циклы сна, несмотря на первоначальную реакцию расслабления. Не следует есть слишком много перед сном, так как это может вызвать дискомфорт и помешать засыпанию.
4) Действия в течение дня. Множество ежедневных занятий на свежем воздухе обеспечат вам легкий сон.
5) Интересный факт: синий свет, излучаемый электронными устройствами (смартфонами, планшетами, компьютерами), подавляет выработку мелатонина (гормона, регулирующего сон), поэтому следует ограничить использование таких устройств за час до сна.
Как еще можно улучшить качество сна? Например, создайте традиционный распорядок дня. Установите спокойный и предсказуемый распорядок дня перед сном, например чтение книги. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны, а простыни приятны на ощупь. Попробуйте практиковать глубокое дыхание, медитацию или йогу, чтобы уменьшить стресс. Перед сном записывайте свои мысли и переживания в дневник, чтобы очистить разум от забот. Если у вас проблемы со сном по ночам, старайтесь избегать длительного сна днем, поскольку это может повлиять на ваш ночной сон.
И наконец, небольшой трюк с дыханием, который поможет вам заснуть:
Эта техника предполагает продолжительный выдох, который помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить уровень стресса.
что делать:
Найдите удобное положение.
Вдохните через нос и сосчитайте до 5.
Задержите дыхание и сосчитайте до 2.
Выдохните через рот и сосчитайте до 5.
Повторите 5-10 раз.
* Ссылка на мои текущие курсы по борьбе с зависимостью * Ссылка на полезные советы по борьбе с тревогой
- Хотите связаться со мной?
