Что общего между переполненным метро, плохими оценками и непрочитанными сообщениями?
Состояние:
Вы пишете письмо своему лучшему другу, он его читает, но не отвечает. Прошло три часа.
Что вы думаете?
- «Он может быть занят». Затем идите пить чай.
- Или: «Она меня игнорирует. Я всех раздражаю. Я никому не нужен».
- Или: «Он, наверное, рассердился. Я что-то не так сделал?!»
Похоже, это просто реакция на ситуацию. Но реальную ситуацию можно описать тремя словами: «Прочитал, но не ответил». Все остальное — это интерпретация или «перевод» этих трех слов, который происходит автоматически и бессознательно в уме.
Немного научно, но не скучно…
Основные принципы работы мышления просты как дважды два!
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) основана на очень простой идее:
Не сами события вызывают наши эмоции и поведение, а наша интерпретация их.
Интерпретации ситуации вызывают мысли, а поскольку мысли эмоции поведение взаимосвязаны, мысли вызывают эмоции и поведение.
Психолог Альберт Эллис назвал это принципом ABC:
- A-Событие (Босс выглядит мрачным)
- Б — Убеждения и мысли (Я сделал что-то не так, и он меня уволит)
- C — Эмоции (страх, тревога) и поведение (паника, избегание)
Аарон Бек утверждает то же самое: у каждого человека есть убеждения, которые запускают автоматические мысли, а также когнитивные механизмы, которые помогают формировать эти убеждения и мысли (искажения.
Иллюстрация из книги Джудит Бек «От основ к направлениям”.
- Автоматические мысли появляются почти сразу.
- Они вызывают автоматические реакции (эмоциональные, поведенческие, физиологические)
- Мы поверили их словам, не проверяя
- Эти мысли часто основаны на убеждениях, которые не имеют ничего общего с реальностью
Например:
«Я должен всем нравиться». «Если я ошибусь, я неудачник».
Это убеждение заставляет нас реагировать неадекватно, терять ориентацию и предпочитать «бежать, сражаться или замереть» вместо того, чтобы действовать рационально и спокойно. Зачастую вера может вовлечь людей в нисходящую спираль или цикл негативных мыслей, эмоций и бессмысленного поведения. Мы не просто беспокоимся — мы начинаем беспокоиться о беспокойстве, стыдимся своих эмоций, злимся на себя за то, что боимся, и постоянно перестраховываемся, избегаем и ничего не делаем.
Три истории (имена вымышленные, информация обобщенная)
Случай 1: Соответствующие эмоции и действия
Однажды во время поездки в метро поезд остановился в туннеле и не двигался более 5 минут. Машинист объявил, что все в порядке и поезд отправляется, что заставило меня почувствовать облегчение, но в голове начала вертеться мысль: «Если с поездом что-то пойдет не так, мне придется остаться в туннеле на час». Мое сердце забилось немного быстрее. Я начал думать, что делать. В следующий момент я посмотрел на других людей, они были очень спокойны, и я подумал, что мне не следует беспокоиться или что-то делать. Это нормальное беспокойство — оно побуждает вас искать информацию о ситуации, тщательно обдумывать ее и планировать свои действия.
Случай 2: Отрицательные эмоции и неадекватное поведение
Екатерина защитила диссертацию на оценку «удовлетворительно». Все казалось нормальным, но ночью у меня начинали течь слезы, и мне хотелось спрятаться от всех и не отвечать на телефонные звонки. Мысли: «Я провалил свою защиту. Я не могу загладить свою вину. Это позор на всю мою жизнь». Эти мысли проистекают из убеждения: «Я должен быть лучшим, иначе я никому не буду нужен. Я плохой».
Случай 3: Сильные отрицательные эмоции и совершенно неадекватное поведение
То же самое происходит, когда поезд останавливается в метро. Почти сразу Анастасия подумала: «Я задыхаюсь. Я не могу выбраться. Это конец». Мое сердце забилось так сильно, что, казалось, оно вот-вот выпрыгнет. Она начала чувствовать удушье, и все перед ней стало расплываться. Последнее, что она помнила, это то, что она начала искать что-нибудь руками, чтобы схватить, и била людей. В голове Анастасии крутилась одна мысль: «Если я не смогу контролировать ситуацию, я умру. Я ничего не могу сделать в этом ужасном и непредсказуемом мире». Беспокойство Анастасии было вызвано не остановкой поезда, а ее склонностью обобщать информацию и катастрофизировать события. Ее вера в ужас мира и собственную беспомощность глубоко укоренилась.
Что делать?
Самый важный шаг — освоить принципы когнитивного моделирования. Всякий раз, когда в ситуации происходит что-то нестандартное, мы задаем себе два вопроса о своих эмоциях, состоянии и мышлении:
- Мои мысли, эмоции, физические реакции и действия соответствуют происходящему
- Эта мысль, убеждение, эмоция, физическая реакция или действие помогают мне или мешают.
В когнитивно-поведенческой терапии мы не боремся со своими мыслями — мы учимся замечать их, исследовать и изменять, чтобы они приносили нам больше пользы. Когнитивный подход — это не «позитивное мышление». Это рациональное и прагматичное мышление.
Но есть проблема…
Отслеживать идею самостоятельно может быть сложно. Еще труднее распознать происхождение этого убеждения. Практически невозможно изменить свои убеждения самостоятельно.
Вот почему психотерапия — это больше, чем просто разговор. Это навык выявления, проверки и переосмысления мыслей и поведения, и ему можно научиться — так же, как ездить на велосипеде или готовить борщ. Но это требует некоторой помощи и времени.
Если вы чувствуете, что постоянно общаетесь с критиками, паникёрами и моралистами, то, возможно, пришло время попробовать поговорить с ними по-другому. Я помогу вам «заметить» эти разговоры и стать автором более точной и мощной внутренней «копии» ситуаций в вашей жизни, в которых вы хотите чувствовать и действовать по-другому.
- Хотите связаться со мной?
