Эта статья подробно объяснит значение ваших эмоций и то, как с ними справляться простым для понимания способом. Вы поймете природу тревоги, гнева, грусти, стыда, вины и радости, поймете, почему они возникают, и как «жить» с ними».
Навигация по статье:
представлять
Тревога и страх: что они означают и как с ними бороться
Гнев: как выразить себя, не выходя из себя
Горе: как пережить горе, не поддаваясь навязчивым мыслям
Стыд: откуда он берется и как вернуть самоуважение
Чувство вины: как справиться с самонаказанием и избавиться от него
Радость: как почувствовать радость жизни
в заключение
Введение
Эмоции часто трудно поддаются обработке.
Иногда они подавляют вас, иногда они отвлекают вас, иногда они кажутся неуместными. Иногда вы просто хотите отключиться — без гнева, без беспокойства, без грусти.
Может показаться, что жизнь была бы проще и легче без этих «помех». Но представьте себе жизнь без них — она начинает терять свои краски:
Не будет места любви, радости, восхищению или экстазу; жизнь станет скучной и унылой.
Без них мы бы никогда не узнали, что для нас важно, что нами движет, что нас обогащает, что нами руководит.
Каждая из наших эмоций не случайна. Она сообщает что-то важное: наши потребности, наши границы, наш смысл.
Эмоции — это наш внутренний язык, и когда язык больше не работает, разум общается с нами посредством эмоций.
Мы часто пытаемся «выключить их», «подавить» или «переждать». Но если убрать сигналы, можно легко потеряться.
В этой статье мы попытаемся расшифровать внутренние послания наших эмоций, чтобы понять, что они на самом деле пытаются нам сказать и как мы можем себе помочь:
😨 Тревога / страх
«Что-то может пойти не так. Нужно быть бдительным».
Тревога — признак потенциальной угрозы. Она помогает мобилизоваться, оценить риск и подготовиться.
Но если это становится фоном, то это уже признак внутреннего напряжения и неуверенности в важных сферах жизни.
💡Что вы можете сделать:
Спросите себя: Что именно меня пугает? Представьте себе наихудший сценарий и запишите, что бы вы сделали, если бы он произошел.
Очертите зоны контроля: Люди, которые чрезмерно ответственны и перфекционистски настроены, более склонны к тревожности. Важно различать, что вы действительно можете контролировать, а что нет.
Спросите себя:
— Что действительно находится под моим контролем, а что нет?
— Является ли моя текущая стратегия устойчивой в долгосрочной перспективе?
— Это снижает тревожность или увеличивает ее?
Сравните страх с реальностью:
→ По шкале от 0 до 100% какова вероятность того, что это произойдет%?
→ Что подсказывает мне опыт – сталкивался ли я с чем-то подобным раньше?
→ Как на это посмотрит тот, кто меня уважает, но не переживает по этому поводу?
Используйте принцип «1-Действия» для подготовки. Найдите одно действие, которое может снизить риск (напишите письмо, запросите разъяснения, придумайте план Б). Одно действие стоит десяти.
Тревога существует в условиях неопределенности: чем яснее мы понимаем проблему, тем меньше мы тревожимся.
😡 Гнев
«Мои границы были нарушены. Меня не уважали».
Если тревога требует защиты, то гнев требует активной защиты.
Это происходит, когда кто-то вторгается в ваше личное пространство, игнорирует что-то важное для вас или пересекает ваши границы.
Вместо того чтобы подавлять его или действовать импульсивно, постарайтесь осознать, откуда он исходит и что он для вас значит:
Чем сильнее гнев, тем больше он склонен скрывать уязвимость. Часто это маска страха, обиды, стыда, но чаще это нереалистичное убеждение или устоявшаяся модель реагирования на определенное событие.
Определите, что было нарушено. Это было правило, ожидание или ценность?
→ Я злюсь, потому что для меня важно… (например, честность, уважение, независимость).
Если это принцип, в какой степени это свидетельствует о неуважении к вам?
Вы когда-нибудь делали это сами, и не из неуважения?
Если это ожидание, насколько оно реалистично? Осознает ли об этом другая сторона? Обязан ли он соответствовать этому ожиданию?
Например, если убеждение «Я должен быть агрессивным, иначе меня используют», то вполне возможно быть напористым, услышанным, ценным и не агрессивным. Единственный вопрос — как? Ответ в следующем пункте ↓
Проведите поведенческие эксперименты:
Нормально чувствовать злость. Но важно не позволять ей управлять вашим поведением. Ваша задача — заметить свою эмоцию, понять, что она означает, и решить, как действовать конструктивно.
Задача — отреагировать необычно и зафиксировать результаты.
Например, в большинстве случаев поможет «Я-высказывание»
→ «Когда ты [поведение], я чувствую [эмоцию], потому что [ценность] важна для меня. Давайте договоримся…»)
Примеры поведенческих альтернатив:
Привычная реакция
Новое поведение (экспериментальное)
Взорвись, кричи
Сделайте паузу и возобновите разговор позже: «Мне сейчас трудно говорить спокойно. Давайте обсудим это через 10 минут»
Уйди тихо и закрой дверь
Оставайся и скажи: «Я злюсь, потому что мне важно, чтобы меня услышали. Мне нужно, чтобы ты меня выслушал»
жалит с иронией
Изложите ситуацию прямо: «Я сейчас очень зол и хочу сказать что-то саркастическое. Но я пытаюсь выразить это по-другому. Вы можете мне помочь?»
Держись до конца, а потом взорвись
Заранее замечать физическое раздражение и отмечать его до того, как оно достигнет пика: «Я начинаю чувствовать себя некомфортно, давайте поговорим о том, что делать»
Притворяться, что все хорошо, чтобы «подавить» гнев
Посмотрите, каков результат исповеди: «Я злюсь, потому что чувствую, что мои слова не воспринимаются всерьез»
Поиск «внешней» поддержки (жалобы друзьям, внутренние разговоры)
Обсудите это напрямую с человеком, который вызвал эмоции: «Мне важно сказать, что я чувствую. Не потому, что я хочу обвинить, а чтобы прояснить ситуацию»
- Хотите связаться со мной?
