Как справиться с эмоциями и как справиться с перепадами настроения?
Вы видели мультфильм «Пила?
На мой взгляд, это одно из лучших описаний того, как мы реагируем на одну и ту же ситуацию с разными эмоциями и как воспринимаем факты.
Сначала я представлю три утверждения, на которых эмоционально основана моя работа:
Во-первых, эмоции — это сигнальная система, посредством которой мы воспринимаем окружающий мир через призму опыта.
Во-вторых, эмоции являются продуктом человеческой эволюции и функционируют в определенных контекстах, а не в одиночку.
В-третьих, эмоции вызывают физиологические реакции в организме, а физиологические реакции в организме вызывают эмоции.
Даже несмотря на эти три утверждения, эмоции могут оказаться недействительными в данный момент и исказить мир.
Предположим, вы знаете игру «Угадай мелодию». Я любил ее в детстве и пригодился мне как музыканту.
Почему я думаю о ней? Точно так же мы воспринимаем эмоциональные сигналы и на основе этих же сигналов пытаемся установить свое отношение к ситуации и последующим действиям.
Любая регуляция эмоций состоит из нескольких этапов (в принципе, как и любая деятельность):
осведомленность о ситуации;
Разрешение кризисных ситуаций;
Анализ ситуации;
выбор действия;
Исправления будут вноситься по ходу работы.
Первый этап – разобраться в ситуации:
Есть ли угроза жизни?
Если ситуация критическая, организм из-за стресса, скорее всего, прибегнет к наиболее эффективным на данный момент средствам выживания. Реакция на кому также эффективно сохраняет энергию для дальнейших действий. Когда вы видите льва, вы беспокоитесь о спасении, а не о том, почему он здесь
Если вам в данный момент ничего не угрожает, то сработает осознанность (иногда для этого требуется усилие воли)
Техники осознанности:
Наблюдение (что я испытываю или какую эмоцию испытываю прямо сейчас). В этом помогает физиология; обращая внимание на тело, мы можем понять, что мы чувствуем.
Описание (какова интенсивность эмоции). От 1 до 10 или от 1% до 100%
Никакого суждения (эмоция в данный момент является сигналом, сигнал не может быть хорошим или плохим)
Второй этап – выход из кризиса
В данном случае это решение эмоционального кризиса, заключающееся в снижении эмоциональной напряженности.
Снижение интенсивности посредством заземления:
Думайте об эмоциях как об элементе (огонь, вода, воздух)
Примите, что вы не можете подавить это, и позвольте этому быть
Обратите внимание на свое дыхание (при вдохе живот поднимается, при выдохе опускается, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха, и вы это посчитайте)
Перейдите к наблюдению и описанию того, что происходит вокруг вас
Проще всего начать с визуальных компонентов: назвать цвета объектов вокруг вас
Затем переключитесь на кинестетику: попробуйте ощутить одежду на своем теле, то, как вы давите на пол или стул, на котором сидите), потрогать что-нибудь и описать ее поверхность.
Далее идут звуки, запахи и вкусы.
Крайний вариант – болевые ощущения, применение которых зависит от личных особенностей. Вы можете ущипнуть себя или нажать на точку между указательным и большим пальцами, не касаясь лица. Важно сместить фокус внимания с реальной ситуации на то, где находится боль, как она появляется и утихает.
Как узнать, когда двигаться дальше?
Вы готовы действовать (вы способны действовать, а не просто погрязнуть в эмоциях)
Вместо того, чтобы просто говорить, что это крайность, вы можете использовать шкалу для измерения интенсивности эмоции.
Третий этап анализа ситуации
Анализ ситуации состоит из двух элементов: описания и выбора направления решения.
Опишите ситуацию так, как если бы вы описывали сцену из фильма, которую собираются разыграть актеры.
Вернитесь к описанию чувства, а затем перечислите факты ситуации вокруг вас.
Описав факты, сравните их с эмоциями. Реальность вызывает эту эмоцию или ваше отношение к фактам вызывает эту эмоцию?
Если факты и эмоции несовместимы, то нужно различать: эмоцию, которую вы испытываете, и теоретическую эмоцию в данной ситуации (первую уменьшим, а вторую увеличим).
Факты определены, эмоции разделены и описаны.
Теперь нам предстоит сделать выбор основной цели в данной ситуации:
Решение ситуации
поддерживать отношения с людьми
Сохраняйте чувство самоуважения (следуйте своим ценностям)
Этап 4 – Выбор действия
Определите мотивирующие действия. Любая эмоция может вызвать первичные реакции, для простоты мы сосредоточимся на борьбе, бегстве, замирании, переговорах (согласие — это социальная реакция, и ее включение может быть столь же спорным, как и Плутон). Другой тип реакции можно интерпретировать с точки зрения стратегий преодоления стресса или способов борьбы со стрессом.
Существует четыре типа действий:
Действия, предпринятые в ответ на ситуацию
Действия, направленные на изменение отношения к ситуации
действия, направленные на реагирование на ситуацию
Действия, направленные на ухудшение ситуации.
Теперь обсудим решение проблемы и обострение.
Иногда лучший способ разрешить ситуацию — оставить ситуацию и заняться возникшими проблемами.
Почему это лучшее? Нам может не хватать навыков решения проблем, или мы можем осознавать, что наши навыки не приведут нас к достижению желаемых целей в данной ситуации, и мы не готовы действовать по-другому.
Продолжим обсуждение ситуации.
Если наши эмоции соответствуют фактам, а наши мотивированные действия приближают нас к целям, то задача сводится к решению проблем. То есть находить способы преодолевать препятствия и двигаться вперед.
Если эмоции не соответствуют фактам или наши мотивирующие действия не приближают нас к нашим целям, мы предпримем противоположное действие. Если вы хотите убежать от чего-то, вместо этого двигайтесь к этому (так работает терапия страха). Если вы хотите кого-то ударить, расслабьтесь и улыбнитесь, и, возможно, вам удастся избежать конфронтации, но если нет (тогда вам нужно сжать руку, прежде чем ударить, а не махать ею).
Все это время мы наблюдаем за нашими датчиками эмоций: какие эмоции уменьшаются, а какие усиливаются.
5 этап – Коррекция деятельности
Это циклический момент, когда мы сравниваем, приближают ли нас наши действия к нашим целям. Самое ценное здесь – умение стоять на своем или переобуваться в любой момент в зависимости от ситуации.
постскриптум
Независимо от того, как вы поведете себя во время эмоциональной бури, ваше поведение будет таким, какое вы считаете лучшим для выживания в данный момент (сюда входит ваш опыт и опыт наблюдения за другими).
И… вам следует научиться регулировать свои эмоции в спокойные времена; ваши шансы научиться справляться с бурей невелики.
- Хотите связаться со мной?
