«Встретиться со своим страхом? Звучит хорошо, но что делать, если ноги отказывают?» – Этот вопрос задает себе практически каждый, кто сталкивался с паническими атаками, социофобией или постоянно задается вопросом «А что, если я не справлюсь?» Ответ кроется в методе, который психотерапевты называют «экспозиционной терапией». Это не героический прыжок в пропасть, а пошаговая система: пугающая ситуация → сосредоточение на внутреннем «я» → тревога естественным образом утихает.
Что такое экспозиция
Экспозиционная терапия — это практика намеренного воздействия на человека объектов или ситуаций, вызывающих страх и тревогу. Если человек находится в таких ситуациях достаточно долго, тревога начнет проходить сама собой.
🎥 Короткое видео-объяснение можно найти здесь: https://youtu.be/4mPLTME7mGk
Существует два типа воздействия:
-
Письменное – Вы описываете ужасающую сцену;
-
Ментальный – вы воплощаете это в своем воображении (также называется имагинативный).
Шаг первый: готовим «меню» страхов
Перечислите ситуации, которые сбили вас с пути. Оцените каждый вопрос по 100% шкале тревожности и расположите их в порядке возрастания. Пример ранжированного списка:
-
30% людей будут смеяться надо мной
-
Все будут смеяться надо мной 40 %
-
Мне будет отказано 45 %
-
Я буду обманут на 50 %
-
Меня отвергнут девушки 60 %
-
Я пропотею на 60 %
-
80% моих друзей не хотят со мной разговаривать
Шаг второй: работаем со сценарием
-
Выбираем самый светлый (30-40 %).
-
Мы садимся и тратим 30 минут (можно увеличить до 60 минут), записывая или представляя события, разворачивающиеся в настоящем времени, как будто они уже произошли.
-
Наша задача — создать тревогу, а затем наблюдать, как она достигает пика, а затем снижается как минимум вдвое. Если пик составляет 60%, наша цель — снизить его до 30 %.
-
Когда тревожность в этой ситуации снижается на 20% и более в течение трех последовательных дней, мы переходим к следующему пункту списка.
Если это слишком напряжённо, мы разобьём большую сцену на подсцены. Не применяйте электрошоковую терапию: при приближении грозы поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
Шаг третий: фиксируем динамику
25.11 18:00 Пошути со мной 10% 40% 5 %
- Хотите связаться со мной?
