Вы когда-нибудь бывали в ситуации, когда вы лежите в постели, закрыв глаза, и вместо того, чтобы спать, ваш мозг крутится от бесконечных мыслей? Бессонница — это не только неприятность, но и состояние, которое может серьезно ухудшить качество жизни. Хорошей новостью является то, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает эффективное лечение этого расстройства.
Что такое бессонница?
Бессонница – это хроническое расстройство сна, которое включает в себя:
-
трудности с засыпанием;
-
Частые пробуждения ночью;
-
вставать слишком рано;
-
Даже если вы проводите достаточно времени в постели, вам может казаться, что вы не высыпаетесь.
Это состояние сопровождается утомляемостью, раздражительностью, снижением концентрации внимания и продуктивности.
Почему возникает бессонница?
Причины бессонницы могут быть разными:
-
хронический стресс;
-
тревожные мысли;
-
плохой сон;
-
Ненормированный распорядок дня;
-
Болезнь или боль, мешающая сну.
На бессонницу во многом влияет наша психология: как мы воспринимаем стресс, как реагируем на возникающие проблемы и как реагируем на них.
Как КПТ помогает лечить бессонницу?
Когнитивно-поведенческая терапия считается золотым стандартом лечения бессонницы. Цель состоит в том, чтобы изменить мысли и поведение, которые мешают здоровому сну. Давайте посмотрим на основные методы, используемые в КПТ.
-
Когнитивная реструктуризация Бессонница часто усугубляется негативными убеждениями, такими как:
«Если я не высплюсь сейчас, завтра я потерплю неудачу.”
-
«Я никогда не справлюсь с этим.”
Терапия научит вас заменять эти мысли более реалистичными:
-
«Даже если ты не можешь сразу заснуть, ты можешь отдохнуть в постели.”
-
«Со временем я смогу улучшить качество своего сна.”
-
Stimulation Control Эта технология направлена на восстановление связи между кроватью и сном. Основные правила:
Кровати предназначены только для сна и интимной жизни.
-
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
-
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
-
Ограничение сна. Проведение в постели больше времени, чем сон, может усугубить бессонницу. Ограничение времени пребывания в постели может помочь улучшить эффективность сна. Например, если вы спали 5 часов, проведите это время в постели. Постепенно увеличивайте по мере улучшения качества сна.
-
Методы релаксации. Методы релаксации могут помочь уменьшить беспокойство перед сном:
Диафрагмальное дыхание.
-
Прогрессивная мышечная релаксация.
-
Медитация осознанности.
-
Гигиена сна КПТ уделяет большое внимание хорошим привычкам:
Избегайте кофеина и обильных приемов пищи за несколько часов до сна.
-
Создайте в спальне комфортные условия: темно, тихо, комфортная температура.
-
Не смотрите на экраны (телефоны, планшеты, телевизор) за час до сна, поскольку синий свет подавляет выработку мелатонина.
тематическое исследование
Андре обратился за помощью в связи с хронической бессонницей. Его проблемы начались после того, как его перевели на новую работу, и он находился в состоянии сильного стресса. Он не спал, а лежал в постели и мысленно думал о своей задаче.
С помощью КПТ Андре научился отслеживать свои негативные мысли и заменять их более спокойными. Он установил четкий график сна и перестал работать за компьютером за два часа до сна. Через 6 недель качество его сна значительно улучшилось.
итоговый результат
Бессонница – это вызов, но не тупик. КПТ предлагает научно доказанные и эффективные методы восстановления здорового сна. Главное — начать с малого: измените одну привычку сегодня и посмотрите, как она повлияет на ваше здоровье. Если вам сложно справиться самостоятельно, не бойтесь обратиться за помощью к специалисту. Сон – ваше право, а не роскошь!
- Хотите связаться со мной?
