В начале каждого года мы даем себе обещания: наконец-то сменить работу, записаться в спортзал, отказаться от алкоголя и т д. Согласно исследованиям, около половины этих проектов терпят неудачу. По мнению специалистов, это происходит потому, что люди не руководствуются самостоятельной нейропластичностью. Этот термин относится к настройке мозга таким образом, чтобы он мог самостоятельно формировать положительные привычки. Рассказываем, как его получить.
Фото: Pixie Content/Unsplash
Все решает дофамин
Привычки — это процессы, ставшие настолько рутинными для мозга, что он выполняет их бездумно, на машине. Благодаря частому повторению они закрепляются в голове и функционируют практически на уровне инстинктов. Они могут быть как сознательными (например, покупка бутылки вина каждую пятницу), так и неосознанными (движение ногой от волнения). Привычки формируются желанием организма получить новую дозу дофамина. Этот гормон вырабатывается нервной системой в качестве награды. Когда мозг замечает связь между действием и полученным от него удовольствием, он отправляет информацию об этом в базальные ганглии. Эмоции и воспоминания также хранятся в этой части, но сознательные решения принимаются в другом месте. Именно поэтому так сложно работать с привычками.
Замкнутый круг вреда
Привычки часто приводят к формированию порочного круга, что только увеличивает зависимость от них. Вот как это работает:
- Стимул. Какой-то триггер активирует вашу привычку. Это может быть абсолютно все, от запаха до эмоционального состояния. Например, вам грустно, и вы решаете посмотреть любимую комедию, чтобы расслабиться.
- Толкать. Стимул побуждает вас хотеть чего-то конкретного, что определенно давало вам дофамин в прошлом. Продолжая пример, вы помните, что всегда смотрите этот фильм с ведерком мороженого.
- Отвечать. Он предпринимает какие-то действия для достижения желаемого: заказывает 1 кг мороженого в онлайн-доставке.
- Награда. Действия доставляют удовольствие, а нервная система вознаграждает вас выбросом дофамина. Удовольствие закрепляется в базальных ганглиях, и в следующий раз раздражитель будет еще сильнее. В то же время через некоторое время вы переживаете, что нарушили собственное правило «не есть сладкое после 20».
Самостоятельная нейропластичность
А ты себя узнал? Отлично: теперь всегда берите наушники с собой на прогулку и включайте любимый подкаст или аудиокнигу.
Фото: Дрю Бимер/Unsplash
Полезные техники
Существуют специальные методики, улучшающие усвоение организмом полезной привычки. Каждое из них доказано исследованиями:
- произносите свои цели вслух;
- не пытайтесь сразу привить много привычек, сконцентрируйтесь на нескольких;
- поставить себе цель не «достичь всего и сразу», а «достигать понемногу, но регулярно»;
- составить личный план достижения привычки;
- сосредоточиться на положительных аспектах, а не на отрицательных аспектах изменений;
- не забывайте делать паузы и отдыхать.
Автор: Семен Башкиров
Читайте также:
5 эффективных способов повысить продуктивность
Выгорание на работе: как распознать и преодолеть выгорание
«Мой вам совет: не работайте за деньги»: привычки и принципы генерального директора Apple
Если вам понравился материал, подпишитесь на канал РБК Тренды в Яндекс.Дзен — это поможет нам развиваться!
- Хотите связаться со мной?
