Как побороть свои страхи

Психология

В тревоге нет ничего постыдного, никто не застрахован от нее. Даже у самых сильных и могущественных людей есть свои страхи. Для борьбы с ними стоит попробовать метод систематической десенсибилизации, который используют психотерапевты не один десяток лет. Мы расскажем, что это такое и как применить на практике

Как побороть свои страхи

Фото: Тоник / Unsplash

Три этапа

Систематическая десенсибилизация состоит из трех этапов. Сначала исследуются методы физического расслабления. Затем пациент составляет список своих страхов, классифицируя их по степени страха. Наконец, последний шаг – разобраться с ними. Цель процесса – преодолеть тревогу, заменив чувство страха спокойствием. Давайте пройдемся по каждой из их фаз по очереди.

Расслабление и спокойствие

Систематическая десенсибилизация включает в себя целый ряд средств, вызывающих умиротворение. Их можно использовать как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.

Диафрагмальное дыхание. Этот метод помогает регулировать один из основных процессов нашей жизни. Сначала медленно и глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на 2-3 секунды и спокойно выпустите воздух через рот.

Визуализация. Вы сосредотачиваетесь на успокаивающем изображении или пейзаже, представляете его в своей голове и сосредотачиваетесь на деталях, вызывающих чувствительность – запахах, легких прикосновениях и т.д. Например, вы думаете об Италии и представляете, как соленый средиземноморский бриз омывает ваше лицо ароматами соли и свежих горных трав… Эта техника может включать метод символической драмы, в которой кто-то описывает вам расслабляющую сцену.

Расслабление мышц. Пациент учится резко растягивать отдельные мышцы тела, а затем расслаблять их. Этот метод помогает лучше распознать напряжение в теле, чтобы в дальнейшем вы могли почувствовать его сразу при наступлении тревоги.

Читайте также:  Почему женщины не заинтересованы в лучших из мужчин

Создание иерархии страхов

Изучив расслабляющие методы, пациент составляет список своих фобий, распределяя их по уровню тревожности. Это происходит в четыре этапа.

1. Выделите главный страх «10 уровень»

2. Выделите наименее опасный страх, «уровень 1»

3. Перечисление страхов между самым сильным и самым слабым и классификация по уровням. Также фобия может включать в себя несколько страхов разного уровня. Например, для арахнофобов увидеть фотографию паука будет страхом третьего уровня, а случайное прикосновение к нему – восьмым.

4. Разработка способов справиться со страхом на всех уровнях. Обычно в этом помогает психотерапевт

Как побороть свои страхи

Фото: Марина Витале / Unsplash

Столкновение со страхами

Этот процесс должен быть максимально комфортным для пациента, поэтому лучше всего проводить его под наблюдением психотерапевта. Первый шаг – подумать о страхе. Как только тревога приходит с мыслями, стоит прибегнуть к выученным методам расслабления. Эти действия необходимо повторять до тех пор, пока напряжение и страх не исчезнут или полностью не исчезнут. Стоит начать с самых слабых страхов и постепенно переходить к основным.

Этот способ можно применять самостоятельно, главное не торопиться. Если вы не можете расслабиться даже со страхами первых уровней, не стоит переходить к более опасным. Если метод не сработал, стоит обратиться к специалисту. Он сможет помочь более профессионально.

Автор: Семен Башкиров

Читайте также:

Новый способ борьбы с депрессией, страхами и стрессом: уникальная разработка американских ученых

Страхи, веселье и ценности современных детей

Как диагностировать и бороться с выгоранием

Если вам понравился материал, подпишитесь на канал РБК Тренды в Яндекс.Дзен — это поможет нам развиваться!

Валерия Кузнецова
Читайте также:  Чего ждать от бывшей после расставания и что делать тебе в ответ.
Главный редактор , psyban.ru
Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!
contact me
Оцените статью
psyban.ru
Добавить комментарий