В тревоге нет ничего постыдного, никто не застрахован от нее. Даже у самых сильных и могущественных людей есть свои страхи. Для борьбы с ними стоит попробовать метод систематической десенсибилизации, который используют психотерапевты не один десяток лет. Мы расскажем, что это такое и как применить на практике
Фото: Тоник / Unsplash
Три этапа
Систематическая десенсибилизация состоит из трех этапов. Сначала исследуются методы физического расслабления. Затем пациент составляет список своих страхов, классифицируя их по степени страха. Наконец, последний шаг – разобраться с ними. Цель процесса – преодолеть тревогу, заменив чувство страха спокойствием. Давайте пройдемся по каждой из их фаз по очереди.
Расслабление и спокойствие
Систематическая десенсибилизация включает в себя целый ряд средств, вызывающих умиротворение. Их можно использовать как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.
Диафрагмальное дыхание. Этот метод помогает регулировать один из основных процессов нашей жизни. Сначала медленно и глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на 2-3 секунды и спокойно выпустите воздух через рот.
Визуализация. Вы сосредотачиваетесь на успокаивающем изображении или пейзаже, представляете его в своей голове и сосредотачиваетесь на деталях, вызывающих чувствительность – запахах, легких прикосновениях и т.д. Например, вы думаете об Италии и представляете, как соленый средиземноморский бриз омывает ваше лицо ароматами соли и свежих горных трав… Эта техника может включать метод символической драмы, в которой кто-то описывает вам расслабляющую сцену.
Расслабление мышц. Пациент учится резко растягивать отдельные мышцы тела, а затем расслаблять их. Этот метод помогает лучше распознать напряжение в теле, чтобы в дальнейшем вы могли почувствовать его сразу при наступлении тревоги.
Создание иерархии страхов
Изучив расслабляющие методы, пациент составляет список своих фобий, распределяя их по уровню тревожности. Это происходит в четыре этапа.
1. Выделите главный страх «10 уровень»
2. Выделите наименее опасный страх, «уровень 1»
3. Перечисление страхов между самым сильным и самым слабым и классификация по уровням. Также фобия может включать в себя несколько страхов разного уровня. Например, для арахнофобов увидеть фотографию паука будет страхом третьего уровня, а случайное прикосновение к нему – восьмым.
4. Разработка способов справиться со страхом на всех уровнях. Обычно в этом помогает психотерапевт
Фото: Марина Витале / Unsplash
Столкновение со страхами
Этот процесс должен быть максимально комфортным для пациента, поэтому лучше всего проводить его под наблюдением психотерапевта. Первый шаг – подумать о страхе. Как только тревога приходит с мыслями, стоит прибегнуть к выученным методам расслабления. Эти действия необходимо повторять до тех пор, пока напряжение и страх не исчезнут или полностью не исчезнут. Стоит начать с самых слабых страхов и постепенно переходить к основным.
Этот способ можно применять самостоятельно, главное не торопиться. Если вы не можете расслабиться даже со страхами первых уровней, не стоит переходить к более опасным. Если метод не сработал, стоит обратиться к специалисту. Он сможет помочь более профессионально.
Автор: Семен Башкиров
Читайте также:
Новый способ борьбы с депрессией, страхами и стрессом: уникальная разработка американских ученых
Страхи, веселье и ценности современных детей
Как диагностировать и бороться с выгоранием
Если вам понравился материал, подпишитесь на канал РБК Тренды в Яндекс.Дзен — это поможет нам развиваться!
- Хотите связаться со мной?
