Как научиться управлять собой

Саморазвитие

Как научиться управлять собой

Медитация сейчас в тренде, ее используют все – от домохозяек до служащих крупных корпораций. И цели ей приписывают разные: расслабление, избавление от стресса, улучшение работы мозга и многое другое. Давайте узнаем, что представляет собой медитация, с точки зрения психолога.

Базовый невроз

Для того чтобы понять цели медитативных практик и адаптировать их к современным реалиям, обратимся к их происхождению. Все древние тексты говорят о том, что медитация является лекарством от страданий и неудовлетворенности жизнью и что этому подвержены абсолютно все люди без исключения.

Что же это за неудовлетворенность, от которой не помогают ни деньги, ни карьера, ни семейное счастье? Если использовать психологические термины – это базовый невроз, который получает человек, выходя из детства и осознавая быстротечность жизни. Осознание текучести времени, конечности жизни, движения к неминуемому концу – слишком большой стресс для психики ребенка. Вот психика и деформируется, вызывая некий суперневроз.

У многих мудрецов встречается выражение «быть, как дитя». Что это значит? Это значит, вернуться к восприятию мира в состоянии эйфории, как в детстве, когда день длится вечность. Так вот, с помощью медитативных практик можно освободить ум от глубинного невроза. Постараюсь объяснить без всякой мистики – мозг начинает работать лучше, происходит функционирование тех пластов, которые обычно остаются пассивными у большинства людей на протяжении всей жизни. Чудесным образом меняется здоровье. Психика действует на физическое тело, и те упражнения в медитациях, которые на первый взгляд никак не связаны со здоровьем, дают невероятный эффект. Но самое главное – появляется некое забытое детское мироощущение сказочности. Есть несколько определений этого понятия. Контроль психики, концентрация, интроверсия, изменение деятельности ума – все это грани медитации.

Процессы в уме

Нетренированный ум обычных людей функционирует в трех состояниях: пассивном, активном и в состоянии уравновешенности. (Я для лучшего восприятия сейчас даю упрощенное понимание модели.) В уме есть три разных состояния, которые чередуют друг друга. От каждого нейрона в отдельности до всей психики в целом мы наблюдаем или торможение, или возбуждение, или комбинацию этих двух процессов, что, собственно, и есть ментальная деятельность. Точно как с компьютером, где в основе всего существуют 0 или 1 и комбинации этих нулей и единиц, всю психику можно рассматривать, как возбуждение нейрона, его торможение и комбинацию этих двух процессов. Сон, апатия, невнимательность, депрессия – в этих состояниях главенствует торможение. Страсть, гнев, ярость – это уже возбуждение. И наконец, аналитические рассуждения, размышления, вдохновение, интуиция – состояния, в которых возбуждение и торможение уравновешены в той или иной степени.

Читайте также:  Привычки, меняющие жизнь кардинально

Медитация – это ежедневная тренировка, позволяющая уравновесить процессы возбуждения и торможения в мозгу, привести психику в состояние «зеркальной глади озера».

Сложности, возникающие у новичков

Часто новички, пытающиеся упражняться в медитации, встречают препятствия в виде дрожи в теле, сбивчивости дыхания, излишнего слюноотделения, потливости, зуда. Затекают ноги или руки, хочется переменить позу, встать. Все выглядит так, словно тело и психика сопротивляются упражнению. Не стоит удивляться подобной реакции. Через эти этапы проходят все. С детства человек обращен к внешнему миру, поэтому он не предрасположен к интроспекции. Занимаясь медитацией, он пробует что-то принципиально новое для себя. Дело в том, что обычный человек, когда старается сразу приступить к ментальным упражнениям без подготовки, обнаруживает, что не может сидеть спокойно. Дыхание отвлекает внимание, во рту скапливается слюна, что-то где-то чешется или колет. Иными словами – тело мешает ему сосредоточиться на внутренних ощущениях. Вот для этого и нужны предварительные упражнения. Лучшими из таких упражнений считаются упражнения, разработанные немецким психотерапевтом и гипнологом Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Сразу хочу сказать – немецкий психиатр ничего не открыл, он просто адаптировал сложные для понимания техники медитации, описанные в текстах о йоге, и создал систему аутогенных тренировок. АТ, или аутотренинг, – это комплекс упражнений, который можно изучить за пару месяцев, а потом влиять на собственную психику путем самовнушения. В прошлом веке аутотренинг был очень популярен. Он распространился по миру, словно огонь, даже разведывательные организации взяли его на вооружение. И это действительно хорошая подготовительная практика перед началом медитации. Человек учится управлять собственной психикой. Единственный комментарий – нельзя слушать записанные на магнитофон чужим или даже собственным голосом внушения. Суть тренировок заключается в том, чтобы самому научиться управлять собой, а не ослаблять психику, подчиняясь голосам извне.

Методика

Каждую стадию ученик проходит в течение недели, добавляя через неделю следующую, потом еще и еще. На каждый этап выделите примерно 5 минут. Итак, для упражнений нужна изолированная комната, хотя аутогенное погружение продвинутые пользователи могут делать даже в офисе или во время прогулки. Для новичков – изолированная тихая комната. Кушетка или кресло. Я бы порекомендовал кресло, ибо лежачее состояние располагает к сонливости. Тренировки должны проходить дважды в день для достижения наилучшего результата. Можете использовать время перед сном и сразу после пробуждения.

Читайте также:  9 полезных советов в любом деле

1. Садимся на стул или в кресло в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти ладонями вниз и предплечья лежат свободно на поверхности бедер. Цель – вызвать ощущение тяжести. Мысленно повторяем несколько раз формулу: «Моя правая рука – очень тяжелая». Добившись ощущения тяжести в правой руке, надо вызвать такое же ощущение в левой, затем – в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в обеих руках и ногах одновременно, и наконец – во всем теле. На это упражнение отводится неделя.

2. Устраиваемся в кресле и стараемся расслабить тело по направлению сверху вниз, начиная с лицевых мышц и заканчивая ногами. Представляем, как мышцы расслабляются и наливаются тяжестью. Вспомните, как это бывает, когда вас клонит в сон и веки наливаются свинцом, когда невозможно поднять руку. Пытаемся сознательно вызвать то же самое ощущение, поочередно концентрируя внимание на разных частях тела, расслабляя мышцу за мышцей. Это можно назвать второй частью первого этапа. Упражнение может сопровождаться мысленными формулами: «Мое лицо расслабляется, веки налились тяжестью, плечи расслаблены, руки отяжелели, каждая мышца расслаблена». Или можно концентрировать внимание на каждой мышце, расслабляя ее без ментальных формул самовнушения. На это вам потребуется еще неделя.

3. Вызываем ощущение тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяем несколько раз следующую формулу: «Моя правая рука – теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести. Расслабив тело, по очереди переносим внимание на руки, на ноги, на грудь, спину, корпус, вызывая в них ощущение тепла. Ментальные формулы самовнушения соответствующие: «По телу разливается приятное тепло. По рукам, ногам словно течет нечто теплое и тяжелое, как свинец». Ощущение тяжести и тепла – обязательные предпосылки сонливости, дремы. Вспомним, что именно этими внушениями гипнотизеры добиваются сна, подобные ощущения мы испытываем перед сном или сразу после пробуждения, когда ум наполовину еще спит. Иногда человек в таком состоянии полусна не может поднять руку, открыть веки. Это значит, вы добились нужного результата. Старайтесь расслабиться, но не спать. На практику этого упражнения также дается неделя. После того как вы перешли ко второму этапу, уделяйте по 5 минут на вызов ощущения тяжести и тепла.

Читайте также:  А вы говорили об этом?

4. Контроль дыхания. Формула: «Я дышу совершенно расслабленно и спокойно». Не следует считать вдохи и выдохи, не нужно задерживать воздух. Просто наблюдайте за процессом дыхания, не позволяя отвлекаться на посторонние объекты. На это вам тоже потребуется неделя, после чего вы делите время по 5 минут между тремя упражнениями.

5. Овладение ритмом сердечной деятельности. Мысленно повторяйте несколько раз формулу: «Сердце бьется спокойно и ровно». Ничего не делайте, просто слушайте свой пульс, если вы можете его слышать, если нет – возьмите себя за запястье и слушайте пульс так. Неделя на тренировку.

6. Самовнушением добиваемся ощущения тепла в солнечном сплетении. Формула: «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое». Можно представить расплавленное золото, или солнце, или огонь в этой области. Тренируйтесь неделю.

7. Последний этап очень важен. Это визуализация легкости головы и прохлады на лбу. Остальные упражнения были направлены на самовнушение сонливости. Практик почти засыпает, достигая гипнотической дремы. А вот последний этап позволяет сохранить некий «сторожевой центр», состояние, предотвращающее окончательный переход ко сну. Часть ума дремлет, но часть остается бодрствовать, причем это та самая часть, которая и правит всем остальным, позволяя переходить от одной формулы самовнушения к следующей. На это упражнение также отводится неделя.

8. Чтобы окончить тренировку, сделайте глубокие вдох и выдох, широко откройте глаза и разомните конечности. Ментальная формула: «Я совершенно спокоен».

Если вы освоите аутогенную тренировку по методу Шульца, возможно, овладение другими медитативными практиками вам и не понадобится. Если же вы захотите продвинуться дальше, то, имея такую базу и владея техникой полного расслабления тела и психики, вам будет легко перейти к более серьезным упражнениям.

Ольга АКСЮТИНА

Источник

Валерия Кузнецова
Главный редактор , psyban.ru
Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!
contact me

Оцените статью
psyban.ru
Добавить комментарий